閻家輝 張曉杰

摘? 要：隨著全民健身的興起，體育健身已經(jīng)獲得了人們的廣泛熱情和關(guān)注。健身運(yùn)動(dòng)體能消耗大，需要及時(shí)的補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以恢復(fù)和平衡，只有將健身與營(yíng)養(yǎng)膳食科學(xué)搭配，才能最大限度實(shí)現(xiàn)健身運(yùn)動(dòng)效果。本文就健身過(guò)程中的相關(guān)營(yíng)養(yǎng)膳食搭配做出總結(jié)歸納，以期優(yōu)化健身膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，為體育健身愛(ài)好者提供科學(xué)、合理、有益身心的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配。

關(guān)鍵詞：健身? 營(yíng)養(yǎng)? 膳食? 搭配

中圖分類(lèi)號(hào)：R151 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2019）06（a）-0228-02

很多健身愛(ài)好者盡管健身時(shí)間、強(qiáng)度均已達(dá)標(biāo)，但因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)膳食搭配不合理，導(dǎo)致并未取得理想的健身效果。基于此，本文對(duì)健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配總結(jié)思考，以期為健身愛(ài)好者提供一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的方法和思路。

1? 健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的原則

體育健身是身體能量大量消耗的過(guò)程，健身愛(ài)好者營(yíng)養(yǎng)膳食搭配不合理，將導(dǎo)致機(jī)體體能不足，無(wú)法完全達(dá)到預(yù)期健身效果。特別是對(duì)于很多短期內(nèi)追求快速消脂的健身者，往往運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，食量卻明顯減少，盡管短期內(nèi)脂肪極度消耗，但長(zhǎng)此以往，健身者的身體機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)能力不足，在營(yíng)養(yǎng)攝取進(jìn)一步受到限制的時(shí)候，可能產(chǎn)生危害身體健康的嚴(yán)重后果。對(duì)減重健身者，膳食搭配應(yīng)以長(zhǎng)期能量攝入小于消耗卻健康為原則。輕度肥胖者，逐月減重0.5～1kg，即每日能量負(fù)虧損125～250kcal為宜;中、重度肥胖者，當(dāng)以每日能量負(fù)虧損500～1000kcal為宜。并且為了保證身體的基本健康，健身減肥者每日攝入量不宜少于1000kcal。此外，單純健身減重者，往往伴有維生素、膳食纖維以及各種礦物質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象，因此，多吃各種新鮮的蔬菜、水果，亦或補(bǔ)充合成維生素亦可納入膳食搭配方案。配合有氧訓(xùn)練，合理服用左旋肉堿等運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品，也可以有效燃燒脂肪，盡快達(dá)到瘦身目的。

總而言之，在健身中，營(yíng)養(yǎng)膳食的搭配應(yīng)與健身時(shí)長(zhǎng)，強(qiáng)度，整體運(yùn)動(dòng)量成正比關(guān)系。要想取得良好的健身效果，在確保有一定運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，必須合理搭配集體所需要的三大有機(jī)物，糖、脂肪、蛋白質(zhì)，以及水、鹽、維生素等無(wú)機(jī)物，實(shí)現(xiàn)科學(xué)健身。

2? 健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的方法

2.1 調(diào)節(jié)三餐攝取營(yíng)養(yǎng)的比例

加大運(yùn)動(dòng)量，減少進(jìn)食，進(jìn)而減少身體脂肪，短期內(nèi)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的能量失衡，長(zhǎng)期更可能引發(fā)疾病，危害身體健康。因此，在體育健身計(jì)劃安排中，必須合理搭配一次三餐的營(yíng)養(yǎng)攝取比例，進(jìn)而平衡機(jī)體所需營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充機(jī)體體育健身過(guò)程中的能量消耗。根據(jù)現(xiàn)代研究顯示，50kg成年人每日需要的平均熱量為5023.2kJ，其具體運(yùn)算公式為：平均熱量=4.186kJ*24h*體重（kg）。健身愛(ài)好者可以據(jù)此公式，根據(jù)當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)消耗計(jì)劃，科學(xué)合理的建立營(yíng)養(yǎng)膳食補(bǔ)充規(guī)劃。因?yàn)榻∩磉\(yùn)動(dòng)消耗較大，一般健身后的次日清晨對(duì)于熱量有較大需求，因此，健身后的早、中、晚三餐的熱量安排可以定為3：4：3，早餐選取熱量、蛋白質(zhì)較為豐富的雞蛋、牛奶、面包等。中午的膳食搭配仍以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白為主，可以選擇雞肉、魚(yú)肉、牛肉等。晚上運(yùn)動(dòng)量較小，為了避免脂肪堆積，膳食搭配以蔬菜等為主，主要補(bǔ)充膳食纖維和維生素，避免攝入過(guò)多的脂肪和蛋白質(zhì)。

2.2 補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

健身運(yùn)動(dòng)消耗大量的體能，要想取得理想的健身運(yùn)動(dòng)效果，有充足的體能完成健身訓(xùn)練目標(biāo)，就需要補(bǔ)充足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。首先，據(jù)研究顯示，每增加0.45kg的肌肉，身體對(duì)應(yīng)需要消耗2500kcal熱量，為了達(dá)到肌肉生長(zhǎng)的目標(biāo)，健身愛(ài)好者每日熱量攝入應(yīng)該達(dá)到每公斤體重50kcal以上，特別是蛋白質(zhì)的攝取應(yīng)該達(dá)到每公斤體重1.6～2g，常見(jiàn)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑有乳清蛋白、谷酰胺是、肌酸等，其中以乳清蛋白最為理想。對(duì)于有增肌要求的健身者，也可以于健身鍛煉，特別是力量訓(xùn)練之前，服用支鏈氨基酸，以促進(jìn)胰島素和生長(zhǎng)素分泌，減少肌肉蛋白的分解。健身鍛煉后，可服用近年來(lái)較熱的肽類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，不但能為肌肉生長(zhǎng)提供必備原材料，也能提高褐色脂肪產(chǎn)生，突出肌肉線(xiàn)條。其次，健身運(yùn)動(dòng)因?yàn)槌龊苟?，身體極易出現(xiàn)缺水狀態(tài)，補(bǔ)水應(yīng)該小口慢喝，以補(bǔ)充礦物質(zhì)或是運(yùn)動(dòng)機(jī)能飲料為主。再次，維生素方面，據(jù)調(diào)查我國(guó)居民普遍缺乏維生素，而健身運(yùn)動(dòng)大量消耗，往往導(dǎo)致維生素B族的缺乏。此外，維生素C對(duì)抗自由基，恢復(fù)組織完整性具有重要功能。因此，健身運(yùn)動(dòng)者可以適量補(bǔ)充維生素B和C。

2.3 科學(xué)安排進(jìn)食時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間

健身過(guò)程中，科學(xué)安排進(jìn)食時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間是極為重要的。不吃早餐或是早餐吃的不好的情況下安排健身活動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致體能快速下降，無(wú)法完成健身運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，也會(huì)出現(xiàn)血糖過(guò)低等情況。早餐吃的過(guò)多過(guò)飽，會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)加強(qiáng)腸胃負(fù)擔(dān)，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可能產(chǎn)生嘔吐或是腹脹的現(xiàn)象。相關(guān)研究顯示，食物在腸胃中初步消化的時(shí)間大約為1～2h，所以進(jìn)食2h后再安排健身運(yùn)動(dòng)是比較合理的安排。此外，在大量健身運(yùn)動(dòng)過(guò)后，全身血液會(huì)向大腦和各處相關(guān)肌肉優(yōu)先集中分布，而胃腸處血液相對(duì)較少，如此時(shí)進(jìn)食，就會(huì)影響對(duì)食物的分解和消化能力。一般而言，健身運(yùn)動(dòng)2h后再選擇進(jìn)食是比較合理的安排。

2.4 培養(yǎng)良好的健身飲食習(xí)慣

營(yíng)養(yǎng)的消化吸收與利用需要有一個(gè)時(shí)間過(guò)程，當(dāng)健身愛(ài)好者初步開(kāi)始健身時(shí)，往往健身運(yùn)動(dòng)會(huì)影響了正常的進(jìn)食時(shí)間，偶然的進(jìn)食時(shí)間改變，身體會(huì)自行調(diào)整，但是長(zhǎng)時(shí)間不穩(wěn)定的健身或是進(jìn)食時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致身體攝取營(yíng)養(yǎng)的記憶時(shí)間紊亂，使得在最需要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的時(shí)候不能供給，而在不需要儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的時(shí)候，又盲目攝入了大量的脂肪和蛋白質(zhì)類(lèi)物質(zhì)，不利于健身效果以及健康的飲食。

2.5 膳食營(yíng)養(yǎng)搭配多樣化

營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的多樣性是維持身體健康的基本條件，而健身運(yùn)動(dòng)消耗量較大，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求相對(duì)更大。短期內(nèi)某一種或幾種微量元素的丟失或是水電解質(zhì)的不平衡可以靠運(yùn)動(dòng)型機(jī)能飲料或是營(yíng)養(yǎng)液來(lái)補(bǔ)充，但是長(zhǎng)期以往，仍需要大量攝入膳食纖維，各種富含維生素的蔬菜、水果進(jìn)行綜合的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配多樣化來(lái)實(shí)現(xiàn)。

2.6 慢性病患者健身膳食搭配

慢性病患者在健身時(shí)，需要根據(jù)具體的疾病，進(jìn)行針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有體重超標(biāo)，因此建議其膳食搭配每日攝入量負(fù)虧損250kcal，，攝入主食不超過(guò)300g，且多攝入富含膳食纖維的食物，如各種蔬菜、藻類(lèi)、低糖水果等，可以有效減緩血糖濃度，提高胰島素的敏感度，增加對(duì)血糖的利用率。在高血壓患者的健身膳食搭配中，應(yīng)該低鹽少糖，控制飲酒并戒煙。

3? 結(jié)語(yǔ)

隨著健身熱潮的到來(lái)，健身愛(ài)好者注重跑步、瑜伽、器械等多方式健身，但營(yíng)養(yǎng)膳食搭配仍缺乏較為系統(tǒng)的理論指導(dǎo)。科學(xué)合理的攝取營(yíng)養(yǎng)，是每個(gè)健身愛(ài)好者應(yīng)該得到普及和必須掌握的基本知識(shí)，是能夠有效避免常見(jiàn)誤區(qū)，維持身體機(jī)能，提高身體素質(zhì)，鞏固健身運(yùn)動(dòng)效果的有效措施。

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