楊渝平

這眼看著露肉的季節(jié)就要來了，你是不是開始跑步了呢？你是“晨跑族”還是“夜跑族”？跑步看似沒什么危害，但也有人在跑步過程中損傷了半月板，甚至跑步途中猝死等。我們該怎么跑才能不“跑偏”——既達到健身的目的，又保證不受傷呢？

跑前一定要自我評估

跑步前需要先了解自己的健康狀況，比如心肺能力，是不是可以承受得住運動的強度。如果本身有心臟疾病或者心肺功能不足，就不建議長跑了，可以進行短距離的跑步運動；如果關(guān)節(jié)有問題，在日常鍛煉中就不要過度使用，以免加重病情。

對于剛開始跑步的人，更要對自己平時的運動量心中有數(shù)，比如以前基本不運動，或者很少運動，那就不建議上來就猛跑，以免造成不必要的損傷。

不必?fù)?dān)心“跑步膝”

很多人擔(dān)心跑步跑多了，會出現(xiàn)“跑步膝”。一般大家講的“跑步膝”實際上是髂脛束摩擦綜合征，出現(xiàn)這種情況大多跟自身原因有關(guān)系，比如說平時不運動，突然間運動或是運動量過大就會出現(xiàn)這種情況。而這種所謂的“跑步膝”一般不需要特殊的治療，休息一段時間即可。平時，多注意鍛煉大腿的肌肉力量，就可以預(yù)防“跑步膝”。

選擇合適的跑步時間

網(wǎng)上，有些人說晨跑好，有些人說夜跑好，到底什么時間跑步好呢？這其實沒有一定之規(guī)，比如原來大家都愿意早鍛煉，但是現(xiàn)在的空氣質(zhì)量確實令人堪憂；晚上跑呢又視線不好，容易出現(xiàn)安全隱患。所以，對于晨跑還是夜跑，有以下幾點建議：

1.如果時間允許，盡量在16～18點進行跑步。

2.若選擇晨跑鍛煉，請選擇在日出后開始跑步，之前可以補充一點糖分，比如喝一杯蜂蜜水。

3.選擇夜跑的朋友，盡量在23點前結(jié)束鍛煉，這樣可以留足洗澡休息的時間，避免睡前太興奮，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。

4.無論是晨跑還是夜跑，都要先觀察環(huán)境和空氣是否適合跑步，且跑步不要超過1小時，并以低強度為主。

5.夜跑不要選擇風(fēng)大的地點，現(xiàn)在的天氣也要注意保溫，可以帶上毛巾及時擦汗，避免感冒。

不推薦使用跑步機跑步

從運動醫(yī)學(xué)角度，不太推薦使用跑步機跑步。很多人從跑步機上跑完下來，都會覺得有點暈暈的，因為跑步機不符合正常人的運動生理需求。跑步機是自身運轉(zhuǎn)，且是完全勻速的，我們跑步的時候多少會有一些被動地跟跑，而且人是不可能完全勻速跑步的，所以使用跑步機跑步的時候，大腿前方以及大腿后方的肌肉力量是被動型，不利于我們?nèi)梭w的肌肉情況，尤其是不利于膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的正常分布。

要跑前熱身，跑后拉伸

“熱身”是進行所有體育項目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開，逐步進入到運動狀態(tài)，對身體是很有利的。其實，熱身就是要給自己的身體一個適應(yīng)的過程，別上來就進行高強度訓(xùn)練，比如先快走，或走跑結(jié)合10分鐘再開始跑。拉伸能增加肌肉和肌腱的彈性、靈活度，也能讓關(guān)節(jié)活動幅度變大。跑步后腿部肌肉往往會很疲勞，導(dǎo)致肌肉緊繃，所以拉伸很重要。

（摘自《大眾衛(wèi)生報》）