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        立定三級跳遠技術(shù)分析及訓(xùn)練建議

        2019-06-25 03:51:04陳樹青陳雪敏徐鍇
        當代體育科技 2019年10期
        關(guān)鍵詞:技術(shù)分析

        陳樹青 陳雪敏 徐鍇

        摘? 要:立定三級跳是廣東省體育高考中身體素質(zhì)的主要項目之一,主要考察學(xué)生的爆發(fā)彈跳能力、協(xié)調(diào)平衡能力。高中訓(xùn)練往往一昧追求絕對力量而忽視了專項力量與專項素質(zhì)的練習,致使考生總體水平不高?;诖?,本文將通過對立定三級跳進行技術(shù)分析,結(jié)合自身訓(xùn)練體會,提出訓(xùn)練建議,以期為高中立定三級跳訓(xùn)練提供幫助。

        關(guān)鍵詞:立定三級跳? 技術(shù)分析? 訓(xùn)練建議

        中圖分類號:G807? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼:A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號:2095-2813(2019)04(a)-0052-02

        立定三級跳一直是廣東省體育高考的必考項目之一,9.50m滿分(75分)。從2019年廣東體育高考立定三級跳成績可以看出,大部分考生的成績處于8~8.8m(31~51分)之間。其中不乏因為技術(shù)動作不正確而無法取得更好成績的考生。如何使用正確的技術(shù)動作,提高立定三級跳成績成為了體育考生的一道難題?;诖耍疚牧⒆阌趯α⒍ㄈ壧M行階段技術(shù)分解分析,配以強調(diào)專項訓(xùn)練建議。

        1? 立定三級跳

        立定三級跳遠以雙腳用力蹬地,使髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直向前上方跳起,騰空后用有力腿屈膝向前上方抬起,并積極落地,然后另一腿向前上方高抬,有利腿迅速蹬地跳起進行跨跳,接著跨跳腿積極踏跳,經(jīng)騰空后雙腳落入沙坑。完整動作強調(diào)每一次跳起必須充分蹬伸,身體重心由低到高,跳躍具有節(jié)奏性。

        2? 專項技術(shù)分析(以雙臂擺動為例)

        2.1 預(yù)備姿勢

        精神集中,雙腳開立與肩同寬或稍寬于肩,平行站立于起跳線后,腳尖向前。預(yù)擺時兩臂上舉,提踵,調(diào)整呼吸,后將兩臂經(jīng)體側(cè)擺至身體后方,屈膝半蹲,提踵,蓄力為起跳做準備。

        2.2 第一跳(單足跳)

        第一跳強調(diào)“平、快”,能為整個動作帶來較大的啟動速度。由于第一跳是由靜止開始,沒有初速度,所以精神要高度集中,身體微微緊張,起跳時動作迅速,且雙腳發(fā)力均勻,控臂時間準確,主動積極落地用力。運動員應(yīng)該在保證水平速度的前提下,保持一定的騰空高度,類比于立定跳遠,忌出現(xiàn)“跨”或“跑”等錯誤動作。

        起跳前,上體稍前傾,目視前方,兩臂由體后經(jīng)體側(cè)迅速擺至體前,向前上方提肩帶動身體,不宜交叉,擺至稍高于肩時控臂制動,大小腿折疊角度為135°時,髖、膝、踝依次迅速發(fā)力充分蹬伸,向前上方45°跳起蹬離地面。

        起跳后,上體微微抬起但仍保持稍前傾,兩臂放松,按原預(yù)擺路線擺至體后為下次擺動做準備,有力腿(以左腿為例)大腿向前上方抬起帶動小腿折疊向前,接著下放小腿,兩腿成“跨步”姿勢,踝關(guān)節(jié)跖屈,腳后跟主動著地,屈膝緩沖。

        2.3 第二跳(跨步跳)

        第二跳強調(diào)“騰空”,利用好第一跳獲得的初速度,重心較第一步高,流暢銜接好第一跳,為第三跳創(chuàng)造良好的條件。由于第一跳既“平”又“快”,第二跳要快速銜接好第一跳創(chuàng)造動能與勢能。起跳時重心迅速從腳后跟過渡至前腳掌并積極扒地蹬伸,創(chuàng)造更好的水平速度、騰空高度與滯空時間。

        起跳前,雙臂重復(fù)第一跳擺動,擺動腿(右腿)大小腿折疊,減小擺動半徑,積極向前上方擺出,身體重心迅速由腳后跟過渡至前腳掌,蓄力并充分蹬伸。

        起跳后,兩臂重復(fù)第一跳放松后擺,上體正直,髖關(guān)節(jié)積極前頂送出,右大腿繼續(xù)高抬至水平,大小腿折疊分開約成90°,小腿與地面垂直,兩腿成“跨步”姿勢,盡可能加大兩腿間的角度,短暫保持并滑行,此時運動員應(yīng)有滯空感。運動員滯空后下落至即將觸及地面時,右腿小腿稍前伸,以大腿帶動小腿積極鞭打下壓做扒地動作。

        2.4 第三跳(跳躍,以蹲踞式為例)

        第三跳強調(diào)“高”“遠”,充分利用前兩跳獲得的較大初速度,創(chuàng)造出較前兩跳更好的高度與遠度。

        起跳前,雙臂重復(fù)第一跳擺動,擺動腿(左腿)大小腿折疊向前上方擺出,身體重心迅速由腳后跟過渡至前腳掌,保持身體向前性,減小水平速度損失。

        起跳后,雙臂保持上舉稍做停留,起跳腿(右腿)迅速擺至與擺動腿(平齊),腹部發(fā)力,使手臂與腿做對向運動,人體折疊,雙腿稍彎曲并積極前伸。

        2.5 落地

        雙腳積極前伸,觸地一瞬間屈膝緩沖,身體往前或往兩側(cè)倒地。

        3? 專項訓(xùn)練建議

        立定三級跳屬于爆發(fā)性用力項目,對下肢肌群的爆發(fā)能力,協(xié)調(diào)平衡能力、專項素質(zhì)能力提出了較高要求,接下來我們主要對協(xié)調(diào)平衡能力和專項素質(zhì)能力的訓(xùn)練方法提出建議。

        3.1 協(xié)調(diào)平衡能力訓(xùn)練

        運動技術(shù)的合理性依賴于參加動作的肌肉群的協(xié)調(diào)程度,而這種協(xié)調(diào)程度又依賴于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的合理而驚喜的支配,即協(xié)調(diào)能力。有研究表明,同等條件下,協(xié)調(diào)能力更好的運動員往往成績更好。

        3.1.1 八級腹橋

        八級腹橋訓(xùn)練如圖1所示。

        3.1.2 懸吊訓(xùn)練

        通過吊索將運動員的身體部分或全部懸吊起來,使身體處于一種不穩(wěn)定不平衡狀態(tài),并進行特殊的動作訓(xùn)練,迫使運動員通過協(xié)調(diào)用力,控制身體克服此種不穩(wěn)定不平衡狀態(tài)的訓(xùn)練手段。如:懸吊帶俯臥撐、懸吊帶俯撐收腿等。

        3.1.3 單腳踩平衡墊

        運動員單腳站立于平衡墊上,聽教練員指令做出對應(yīng)動作。如單腿半蹲起、高抬懸空腿等。

        3.1.4 階梯單足跳

        運動員采用單足跳的方式連續(xù)跳上一定數(shù)量的臺階,過程中另一腿不落地,兩腿交替進行。

        3.2 專項素質(zhì)訓(xùn)練

        專項素質(zhì)訓(xùn)練對立定三級跳是至關(guān)重要的,從本質(zhì)上講就是在體育運動中,特別是在以競技為核心的田徑項目,能夠促進和實現(xiàn)在運動中提高運動成績的專門性訓(xùn)練,根據(jù)國家體育研究專家分析,在田徑運動中,專項素質(zhì)訓(xùn)練在符合專項比賽動作的要求時,才能促進運動員在體育運動項目中取得較為理想的效果,換句話說,專項素質(zhì)對于專項運動成績是必不可少的。

        3.2.1 抗阻性擺臂

        (1)手持啞鈴擺臂跳起交換腿。

        運動員雙手持輕啞鈴微緊張置于體后,雙腳前后開立,前腳置于20~30cm木箱上,后腳為支撐腳站立于地面上。做原地擺臂交換腿練習,20~25次/組,重復(fù)3~4組。

        (2)手拉皮筋擺臂。

        將兩條橡皮筋分別分別固定于寬度為60~80cm的兩根柱子上,運動員雙手緊拉橡皮筋置于身后,拉扯橡皮筋做原地擺臂交換腿練習,20~25次/組,重復(fù)3~4組。

        (3)意義。運動員做抗組性擺臂練習,在擺臂跳起的過程中,需要克服啞鈴、橡皮筋等阻力完成動作,在擺臂下落的過程中,啞鈴的重力、橡皮筋的彈力變成了動力,有助于運動員放松回收手臂,為下一次擺動做準備,做到該用力時用力,該放松時放松。此練習可加強運動員在立定三級跳中的擺臂效果,增強提拉效果。

        3.2.2 跳躍障礙物

        (1)在跑道上放置一個紙箱,高度根據(jù)運動員水平靈活調(diào)整,運動員采用立定三級跳動作,分別以第一跳或第二跳跳躍紙箱。

        (2)在跑道上放置一塊高度適當?shù)拇蠛>d墊,運動員采用立定三級跳動作,以第三跳直接跳上海綿墊成坐姿或越過海綿墊落入沙池。

        (3)完整動作在跑道上放置三個紙箱,高度與間隔距離根據(jù)運動員水平靈活調(diào)整,運動員采用立定三級跳動作跳躍三個紙箱落入沙池,要求紙箱高度要越來越高。

        (4)意義。運動員做跳躍障礙物練習,受障礙物影響,會有意識地向上跳,增加騰空高度,以便越過障礙物。但切勿單獨追求跳躍障礙物而大幅損失水平速度。此練習有利于延長運動員跳起的滯空時間,增加滑行距離。

        3.2.3 跳高低箱

        (1)在跑道上,取合適距離放置20~30cm、60~80cm跳箱各一個,運動員站立于矮箱上跳下,以左(右)腳落地,當腳跟接觸地面時,迅速將重心過渡至前腳掌,前腳掌快速蹬伸,跳至高箱上,以右(左)腳站立,左腳懸空制動。

        (2)意義。運動員做跳高低箱練習,矮箱跳下以自身重心模擬落地,跳上高箱站立模擬銜接,練習應(yīng)注重迅速迅速過渡、蹬伸,且蹬伸需要充分,用力跳上高箱。此練習可加強運動員在兩跳之間的銜接意識,減少能量損失。

        3.2.4 踏板跳

        (1)在跑道上放置一塊木質(zhì)助跳板,運動員采用三級跳動作,分別以第二跳、第三跳在助跳板上起跳,體會空中動作。

        (2)意義。運動用借用助跳板練習,可增加騰空高度與滯空時間,便于在空中學(xué)習擺動、送髖、收腹舉腿等動作,由不會到初步掌握,再由生到熟。

        3.2.5 斜坡多級跨步跳

        (1)運動員在坡度小于20°的斜坡上,向下進行多級連續(xù)跨步跳,要求流暢輕快地跳起,積極送髖抬腿,體會空中動作突停,兩腿積極剪絞,有力下壓扒地。

        (2)意義。用動員在斜坡做跨步跳,利用斜坡帶來的滯空感,有利于體會空中動作的快速用力,以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。

        4? 結(jié)語

        本文通過對立定三級跳進行技術(shù)動作拆解分析,并參考文獻,結(jié)合自身備考經(jīng)歷為該項目訓(xùn)練提供一些訓(xùn)練理念作為參考,強調(diào)針對性專項訓(xùn)練的重要性。根據(jù)立定三級跳項目之所需,提出一系列相對應(yīng)的訓(xùn)練方法,旨在讓更多師生正確認識專項訓(xùn)練對立定三級跳的重要性,從而進行更加科學(xué)的訓(xùn)練,以取得更優(yōu)異的成績。

        參考文獻

        [1] 林超云.立定三級跳遠擺臂力量的訓(xùn)練方法[J].考試周刊,2018(74):144.

        [2] 陳進.淺談立定三級跳遠技術(shù)分析及訓(xùn)練方法探究[J].考試周刊,2018(37):137.

        [3] 陽亞.身體功能訓(xùn)練在跳遠訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].當代體育科技,2017,7(9):37-38.

        [4] 王春欣.體育高考立定三級跳遠訓(xùn)練方法探討[J].青少年體育,2015(9):118-119.

        [5] 黃冬梅.簡述高中立定三級跳遠輔助練習方法與手段[J].運動,2016(9):124-125.

        [6] 陳旻.高中立定三級跳遠教學(xué)與訓(xùn)練探討[J].青少年體育,2017(11):104-105.

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