文/首都醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生專業(yè) 哈娜

最近，有幾位叔叔阿姨拿著檢驗(yàn)報(bào)告來(lái)問(wèn)我：我各項(xiàng)血脂水平都正常，就是高密度脂蛋白膽固醇這一項(xiàng)低怎么辦？有問(wèn)題嗎？

什么是高密度脂蛋白膽固醇？

高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）是將膽固醇從周圍組織轉(zhuǎn)向肝臟代謝掉。大家想想，如果這種膽固醇多起來(lái)，血脂是不是就降下來(lái)了呢？所以，高密度脂蛋白膽固醇可千萬(wàn)不能低??！

高密度脂蛋白膽固醇降低的危害

相比單一看高密度脂蛋白膽固醇這項(xiàng)指標(biāo)，血液中“非高密度脂蛋白膽固醇”和“高密度脂蛋白膽固醇”的比值，也就是“壞膽固醇”和“好膽固醇”的比值更能反映血管健康，這項(xiàng)比值叫做“動(dòng)脈硬化指數(shù)”，如果它超出正常范圍，患動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。

大量的研究表明，高密度脂蛋白膽固醇這項(xiàng)指標(biāo)的降低更能反映“胰島素抵抗”狀況，也就是患糖尿病的危險(xiǎn)性。特別是對(duì)于并不胖（BMI＜24），但是腰粗（腰圍＞85cm）的絕經(jīng)后女性。如果出現(xiàn)了高密度脂蛋白膽固醇的降低，一定要警惕血糖問(wèn)題！

如何使高密度脂蛋白膽固醇多起來(lái)？

許多國(guó)內(nèi)外的研究表明：他汀類的藥物可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，但是對(duì)于升高高密度脂蛋白膽固醇水平的作用并不明顯。

令人樂(lè)觀的是，通過(guò)改變生活方式，比如：鍛煉和飲食，對(duì)于提升高密度脂蛋白膽固醇水平，效果卻很顯著。

拒絕加工食品

反式脂肪酸具有升高低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇，增加患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

而加工食品使用的植物油（人造奶油蛋糕、奶茶中的植脂末），是反式脂肪酸的主要來(lái)源。如果您有愛(ài)吃零食、糕點(diǎn)的習(xí)慣，并伴有高密度脂蛋白膽固醇的降低，請(qǐng)拒絕這些食品。

適量運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以有效地提高血中的高密度脂蛋白膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平。

有一項(xiàng)國(guó)外的研究表明，中老年人（50歲以上）每天進(jìn)行30分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（太極）來(lái)替代久坐的時(shí)間，可以有效地提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇水平。

而中高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑），不僅可以提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇水平，還能降低甘油三酯、糖化血紅蛋白和BMI。

請(qǐng)中老年朋友根據(jù)自己的身體情況和愛(ài)好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，只要您鍛煉就比久坐不動(dòng)要好。

選擇“有利”的食物

橄欖油和茶油中的的油酸（n-9系列脂肪酸），具有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用。

還有研究表明佛手柑、洋薊等富含多酚類的水果蔬菜，可以提高高密度脂蛋白膽固醇水平。

紅曲米會(huì)提高心梗后患者的高密度脂蛋白膽固醇水平。而大豆蛋白可以提高糖尿病患者的高密度脂蛋白膽固醇水平。

對(duì)于絕經(jīng)前就嚴(yán)格“吃素”的女性，絕經(jīng)后血中的總膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇會(huì)更低。而食用蛋類和牛奶的女性素食者情況會(huì)好一些。