張洪軍

年老體能衰退，鍛煉成了大問題，打不了籃球踢不了足球。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家用多年的研究告訴老人，老年健身也應(yīng)有大格局和新觀念。

練耐力 耐力決定內(nèi)臟壽命。每周老人要進(jìn)行兩次高強(qiáng)度的耐力鍛煉，從勾腳踮腳打基礎(chǔ)、微彎膝蓋馬步練穩(wěn)固、彈力帶上肢拉伸，到拉伸和抗阻力訓(xùn)練。當(dāng)然，并不是每個(gè)老人都適合這樣鍛煉。尤其是不能憑自己的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。鍛煉前一定要做測(cè)評(píng)！不是簡單意義上的醫(yī)院診斷，而是要通過給心臟增加一個(gè)負(fù)荷（壓力），看看血壓、心率、心肺功能和血氧等的反應(yīng)，通過它來設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方。

練肌肉 肌肉越強(qiáng)血糖越穩(wěn)定。很多老人常會(huì)感覺渾身沒勁，皮膚干燥瘙癢、皺褶增多，這些其實(shí)是肌肉減少的表現(xiàn)。老人每天買菜、遛彎兒等，多多少少還能鍛煉到下肢，但上肢卻用得很少，所以老年人的頸肩肌肉退化明顯，有必要通過啞鈴、彈力帶、俯臥撐等鍛煉來保持頸肩腰的肌肉功能。對(duì)老人來說，肌肉越發(fā)達(dá)血糖越穩(wěn)定。嚴(yán)重的心臟病患者在家里做些徒手的肌肉訓(xùn)練也未嘗不可。比如身體直立，單手扶在椅背或墻上，做提踵運(yùn)動(dòng)——腳后跟抬起、放下動(dòng)作，每次做30～50下，每天做3～4次。

腿部和關(guān)節(jié)鍛煉 “人老腿先老”，老年人要特別注意腿的鍛煉，如跑步、深蹲、踢腿、打太極拳等。另外，在鍛煉中可多做些四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)和拉韌帶的練習(xí)，以保持肌肉、韌帶的彈性、延伸性和靈活性。

練神經(jīng) 精細(xì)運(yùn)動(dòng)延緩衰老。老年人容易摔倒，是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)動(dòng)能力不夠。一些精細(xì)運(yùn)動(dòng)都會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓它衰退得慢點(diǎn)。比如在看電視或是閑暇時(shí)用腳在地上寫字，腳不用夾筆，只做動(dòng)作就行。

練心情 精神滿足也很重要。運(yùn)動(dòng)應(yīng)是身體和精神的雙滿足。老人最好在一周里既安排可以常年進(jìn)行的項(xiàng)目（如慢跑），又要有季節(jié)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如游泳）。運(yùn)動(dòng)前還可穿插一些柔韌性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如壓腿。就像做菜，葷素搭配好，才賞心悅目。

特別提醒的是，糖尿病患者餐后45分鐘一定不要坐下，通過增加運(yùn)動(dòng)量來降低血糖，這比用什么保健品都好。最簡單的方法就是站1小時(shí)。一邊看電視一邊完成運(yùn)動(dòng)量，是愉悅身心的好辦法。