陳洪波

摘 ?要：舉重特指舉起杠鈴的競賽或者運(yùn)動(dòng)，有兩個(gè)主要項(xiàng)目，一個(gè)是抓舉，即以一次有爆發(fā)力的連續(xù)性動(dòng)作將杠鈴舉過頭頂;另一個(gè)是挺舉，其動(dòng)作分成兩個(gè)部分，舉重選手將杠鈴舉到肩部后，再挺直雙臂將杠鈴舉過頭頂，腿部動(dòng)作不加限制。做這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，選手必須保持雙腳在一條線上，身體直立，臂腿伸直，杠鈴被控制在頭頂上方2s，或者等待裁判員示意方可放回杠鈴。要在舉重項(xiàng)目獲取優(yōu)異的成績，則必須做好青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)工作，在確保訓(xùn)練效果的同時(shí)維護(hù)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體健康。本文將綜合探討青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略，并提出個(gè)人見解。

關(guān)鍵詞：青少年 ?舉重運(yùn)動(dòng)員 ?力量訓(xùn)練 ?教學(xué)策略

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）12（a）-0036-02

相比而言，在舉重項(xiàng)目比賽中獲得佳績的主要因素是力量，因而，在舉重訓(xùn)練中，優(yōu)化青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略頗為重要。在具體教學(xué)活動(dòng)中，力量并非完全等于自然力量，而是在自然力量的基礎(chǔ)上通過后天的科學(xué)訓(xùn)練來增長力量活動(dòng)。不可忽視的是，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中身體會出現(xiàn)生理變化與形態(tài)結(jié)構(gòu)變化，因而，在訓(xùn)練中，教練必須正確使用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，結(jié)合青少年的生理特征，全面做好力量訓(xùn)練教學(xué)工作。本文將簡單論述青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的生理要求，并從做好靜力訓(xùn)練、合理安排針對性訓(xùn)練活動(dòng)、提升核心力量訓(xùn)練的地位、科學(xué)控制訓(xùn)練密度、提升綜合性訓(xùn)練效果5個(gè)方面分層淺談優(yōu)化青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的教學(xué)策略。

1 ?青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的生理要求

全面做好青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)工作，教練必須緊密結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特征與身體狀況以及成長規(guī)律，合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，科學(xué)開展訓(xùn)練活動(dòng)。從整體結(jié)構(gòu)來分析，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的生理要求主要體現(xiàn)在以下3個(gè)方面。

（1）青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力必須符合標(biāo)準(zhǔn)要求。在開展青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練活動(dòng)之前，教練應(yīng)事先對青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力進(jìn)行初步了解，并予以指導(dǎo)性提高。當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)中樞系統(tǒng)能夠?qū)ψ陨砑∪膺M(jìn)行良好的控制，才能使他們的肌肉在處于緊張的狀況下產(chǎn)生最大限度的變化，同時(shí)，促使青少年運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)有更多的肌肉單位能參與到舉重訓(xùn)練活動(dòng)中，以此滿足舉重項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員力量的要求。

（2）舉重青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉橫斷面積必須符合標(biāo)準(zhǔn)要求，這樣方能確保肌肉在收縮過程中能夠產(chǎn)生更大的力量。

（3）青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的肌肉在工作與活動(dòng)中能夠改善自身的機(jī)體供能效果，增強(qiáng)體魄。在力量訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員肌肉內(nèi)部的毛細(xì)血管網(wǎng)會相應(yīng)增加，進(jìn)而達(dá)到滿足身體肌肉運(yùn)動(dòng)對養(yǎng)料與氧氣的標(biāo)準(zhǔn)需求。另外，在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練過程中，他們的身體韌帶與肌腱會不斷出現(xiàn)牽扯，進(jìn)而使青少年運(yùn)動(dòng)員在肌肉組織內(nèi)部的結(jié)締組織不斷變強(qiáng)、增多，同時(shí)，青少年體內(nèi)的脂肪含量會逐漸減少，從而有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮能力，使之轉(zhuǎn)化為更多力量。

2 ?如何優(yōu)化青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略

2.1 做好靜力訓(xùn)練

在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)中，靜力訓(xùn)練屬于基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，該項(xiàng)訓(xùn)練的重要目標(biāo)是增強(qiáng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的耐力及其肌肉所負(fù)荷的強(qiáng)度，使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉在承受重力的條件下能不斷增強(qiáng)其身體所承受重力的功能。教練可以先引導(dǎo)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員用半蹲的姿勢進(jìn)行靜力訓(xùn)練，同時(shí)，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)能夠承受50kg的整理作用，保持半蹲的姿勢處于靜止不動(dòng)的狀態(tài)，在半蹲這段時(shí)間內(nèi)，教練可以結(jié)合青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的體能狀況實(shí)施調(diào)節(jié)，以逐漸增強(qiáng)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量與受重能力。一般情況下，主要訓(xùn)練方式分為2種，第一種是所承受重量小而保持動(dòng)作姿態(tài)的持續(xù)時(shí)間長;第二種是所承受的重量大，保持動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間較短，具體時(shí)間應(yīng)根據(jù)舉重項(xiàng)目競賽的標(biāo)準(zhǔn)為依據(jù)。需要注意的是，在靜力訓(xùn)練中，教練應(yīng)結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行必要地調(diào)整，在提升運(yùn)動(dòng)員體能與受重能力的同時(shí)應(yīng)注意維護(hù)他們的身體健康。運(yùn)動(dòng)員的體能、年齡不同，所采用的靜力訓(xùn)練方法也不盡相同，應(yīng)結(jié)合他們的實(shí)際狀況選用最適宜的靜力訓(xùn)練方法。

2.2 合理安排針對性訓(xùn)練活動(dòng)

在進(jìn)行青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練活動(dòng)中，教練應(yīng)結(jié)合舉重項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、杠鈴重量與人體結(jié)構(gòu)合理安排針對性訓(xùn)練活動(dòng)，從專業(yè)視角來看，舉重是舉起杠鈴的競賽與運(yùn)動(dòng)，其技能主要分為2個(gè)主要項(xiàng)目，一個(gè)是抓舉，即以一次有爆發(fā)力的連續(xù)性動(dòng)作將杠鈴舉過頭頂;另一個(gè)是挺舉，其動(dòng)作分成兩個(gè)部分，舉重選手將杠鈴舉到肩部后，再挺直雙臂將杠鈴舉過頭頂，腿部動(dòng)作不加限制。運(yùn)動(dòng)員在做這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)必須將雙腳保持在一條線上，身體直立，伸直臂腿，杠鈴被控制在頭頂上方2s，或者等待裁判員示意方可放回杠鈴。從次最輕量級到超重量級，按體重分成10個(gè)等級，重量級所舉杠鈴可能會超過45kg。教練可以先引導(dǎo)所有青少年舉重運(yùn)動(dòng)員自行訓(xùn)練上下肢體以及腰部與背部的小肌肉群，同時(shí)，針對這3個(gè)部位合理安排長期性練習(xí)密度與強(qiáng)度，以此提高舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果。需要注意的是，在臨近比賽時(shí)，教練可以根據(jù)專業(yè)競賽需要，適當(dāng)增加針對性訓(xùn)練活動(dòng)的強(qiáng)度，同時(shí)做好運(yùn)動(dòng)員的心理輔導(dǎo)教育工作，避免他們陷入過度疲勞、過度緊張與過度興奮的狀態(tài)，而且，要避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷問題。

2.3 提升核心力量訓(xùn)練的地位

核心力量訓(xùn)練主要是指通過有效訓(xùn)練來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員髓關(guān)節(jié)、脊柱、骨盆的周圍肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的力量。從歷史發(fā)展視角來講，核心力量訓(xùn)練起源于中國，在歐美得到了進(jìn)一步發(fā)展，當(dāng)前已成為中國開展舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練活動(dòng)的重要指標(biāo)，簡而言之，舉重運(yùn)動(dòng)員在做專業(yè)技術(shù)動(dòng)作的過程順利與否和其核心力量訓(xùn)練效果關(guān)系密切，例如在平衡墊上進(jìn)行站立，參與單腿蹲起的動(dòng)作訓(xùn)練，通常，是由8～10組參與每次訓(xùn)練活動(dòng)，而且，每組需要訓(xùn)練10～12 次。需要注意的是，具體核心力量訓(xùn)練活動(dòng)須因人而異，這樣才能有效提高他們的舉重技能與核心力量。

2.4 科學(xué)控制訓(xùn)練密度

教練應(yīng)科學(xué)控制青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練密度，一般情況，需要先進(jìn)行一次上肢訓(xùn)練，然后分別實(shí)施兩次下肢與腰部訓(xùn)練，而且，在具體訓(xùn)練過程中，應(yīng)秉承“先動(dòng)后靜”的原則，以動(dòng)力訓(xùn)練為主要方式，將靜力訓(xùn)練作為次要內(nèi)容。

2.5 提升綜合性訓(xùn)練效果

在綜合力量訓(xùn)練活動(dòng)中，教練應(yīng)該促進(jìn)退讓性訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練與動(dòng)力性訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合，從而全面提高綜合性訓(xùn)練效果。需要注意的是，綜合力量訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是在肌肉工作過程中，使肌肉逐漸退讓，其主要過程是先進(jìn)行75%的動(dòng)力性工作，其次是15%的退讓性工作，最后在訓(xùn)練的結(jié)尾時(shí)進(jìn)行10%的靜力訓(xùn)練。

3 ?結(jié)語

綜上所述，全面優(yōu)化青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略，為中國舉重項(xiàng)目培養(yǎng)高素質(zhì)舉重運(yùn)動(dòng)員，教練應(yīng)重視做好靜力訓(xùn)練工作，結(jié)合舉重項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、杠鈴重量與人體結(jié)構(gòu)，合理安排針對性訓(xùn)練活動(dòng)，提升核心力量訓(xùn)練的地位，科學(xué)控制訓(xùn)練密度，不斷提升綜合性訓(xùn)練效果。

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