史世鵬

摘 要：耐力跑這項(xiàng)體育活動(dòng)始終是中小學(xué)體育教學(xué)的一個(gè)難點(diǎn)，尤其對(duì)于快要畢業(yè)的九年級(jí)學(xué)生來說，如何在體育測(cè)試中快速提高耐久跑的成績(jī)就顯得尤為重要。耐久跑能培養(yǎng)持久奔跑能力和速度耐力。經(jīng)過長(zhǎng)期實(shí)際鍛煉，能促進(jìn)心、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力；經(jīng)常進(jìn)行耐久跑鍛煉，能磨煉學(xué)生勇敢頑強(qiáng)的意志；培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞和克服困難的優(yōu)良品質(zhì)。耐久跑的教學(xué)從項(xiàng)目特點(diǎn)看，耐久跑對(duì)身體負(fù)荷較大，比較枯燥、單調(diào)，學(xué)生容易出現(xiàn)厭學(xué)現(xiàn)象；從思想、心理方面看，由于現(xiàn)在的中學(xué)生大多處于比較優(yōu)越的生活環(huán)境中，缺乏在艱苦環(huán)境中鍛煉自我的勇氣和克服困難、持之以恒的毅力，沒有吃苦耐勞的精神和頑強(qiáng)拼搏、勇往直前的意志品質(zhì)；從外部環(huán)境看，現(xiàn)在學(xué)生的壓力大，自我鍛煉的時(shí)間少，家長(zhǎng)一味追求文化課成績(jī)而忽略學(xué)生身體狀況，使近幾年大多學(xué)生體質(zhì)、健康狀況不斷下降，尤其是耐力素質(zhì)下降的幅度更大，還有農(nóng)村中學(xué)場(chǎng)地條件的有限，很難保證學(xué)生的正常練習(xí)。就如何快速提高初三畢業(yè)生耐久跑成績(jī)，淺談一下做法。

關(guān)鍵詞：耐久跑；訓(xùn)練方法；耐力；速度

隨著近幾年中考體育考試制度的改革，男生1000米，女生800米這項(xiàng)耐久跑越來越受到廣大師生、家長(zhǎng)的重視。耐久跑雖然不受場(chǎng)地、器材等條件的限制，但是，由于耐久跑的負(fù)荷量較大，動(dòng)作又比較單調(diào)枯燥，練習(xí)中大部分學(xué)生極易產(chǎn)生厭學(xué)思想，不能持之以恒，很難取得優(yōu)異成績(jī)。作為一名九年級(jí)的體育教師，我總結(jié)了以下幾種快速提高耐久跑成績(jī)的練習(xí)方法，供廣大師生參考。

一、擺臂練習(xí)

在耐久跑的平常鍛煉中，科學(xué)地安排幾組簡(jiǎn)單的上肢力量練習(xí)，能有效地提高鍛煉者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近10%。不知道科學(xué)利用雙臂的很多跑步者，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越容易疲勞。雙臂能有效地維持步幅大小，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有規(guī)律地帶動(dòng)著腿的擺動(dòng)節(jié)奏。

增加上臂的力量可通過簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。男生采用高姿寬距俯臥撐，女生采用低姿窄距俯臥撐。剛做俯臥撐時(shí)不要太快，并利用調(diào)節(jié)兩臂寬度的方法來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在耐久跑的沖刺階段將起重要的作用。不要一次做太多，剛開始做5次左右，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的優(yōu)點(diǎn)在于用你自身的體重提供阻力，從而達(dá)到鍛煉的目的。

二、腹肌練習(xí)

松弛無力的腹肌使你在耐久跑的沖刺階段步幅變小、胸腔擴(kuò)張無力，呼吸困難。此外由于腹肌力量差，還會(huì)對(duì)腰部肌肉帶來影響，最終影響成績(jī)。解決的方案是科學(xué)地、有規(guī)律地做仰臥起坐。這項(xiàng)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)腹肌力量融入你的日常鍛煉中去，最簡(jiǎn)單的方法就是每天鍛煉后，在做整理運(yùn)動(dòng)時(shí)，安排幾組仰臥起坐。男生每組做20個(gè)仰臥起坐，女生每組做15個(gè)仰臥起坐，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，腹肌力量會(huì)有質(zhì)的提高。

三、耐力練習(xí)

耐力水平是耐久跑成績(jī)的關(guān)鍵，而農(nóng)村學(xué)生可以利用得天獨(dú)厚的地理優(yōu)勢(shì)，進(jìn)行山地跑練習(xí)。科學(xué)合理的山地跑練習(xí)將對(duì)耐力水平產(chǎn)生奇效，對(duì)耐久跑成績(jī)更有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)鍛煉者的大腿力量，增強(qiáng)腿部蹬擺的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)水平。進(jìn)行山地跑訓(xùn)練時(shí)可以循序漸進(jìn)，不能急于求成。剛開始在山地跑訓(xùn)練時(shí)不要跑很陡的山，重點(diǎn)鍛煉腿的后蹬力量，注意不要使肌肉過分緊張。隨著耐力的提高，可以逐漸增加山地跑的距離與速度。

四、速度練習(xí)

耐久跑的最后沖刺階段，速度是決定成績(jī)好壞的晴雨表。因此，在平時(shí)的跑步鍛煉中，要特別重視速度訓(xùn)練。我們可以利用變速跑，一般速度50米一變，加速時(shí)切記不要太用力，要不你會(huì)很快疲勞，50米加速后再變慢，50米變速一次，效果絕對(duì)明顯，在還剩150米時(shí)放慢速度、調(diào)整呼吸，在還剩100米時(shí)加速，千萬(wàn)不要讓速度掉下來啊。最后沖刺時(shí)要用短跑的方法，前腳掌著地，后腳跟騰空大約1厘米。

當(dāng)然，我們的畢業(yè)班學(xué)生練習(xí)耐久跑時(shí)，除了要求掌握跑的基本技術(shù)，還要重點(diǎn)掌握耐久跑的呼吸方法，了解“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”，克服極點(diǎn)現(xiàn)象是耐久跑的難點(diǎn)。只要我們科學(xué)地，合理地，堅(jiān)持不懈地鍛煉，相信耐久跑的成績(jī)會(huì)快速提高。

編輯 謝尾合