文/國家二級公共營養(yǎng)師侯琴

對于中國人來說，除夕是一年中最重要的一天，而年夜飯又是這一天的重中之重。油膩膩的肉食和各種煎炸炒菜，沒有營養(yǎng)也不健康，今天就教給大家怎么做一桌有營養(yǎng)有品質(zhì)的年夜飯。

1.清蒸代替煎炸

所有菜肴以涼拌、清蒸、燉煮、快炒的烹調(diào)方法為主，盡量少選擇油炸、油煎的方式烹飪食物，這樣能減少脂肪和能量攝入，減少食物營養(yǎng)成分的丟失。比如將炸魚換成清蒸魚，炸茄盒換成蒸茄盒等等。

2.小盤裝菜減量

建議菜肴都改用小盤裝盤，以減少菜肴的量。如果菜量小，吃得也會相應(yīng)減少，以防吃得過多，能量攝入超標。此外，還可以避免食物浪費。

3.茶水代替飲料

根據(jù)家人的人數(shù)和酒量，提前準備好酒，喝完就不喝了，酒喝傷身，適度最好。不準備果汁等含糖飲料，準備一些花果茶、綠茶等茶水，含糖量低，沒有添加劑，有利于解酒、消食，還有利于健康。

4.葷素比例 1：2

建議整桌菜肴中，葷素比例1：2。減少葷菜的數(shù)量，食用過多的肉類，攝入大量飽和脂肪、蛋白質(zhì)，不利于健康。一桌菜肴中，素菜種類也要多樣，既要有綠葉菜，還要有菌類、海藻類等，例如荷塘小炒、芝麻醬油麥菜、陳醋菠菜等等，這些都是年夜飯不錯的選擇。

5.不忘主食加粗糧

年夜飯主食大多吃餃子，除了餃子，還應(yīng)來點粗糧，如做點八寶飯就很不錯，八寶飯是各種粗糧的集合體，老少皆宜。

6.別把冰箱當(dāng)保險箱

很多家庭都會將年夜飯的剩菜剩飯，往冰箱里胡亂一塞，但冰箱不是保險箱，在冰箱里存放食物要注意生熟分開，食物不要放得太滿（有利于冷空氣流動），盡量不剩素菜（素菜存放會增加亞硝酸鹽）。

掌握好以上原則，向您推薦一桌10個菜的菜譜：陳醋菠菜花生米、海帶黃瓜拌海蜇、彩椒蟹味菇、白灼西生菜、白菜豆腐煲、醬豬蹄、辣椒雞塊、清蒸魚、蘿卜牛肉湯、蝦仁西蘭花。

下面是寓意吉祥的素菜，您也可以試試。

【富足安康】-----涼拌腐竹

【佳偶天成】-----清炒時蔬藕片

【招財進寶】-----香菇炒菜心

【金玉滿堂】-----玉米、黃瓜炒胡蘿卜、豌豆

【吉祥三寶】-----香菇、豆干燉藕片

【春意盎然】-----西蘭花炒香菇

【紅紅火火】-----剁椒金針菇

【四寶如意湯】---木耳、黃花菜、豆腐、黃豆芽湯

年夜飯主食推薦：【五谷豐登】

食材：紫薯、玉米、山藥、芋頭、花生。

做法：

1.把所有食材洗干凈，紫薯、玉米切塊。

2.把蒸籠洗干凈，花生鋪在蒸籠里，紫薯放中間，其他食物擺在周圍。

3.蒸籠放在蒸鍋里隔水蒸，上汽后30分鐘左右就可以了。