摘 要：作為從普通走路發(fā)展起來(lái)的健身走，在黃金法則刻意練習(xí)方式訓(xùn)練下，會(huì)給人們帶來(lái)持久延續(xù)的健康和快樂(lè)。

關(guān)鍵詞：健康；快樂(lè)；健身走；刻意練習(xí)

人們要去做一件事情，首先會(huì)考慮做這件事情有什么價(jià)值，對(duì)自己有什么好處，能給自己帶來(lái)什么收益，這里的好處和收益不是狹隘的唯利是圖思想，而是真正的價(jià)值提升理念，也就是所謂的動(dòng)機(jī)；其次是考慮自己是否具備完成這件事情的各項(xiàng)條件，也就是所謂的能力，動(dòng)機(jī)和能力兩方面的因素缺一不可。體育運(yùn)動(dòng)能給人帶來(lái)健康和快樂(lè)是毋庸置疑的，但怎么讓人們喜歡上體育運(yùn)動(dòng)，并且一生都喜歡和從事它，成為終身體育的一個(gè)載體，為自己的工作與生活帶來(lái)持續(xù)的健康和快樂(lè)，這是一個(gè)重要且迫切需要解決的問(wèn)題。那么，什么體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目符合絕大部分人的動(dòng)機(jī)和能力，使得其能夠帶來(lái)持續(xù)的健康和快樂(lè)呢？答案無(wú)疑是體育運(yùn)動(dòng)中的健身走。

一、 健身走的概念

健身：在此處健身既不是消除疾病、減肥瘦身的中老年人鍛煉，也不是為了參加各類(lèi)體育比賽的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，更不是單為強(qiáng)健肌肉、健美身材的運(yùn)動(dòng)塑形，而是為保證絕大多數(shù)普通人有足夠精力去努力工作和享受生活進(jìn)行的健體強(qiáng)身。

走：在此處不僅僅是走路，更強(qiáng)調(diào)的是行為動(dòng)作，是與跑區(qū)別的走，也就是說(shuō)，走是單腳支撐與雙腳支撐的交替，身體沒(méi)有騰空現(xiàn)象，而跑是單腳支撐與騰空的交替，有無(wú)身體騰空現(xiàn)象是區(qū)別走與跑的最關(guān)鍵因素。

健身走：能使身體強(qiáng)健且刻意練習(xí)的走路。合理科學(xué)的健身走，能使人體產(chǎn)生B內(nèi)啡肽，這是一種讓人身心愉悅的因子，通過(guò)自身付出獲得的內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)和成就感，不但快樂(lè)，而且可以持久延續(xù)。依據(jù)科研成果，健身走、跑練習(xí)能夠促進(jìn)人體的B內(nèi)啡呔的釋放，這些B內(nèi)啡呔具有嗎啡的作用從而減輕痛覺(jué)和改善精神狀態(tài)。在健身走、跑練習(xí)過(guò)程中，大部分受試者都在心得體會(huì)中提出這樣一個(gè)說(shuō)法：伴隨著身體的大量出汗，我覺(jué)得自己的身體變的格外輕松靈活、心情也變的越發(fā)愉悅。經(jīng)過(guò)健身走、跑練習(xí)，實(shí)驗(yàn)者心理健康水平提高，從而使他們的飲食、睡眠得到改善，體重增加，身體更加健壯。健身走、跑練習(xí)屬于有氧運(yùn)動(dòng)，受試者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的有氧練習(xí)，體內(nèi)利用脂肪供能的能力增強(qiáng)，從而使體脂減少，體重增加。每周3-4次，每次40-50分鐘為最佳。健身走就是要沿著實(shí)踐中得來(lái)的科學(xué)結(jié)論，在刻意練習(xí)理念指導(dǎo)下使人們身心受益的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

二、 健身走的特點(diǎn)

（一） 不受場(chǎng)地器材限制

一生受益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目必定不會(huì)受到場(chǎng)地器材的影響，所以，籃球、排球、足球、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等對(duì)場(chǎng)地器材要求特別嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不適宜，成本太高。

（二） 不受身體素質(zhì)限制

參與的這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)沒(méi)有身體素質(zhì)的門(mén)檻限制，要求有力量、速度、耐力、靈敏性的項(xiàng)目不合適，如跳高、跳遠(yuǎn)、短跑、耐力跑、投擲類(lèi)等項(xiàng)目，這些都是以身體素質(zhì)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，想要參與需要專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)提高專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)，大幅改變身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目顯然不合適。

（三） 不受技術(shù)技能限制

參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是自己已有的技術(shù)技能，而且不需要專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練也不會(huì)降低的技術(shù)技能，要求持續(xù)投入時(shí)間精力來(lái)保持技術(shù)技能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目顯然不合適，如瑜伽、體育舞蹈、健美操、跆拳道、太極拳等獨(dú)立可以完成的項(xiàng)目，不經(jīng)常持續(xù)練習(xí)技術(shù)技能就會(huì)退化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目顯然不合適。

（四） 不受工作生活限制

參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在工作環(huán)境和生活空間中不受限制，工間操雖然可以在單位做，但回家不需要，退休后更是沒(méi)必要；散步可以在生活中進(jìn)行，但工作中顯得自由散漫，而且活動(dòng)量和負(fù)荷不足，目的也不一樣，散步是為了放松，顯然不合適。

（五） 不受年齡跨度限制

終身體育理念就是一生當(dāng)中擁有體育鍛煉的意識(shí)和運(yùn)動(dòng)行為，普通走路和散步也可以跨越年齡限制，但普通走路與健身走的區(qū)別在于是否專(zhuān)注，目標(biāo)不一樣，普通走路是為了完成距離任務(wù)，健身走是為了獲得健康和快樂(lè)。散步與健身走的區(qū)別在于是否突破舒適區(qū)，散步就是盡其所能，放松身體為主，健身走是沖出能力圈，突破舒適區(qū)，獲得改變?yōu)橹?。禪修和打坐也不受年齡跨度限制，但他們不是通過(guò)肢體運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的結(jié)果，不屬于體育運(yùn)動(dòng)范疇，不在研究范圍，顯然也不合適。

那么，到底什么體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目符合上述五個(gè)條件，能符合的只有是在普通走路基礎(chǔ)上發(fā)展出來(lái)的健身走。健身走歸根結(jié)底是一種順應(yīng)規(guī)律符合人體特點(diǎn)的走，是人人有基礎(chǔ)參與、人人可以完成的運(yùn)動(dòng)形式，可以發(fā)揮空間上和時(shí)間上的優(yōu)勢(shì)，只要是在走路就迅速把普通走路切換成為健身走，充分利用好碎片化鍛煉，形成日積月累的效應(yīng)，是不受場(chǎng)地器材、身體素質(zhì)、技術(shù)技能、工作生活、年齡跨越限制的終身體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

三、 建立健身走訓(xùn)練營(yíng)的意義

尋找到了一種科學(xué)合理的健身手段和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，還要讓學(xué)生學(xué)會(huì)它、從事它，為己所用才是目的，最終讓學(xué)生喜歡和從事健身走。通過(guò)構(gòu)建訓(xùn)練營(yíng)達(dá)到培養(yǎng)學(xué)生從事健身走的運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)獲得健康和快樂(lè)的目的。稱(chēng)為訓(xùn)練營(yíng)，就是一座鐵打營(yíng)盤(pán)流水兵的營(yíng)地，是一個(gè)可以復(fù)制，并且源源不斷輸送想通過(guò)體育鍛煉追求健康和快樂(lè)的人們的基地。是一種培養(yǎng)人才的長(zhǎng)效機(jī)制和訓(xùn)練基地，所謂長(zhǎng)效機(jī)制就在于機(jī)制是否長(zhǎng)期有效且能夠?qū)崿F(xiàn)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。

（一） 健身走對(duì)動(dòng)機(jī)和能力培養(yǎng)

動(dòng)機(jī)和能力是不可以分割單獨(dú)進(jìn)行培養(yǎng)的，它們是相輔相成，相互促進(jìn)共同進(jìn)步的。動(dòng)機(jī)和能力不是尋找出來(lái)的，而是培養(yǎng)出來(lái)的，在講清楚了健身走背后所遵循的原理和規(guī)律后，再讓學(xué)生從實(shí)踐中體會(huì)和感悟，獲得所期望的健康和快樂(lè)，自然對(duì)健身走有了更深的認(rèn)識(shí)和掌握。在學(xué)中做、做中學(xué)，理論和實(shí)踐互為促進(jìn)，并真正得到好處和價(jià)值，喜歡和從事健身走就是自然而然、水到渠成的結(jié)果了。使用刻意練習(xí)的訓(xùn)練手段與方法實(shí)現(xiàn)動(dòng)機(jī)和能力的培養(yǎng)?？桃饩毩?xí)與有目的練習(xí)不同，有目的練習(xí)是全力以赴、想盡一切辦法達(dá)成目的練習(xí)，效率上存在事半功倍和事倍功半的差別，而刻意練習(xí)是黃金法則，只有事半功倍，沒(méi)有事倍功半。

（二） 健身走對(duì)終身體育意識(shí)培養(yǎng)

終身體育：20世紀(jì)60年代法國(guó)教育家朗格朗提出了“終身教育”，并延伸出“終身體育”。1970年聯(lián)合國(guó)教科文組織討論并積極推進(jìn)終身體育，1972年“學(xué)會(huì)生存——世界教育的今天和明天”一文的發(fā)表，表明終身體育作為發(fā)達(dá)國(guó)家和發(fā)展中國(guó)家在今后制定教育政策時(shí)的指導(dǎo)思想。終身體育是一個(gè)人終身進(jìn)行體育鍛煉和接受體育指導(dǎo)及教育，是依據(jù)人體發(fā)展變化規(guī)律、身體鍛煉的作用及現(xiàn)代化社會(huì)發(fā)展對(duì)人提出的要求，是伴隨終身教育的發(fā)展而發(fā)展起來(lái)的。它強(qiáng)調(diào)從事體育在人一生中的重要性和進(jìn)行體育活動(dòng)的必要性，突出體育作為人們生活的重要性，充分享受體育帶來(lái)的樂(lè)趣。

終身體育目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，必須有一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為載體貫穿始終。縱向看，一生可以執(zhí)行下去，不受年齡和運(yùn)動(dòng)能力的限制，人人可以參與；橫向看，可以打通學(xué)校體育、家庭體育、社會(huì)體育，使之關(guān)聯(lián)起來(lái)，任何形式的體育均可參與。選擇人人均可參與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那就要人人都可以擁有完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力。走，是大家都可以完成的動(dòng)作，在此基礎(chǔ)上開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身走，就是為了強(qiáng)健體魄而進(jìn)行的走，就是采用符合自然規(guī)律和利用自然規(guī)律的高效健身走。只有一生都可以從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目才可以實(shí)現(xiàn)終身體育的目標(biāo)，才可以培養(yǎng)終身體育的意識(shí)。

（三） 健身走對(duì)使命感和意義感培養(yǎng)

健身走的益處眾所周知，但怎么樣讓學(xué)生學(xué)會(huì)健身走，體會(huì)到它所帶來(lái)的好處，并把它帶到今后的學(xué)習(xí)中去、工作中去是一個(gè)難題。其實(shí)，在做任何事情，做事的意義要遠(yuǎn)大于精神鼓勵(lì)和物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)人的影響與驅(qū)動(dòng)。在健身走訓(xùn)練營(yíng)構(gòu)建過(guò)程中，賦予學(xué)生一種使命感，這個(gè)使命就是“傳播健身走”，把健身走通過(guò)自己從學(xué)校傳播到家庭中去、傳播到社會(huì)中去，讓周?chē)嗳送ㄟ^(guò)健身走獲得收益，保持強(qiáng)健身體。使命感的賦予、責(zé)任感的增強(qiáng)是健身走訓(xùn)練營(yíng)成長(zhǎng)的最強(qiáng)驅(qū)動(dòng)力。馬云建立阿里巴巴時(shí)不是許諾人人成為億萬(wàn)富翁，是而說(shuō)我們?cè)谧鲆患?，就是“讓天下沒(méi)有難做的生意”，這就是使命感，最后擁有了財(cái)富那是副產(chǎn)品。同樣，學(xué)生是帶著“傳播健身走”的使命在學(xué)習(xí)、在訓(xùn)練，在健身走，健身走自然成為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的一種手段和途徑了。

四、 健身走訓(xùn)練營(yíng)的培訓(xùn)方法

對(duì)于普通大學(xué)生和大眾來(lái)講，過(guò)多依賴(lài)從專(zhuān)業(yè)角度講解健身走的技術(shù)方法是不適宜的，也是不正確的，任何事物都存在背后的規(guī)律和眼前的現(xiàn)象，要在講解理論時(shí)候，把背后原理和眼前的現(xiàn)象結(jié)合在一起講解，所謂知其然，還得知其所以然。比如讓學(xué)生體會(huì)全腳掌從腳跟著地依次滾動(dòng)向前動(dòng)作，講解這是符合圓球滾動(dòng)阻力最小的力學(xué)原理，而具體操作和實(shí)踐中告知走路時(shí)腳下不要發(fā)出聲音即可?？梢宰寣W(xué)生體會(huì)雙手擊掌和用腳跺地時(shí)聽(tīng)到的聲音，而改為依次觸碰則毫無(wú)聲音。再如步幅步頻有什么要求，不是講解一步邁多大，一圈走多少步，而是告知按照自己平時(shí)走路習(xí)慣即可，因?yàn)樽呤堑蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，增加總負(fù)荷靠得是持續(xù)時(shí)間。再如上體姿勢(shì)，需講解“頭”就是“首”，首領(lǐng)的方向就是身體姿態(tài)的引領(lǐng)，告知抬頭平視前方即可，身體自然正直放松。再如身體前進(jìn)的動(dòng)力，講解重力和支撐力大小方向之類(lèi)原理，再用實(shí)踐的方法做“齊步——走”口令，但故意只喊“齊步”不喊“走”，中間拉長(zhǎng)聲調(diào)，讓學(xué)生體會(huì)身體重心前移時(shí)腳下不得不往前邁步的感覺(jué)，感知身體前進(jìn)的動(dòng)力和來(lái)源。

（一） 理論知識(shí)方面的培養(yǎng)

訓(xùn)練的目的在于把學(xué)生已掌握的知識(shí)通過(guò)實(shí)踐內(nèi)化成自身技能，既是過(guò)程，也是目的。把知識(shí)轉(zhuǎn)化為理論，才會(huì)掌握背后的原理和規(guī)律，以便更好地指導(dǎo)技術(shù)，把技術(shù)轉(zhuǎn)化為技能，才是真正學(xué)到了手中的本領(lǐng)，反過(guò)來(lái)加深對(duì)理論的理解和掌握，互為促進(jìn)螺旋上升就成了必然。

第一，陳述優(yōu)勢(shì)特長(zhǎng)，培育動(dòng)機(jī)學(xué)習(xí)理念

遵循教育規(guī)律，啟發(fā)學(xué)生對(duì)健身走的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和能力，為此，學(xué)生要準(zhǔn)備回答兩個(gè)問(wèn)題，一是陳述自己的優(yōu)勢(shì)或特長(zhǎng)，所謂特長(zhǎng)就是同類(lèi)中比別人超出一點(diǎn)的能力，比如會(huì)書(shū)法、彈琴、跳舞、演講、交流、溝通等等；二是陳述自己想通過(guò)本訓(xùn)練營(yíng)對(duì)自己的特長(zhǎng)或優(yōu)勢(shì)再賦予什么能量，比如通過(guò)學(xué)習(xí)掌握了“耐心”這個(gè)概念，知道了“耐心”就是延遲滿足，不要急于求成，這樣更明白做事不要心急，按部就班完成即可功到自然成。當(dāng)學(xué)生掌握了背后的原理和規(guī)律，而且學(xué)會(huì)了利用它，自然會(huì)有繼續(xù)學(xué)習(xí)的沖動(dòng)和欲望，教育的核心不是灌輸，而是啟智。

教師在學(xué)生陳述自己特長(zhǎng)或優(yōu)勢(shì)時(shí)，要面對(duì)面聽(tīng)學(xué)生講述，并且把陳述的內(nèi)容記錄下來(lái)。耐心傾聽(tīng)學(xué)生的感受，也是師生溝通的重要環(huán)節(jié)，利于教學(xué)質(zhì)量的提升。

第二，編寫(xiě)訓(xùn)練計(jì)劃，培育終身體育思想

整個(gè)學(xué)期十八周，在訓(xùn)練到第五周時(shí)學(xué)生要編寫(xiě)出本學(xué)期適宜本人鍛煉的健身走訓(xùn)練計(jì)劃，教師認(rèn)真指導(dǎo)，學(xué)生反復(fù)修改。在第七周時(shí)編寫(xiě)出今后一生的健身走訓(xùn)練計(jì)劃，教師認(rèn)真指導(dǎo)，學(xué)生反復(fù)修改。在第十一周時(shí)編寫(xiě)出自己特長(zhǎng)或優(yōu)勢(shì)的賦能訓(xùn)練計(jì)劃，教師認(rèn)真指導(dǎo)，學(xué)生反復(fù)修改。賦能訓(xùn)練計(jì)劃的編寫(xiě)就是提高學(xué)生舉一反三的學(xué)習(xí)能力方式，唯有應(yīng)用才是掌握技能的最佳途徑。

第三，踐行驅(qū)動(dòng)傳播，培育使命責(zé)任意識(shí)

檢驗(yàn)是否掌握了健身走的技能方法和傳播能力，是要行動(dòng)來(lái)證明的，為此，在第十周時(shí)間要求每位學(xué)生至少吸引一名同學(xué)或朋友來(lái)參與健身走訓(xùn)練營(yíng)訓(xùn)練。想讓更多人參與到獲取健康和快樂(lè)的健身走訓(xùn)練營(yíng)，唯有自己從中得到了健康和快樂(lè)才會(huì)心甘情愿義無(wú)反顧地傳播它。

（二） 身體技能方面的培養(yǎng)

第一，體能訓(xùn)練

根據(jù)科研成果，制定每周3-4次健身走訓(xùn)練，以18周為一個(gè)周期，從第一周30分鐘為起始，每周只增加1分鐘訓(xùn)練時(shí)間，直到第18周的48分鐘。既要遵循循序漸進(jìn)的原則，還要讓學(xué)生體會(huì)哪一個(gè)階段的活動(dòng)量適宜自身，在訓(xùn)練中把握自己的運(yùn)動(dòng)量尺度，尋找到適宜的運(yùn)動(dòng)量，在今后的工作和生活就圍繞這個(gè)尺度進(jìn)行鍛煉。

第二，反饋訓(xùn)練

一周3-4次健身走，隔天進(jìn)行，但反饋機(jī)制要及時(shí)準(zhǔn)確。設(shè)置每日訓(xùn)練步數(shù)和距離排行榜，在QQ群里每日更新。同時(shí)讓學(xué)生在群里及時(shí)上傳指導(dǎo)家人、同學(xué)、朋友和做義工的照片與視頻。一是為了能夠讓學(xué)生及時(shí)得到自己鍛煉的信息，二是為了督促學(xué)生完成訓(xùn)練任務(wù)。

第三，應(yīng)變訓(xùn)練

在遇到不同環(huán)境后如何應(yīng)對(duì)，比如雨天、高溫、濕冷、寒風(fēng)、大霧、霾天等等。提前一周了解天氣預(yù)報(bào)，及時(shí)把下周訓(xùn)練計(jì)劃列出來(lái)，避開(kāi)惡劣天氣對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的影響。在室外日照下健身走最好，但不是烈日暴曬下的蠻干，訓(xùn)練不是吃苦受難，而是適宜環(huán)境下的生命體驗(yàn)。提前想好應(yīng)對(duì)辦法，事到臨頭自然不急不忙。

健身走是有的放矢利用背后原理和規(guī)律進(jìn)行的健身運(yùn)動(dòng)，是理論和實(shí)踐相輔相成、互為促進(jìn)的，健身走是遵循事物發(fā)展趨勢(shì)順?biāo)兄鄣模∩碜呤莾?nèi)外兼修身心一致的，健身走是符合黃金法則事半功倍的，健身走是增進(jìn)健康和獲得快樂(lè)的。

參考文獻(xiàn)：

[1]殷海濤，袁娟.運(yùn)城市中老年人走跑健身模式研究[J].當(dāng)代體育科技，2017（25）：179.

[2]畢秀淑.體育鍛煉對(duì)大學(xué)生心理健康的影響[J].中國(guó)體育科技，2003（3）：30-31.

[3]陳秋麗.健身走、跑練習(xí)干預(yù)大學(xué)生社會(huì)體格焦慮效果的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007（8）：1053.

[4]翟水保.健身走、跑鍛煉方式對(duì)大學(xué)生身心健康的影響[J].陜西教育高教，2013（7-8）：100

[5]安德斯·埃利克森，羅伯特·普爾.刻意練習(xí)[M].北京：機(jī)械工業(yè)出版社，2018.

[6]王則珊.終身體育[M].北京：北京體育學(xué)院出版社，1994.

作者簡(jiǎn)介：

張暉，浙江省湖州市，湖州職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育教研部。