佚名

隨著人民生活水平的提高，人們對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?。然而，面?duì)琳瑯滿目的食品，你知道怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康嗎？

控制熱量

控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平，需要循序漸進(jìn)，而且不建議熱量攝入長(zhǎng)期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可以在正餐外多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯等，或者改用小一號(hào)碗，給大腦一個(gè)暗示：沒(méi)少吃。

每天至少吃5份（100克/份）果蔬

美國(guó)“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對(duì)3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年，結(jié)果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300～500克蔬菜，200～350克水果。

使用豐富的天然香辛料

各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調(diào)過(guò)程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì)，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

每周吃一次深海魚

生活在深海水域的魚類為了御寒，會(huì)產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動(dòng)。老人適當(dāng)吃些深海魚，可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。

烹調(diào)肉類先加工

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分，在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì)，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會(huì)加劇大腦老化損傷。有個(gè)竅門對(duì)降低糖基化終產(chǎn)物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過(guò)蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉里。

常吃堅(jiān)果和雜糧

五谷雜糧和堅(jiān)果能為人體補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進(jìn)大腦健康。美國(guó)華盛頓大學(xué)研究顯示，攝入雜糧和堅(jiān)果過(guò)少是早亡的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。老人可適當(dāng)吃些核桃，其中含有抗氧化物質(zhì)，能減輕阿爾茨海默病。不過(guò)需要注意，堅(jiān)果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過(guò)多易致脂肪超標(biāo)。

每天喝幾杯茶

紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚，能防止氧化對(duì)全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也有積極作用。

早晚餐按時(shí)吃

近期出版的《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊登了巴西一項(xiàng)新研究結(jié)果：不吃早餐或晚餐過(guò)晚會(huì)直接影響心臟病患者的康復(fù)效果，增加心臟病發(fā)作后的早亡等風(fēng)險(xiǎn)。

新研究中，巴西圣保羅州立大學(xué)研究員馬庫(kù)斯·米尼庫(kù)奇博士及其研究小組調(diào)查了113名平均年齡為60歲的心臟病發(fā)作患者。這些患者罹患的是一種特別嚴(yán)重的心臟病——ST段抬高型心肌梗死（STEMI）。其中，58%的參試患者不吃早餐，51%的患者晚餐很遲，41%的患者既不吃早餐，晚餐也吃得晚。對(duì)比分析發(fā)現(xiàn)，不吃早餐或者晚餐太遲的患者在出院后30天內(nèi)心絞痛發(fā)作、再發(fā)心臟病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)比正常三餐者高出4～5倍。

米尼庫(kù)奇博士分析稱，有不吃早餐和晚餐太晚這兩種不良飲食習(xí)慣的人，更可能存在吸煙和不愛(ài)運(yùn)動(dòng)等其他不健康習(xí)慣，這會(huì)導(dǎo)致炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激和內(nèi)皮功能降低等問(wèn)題，進(jìn)一步加大心臟病后康復(fù)的難度。數(shù)據(jù)顯示，STEMI患者出院后1年內(nèi)死亡率高達(dá)10%，而定時(shí)攝入足夠營(yíng)養(yǎng)是簡(jiǎn)單易行的改善預(yù)后的方法，建議每天按時(shí)吃早餐，晚餐和睡覺(jué)之間至少間隔兩個(gè)小時(shí)。

科學(xué)飲食10宜

科學(xué)飲食，是晚年健康的基石。在做到上述幾點(diǎn)的同時(shí)，老年朋友的晚年科學(xué)飲食，還應(yīng)做到10個(gè)“宜”——

食物宜雜：人體需要從不同食物中獲取營(yíng)養(yǎng)，建議老人每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物，注意葷素、粗細(xì)、色澤、口味、干稀搭配。

質(zhì)量宜高：質(zhì)量高不意味著價(jià)格高。以蛋白質(zhì)補(bǔ)充為例，常見(jiàn)的牛奶、雞蛋、豆腐、雞鴨魚肉等都能為老人提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在肉類選擇上，建議多吃魚蝦，盡量采用清蒸或白灼的方法。

蔬果宜鮮：顏色鮮艷的蔬果往往含抗氧化物質(zhì)，能調(diào)節(jié)免疫力、預(yù)防慢性病。紫色的富含花青素，如茄子；綠色的富含葉綠素、葉黃素，如菠菜；黃色的富含β-胡蘿卜素，如柑桔；紅色的富含番茄紅素，如西紅柿。

飲水宜勤：老人對(duì)口渴的敏感度下降，因此要養(yǎng)成自覺(jué)喝水的習(xí)慣。每日飲食要適量搭配稀粥、湯、豆?jié){、牛奶等，另外單獨(dú)補(bǔ)充900～1200毫升水和淡茶。

數(shù)量宜少：老人基礎(chǔ)代謝率降低，我國(guó)生理學(xué)會(huì)建議61～70歲人士的總能量攝入可較青壯年減低20%，71歲以上可減低30%。攝入食物量雖然減少，但品種不能少。

飯菜宜香：年紀(jì)大了，嗅覺(jué)和味覺(jué)會(huì)變遲鈍，導(dǎo)致食欲降低。因此，老人的飲食制作要更精致，注重色、香、味、形調(diào)配。此外，安靜舒適的就餐環(huán)境以及結(jié)伴吃飯的形式，都可提高老人的用餐興趣。

質(zhì)地宜軟：由于老人消化液、消化酶及胃酸分泌減少，會(huì)影響食物消化吸收，所以老人的飯菜質(zhì)地以軟爛為好，采用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調(diào)方法。

溫度宜熱：老人對(duì)寒冷抵抗力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，會(huì)影響消化吸收，甚至引起腹瀉。食物的最佳消化吸收過(guò)程是在接近體溫的溫度下進(jìn)行的，因此溫?zé)岬娘嬍匙钸m合上年紀(jì)的人。

速度宜緩：細(xì)嚼慢咽有利于保證食物粉碎效果和胃部健康的重要方式，同時(shí)也有利于消化吸收。此外，要盡量“食不語(yǔ)”，防止食物進(jìn)入氣管。

口味宜淡：年紀(jì)大了，不免出現(xiàn)膽固醇和甘油三酯等的升高，需控油；老人的葡萄糖耐量會(huì)下降，需減糖；有高血壓風(fēng)險(xiǎn)的老人很多，需減鹽。此外，還要避免吃腌制食品、罐頭、快餐、各種熟食等。

（摘自《健康時(shí)報(bào)》）