起式

調(diào)身：兩腳并攏，自然站立，兩臂在體側(cè)自然下垂。

調(diào)息：自然呼吸。

調(diào)心：內(nèi)心安靜，與自然合一，體會(huì)輕松舒適愉悅的感受。

第一節(jié) 鶴首龍頭氣沖天——積極預(yù)防頸椎病

調(diào)身：兩腳并攏，兩手以大拇指在后、四指在前，叉于腰間。下頦回收，頸項(xiàng)后突，上拔，頭后仰，下頦上翹，由上向前、向下、向內(nèi)、沿胸向上劃圓。如此重復(fù)3～9次。按上述動(dòng)作的反方向，即下頦沿胸向下、前伸，由下而上劃至下頦上翹、頭后仰，隨即頸項(xiàng)后凸、上拔、下頦回收，重復(fù)3～9次。左側(cè)頭角（左側(cè)頂骨結(jié)節(jié)）向左傾斜，隨即向斜上方劃圓至恢復(fù)原位，右側(cè)頭角向右傾斜，隨即向斜上方劃圓至恢復(fù)原位，做3～9次。

調(diào)息：自然呼吸。

調(diào)心：集中精神，專注做動(dòng)作。

第二節(jié) 寒肩縮項(xiàng)通臂肩——鍛煉頸肩臂肘腕

調(diào)身：兩手體側(cè)上升呈成一字，掌心向下。軀干不動(dòng)，頭向后仰，收下頦，兩肩胛骨向脊柱合攏，尾閭向后上微微翹動(dòng)，此四點(diǎn)同時(shí)向第四胸椎區(qū)域集中，堅(jiān)持片刻。然后頭與尾閭穴（即尾骨尖與肛門重點(diǎn)的長強(qiáng)穴）擺正，同時(shí)兩手外伸，將兩肩胛拽開。反復(fù)3～9次。兩臂作左縮右伸，左伸右縮的通臂動(dòng)作3～9次。

調(diào)息：寒肩縮項(xiàng)（即形似受寒時(shí)身體收縮的狀態(tài)）時(shí)吸氣屏息，外開時(shí)呼氣，其他動(dòng)作自然呼吸。

調(diào)心：集中精神，專注做動(dòng)作。

第三節(jié) 轉(zhuǎn)腰涮胯氣歸田——健運(yùn)腰腹盆腔安

調(diào)身：兩腳平行分開站立，略寬于肩，身體微下蹲，軀干與大腿成一鈍角，膝蓋不超過腳尖，髖關(guān)節(jié)放松，兩手叉腰。用尾閭穴帶動(dòng)骨盆由中位向前→左前→左→左后→后→右后→右→右前方向旋轉(zhuǎn)36圈，再反向旋轉(zhuǎn)36圈。百會(huì)上領(lǐng)，身體慢慢直起，兩腳收回并攏。

調(diào)息：自然呼吸。

調(diào)心：專注做動(dòng)作，意守肚臍的深處，即下丹田。

第四節(jié) 兩手攀足固腎腰——俯仰通督運(yùn)脊柱

調(diào)身：兩腳并攏，兩手經(jīng)體前捧氣上升，按于兩肋，指尖相對，溫熨片刻，兩手向后摩運(yùn)，按于腰部，溫熨片刻。頭后仰，尾骨上翹，挺胸收肘，停留片刻后緩緩擺正。兩腿伸直，身體從上到下慢慢前俯，兩手順勢沿腰臀部、雙下肢后側(cè)下至足跟部，再向前貼于足尖，做收腹拱腰頭面貼腿兩手攀足的動(dòng)作三次。隨后從下到上緩緩伸直腰背，雙手上升，如此反復(fù)數(shù)次。

調(diào)息：頭往后仰，尾骨上翹，挺胸收肘時(shí)吸氣，擺正時(shí)呼氣。收腹拱腰頭面貼腿時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。

調(diào)心：兩手攀足時(shí)，意守脊柱督脈。

第五節(jié) 兩手托天理三焦——伸個(gè)懶腰一身輕

調(diào)身：重心右移，左腳向左邁開一步，兩腳掌心約與肩同寬，平行站立。兩手從體側(cè)捧氣向前，轉(zhuǎn)掌心向上，雙手十指交叉于小腹前。手掌體前捧氣上托，當(dāng)兩臂抬至肩、肘、腕相平時(shí)，在胸前翻手掌向外再向上，雙臂伸直，上托于頭頂，兩腳踩地，停頓數(shù)秒。松開交叉的雙手，自體側(cè)向下劃弧攏氣，慢慢落于體側(cè)，左腳收回。接著重心左移，右腳向右邁開一步，重復(fù)以上動(dòng)作，如此左右動(dòng)作反復(fù)數(shù)次。

調(diào)息：逆腹式呼吸，兩手上升時(shí)吸氣，托天停頓時(shí)屏息，兩手下落時(shí)呼氣。

調(diào)心：意想兩手捧氣上升、下落，托天停頓時(shí)，體會(huì)頂天立地的感受，重點(diǎn)體察上中下三焦尤其脊柱上下充分伸展、氣血暢通的感受。

收式

調(diào)身： 兩腳并攏，兩手從體側(cè)攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。

調(diào)息： 深呼吸三次，然后自然呼吸。

調(diào)心：意守肚臍的深處，即下丹田，安靜養(yǎng)氣3～5分鐘，收功。

溫馨提示：本功法在初練習(xí)時(shí)，均可自然呼吸，待動(dòng)作意念熟練后，再逐步配合呼吸調(diào)節(jié)。