吳小銘
摘要:核心力量訓練已經被廣泛運用到競技體育運動中,在體育領域發(fā)揮了重要作用。網球運動是一項快速移動的爆發(fā)運動,對運動員核心肌肉群的要求非常高。因此,在高校網球訓練中,對運動員進行核心力量訓練尤為重要。本文分析了核心力量訓練的作用,提出了一些核心力量訓練方法,以期為高校網球教練提供參考借鑒。
關鍵詞:高校 網球運動員 核心力量 意義 訓練方法
中圖分類號:G845 文獻標識碼:A 文章編號:1009-5349(2018)19-0147-02
核心力量訓練是對人體核心肌肉群進行的專門化訓練,在競技體育領域發(fā)揮了重要作用。在高校網球運動員訓練中,筆者發(fā)現很多教師往往把教學重心放在專項力量訓練上,缺乏核心力量訓練,導致很多運動員盲目地進行訓練,難以保證訓練的實效。從網球專項技術動作來看,核心力量是網球速度與力量的關鍵,特別是對于總體力量偏弱的大學生網球運動員來說,核心力量的訓練更是迫在眉睫。[1]
一、核心力量訓練的內涵
網球是一項世界范圍的廣泛運動,一直深受世界各地青少年的喜愛。在中國,由于李娜等一眾網球明星的出現,使得網球運動在高校校園得到迅速普及。網球運動是一項需要運動員肌肉爆發(fā)力的運動,它對運動員的核心肌肉力量要求比較高,因此,做好核心肌肉訓練,可以使得網球運動員更有爆發(fā)力。核心指的是人身體的中段部位,該部位的肌肉群包括腹肌、髖部肌群、背肌。[2]核心肌肉群主要由腹背肌群組成,鍛煉好運動員核心肌肉群,可以使得網球運動員在運動中,動作更自然流暢,身體更平衡穩(wěn)定,肌肉更富有爆發(fā)力,進而提高運動員個人實力。運動員在運動之前,對核心肌肉群進行有效訓練,就能使核心肌肉群提前收縮,如此一來,既使得運動員進一步增強了運動張力,更好發(fā)揮了運動實力,也保護了軀干肌群,減少了運動損傷。相比于青少年,高校網球運動員在靈敏性方面,存在一些不足,為了彌補運動員自身身體素質缺陷,有必要對運動員進行核心力量訓練,增強運動員腰腹力量,提升運動員神經肌肉靈敏性,提高運動員運動耐力,這都能很好地提升高校網球運動員個人實力。
二、高校網球運動員核心力量訓練突破途徑
(1)解放思想,突破慣性思維。高校教師和運動員需要解放思想,突破傳統(tǒng)力量訓練慣性思維的限制,充分認識到核心力量訓練的重要性,并在正確訓練理論指導下,發(fā)揮核心力量訓練的巨大潛力,開展專門的核心力量訓練。教練和運動員要推進核心力量訓練常態(tài)化、制度化,把核心力量訓練作為一項制勝法寶,經常開展訓練,久而久之,就能提升運動員核心肌肉群的力量。
(2)勇于開拓,養(yǎng)成開放性思維。教師要勇于開拓,善于從其他體育訓練中汲取營養(yǎng),善于學習其他國家的長處與優(yōu)勢,形成開放性思維,不斷完善自身教學水平。目前,國內外關于高校網球運動員核心力量訓練的研究有很多。顧達認為采用不同訓練方式和平衡板、克服自重及瑞士球等訓練方法,能有效地增強運動員核心力量,為提高運動員技術水平奠定堅實的力量基礎。[3]Jefreys認為核心力量訓練需要循序漸進推進,它把核心力量訓練分為穩(wěn)定狀態(tài)與不穩(wěn)定狀態(tài),需要經過穩(wěn)定狀態(tài)下的緩慢核心肌肉等長收縮和不穩(wěn)定狀態(tài)下的支撐運動、動態(tài)運動、動態(tài)抗阻運動三個階段。[4]高校教師應當開展系統(tǒng)的業(yè)務學習,不斷了解國內外有效的核心力量訓練手段,及時把握最新的訓練方法與研究進展,進而提高自身教學素質。
(3)動腦訓練,提高訓練效果。教師應當加強對網球運動員運動智能的開發(fā)與培養(yǎng),培養(yǎng)運動員養(yǎng)成動腦習慣,提高運動員核心力量訓練知識水平,用知識開發(fā)運動員頭腦,用科學方法提高其運動思維能力,用實踐研究提升其感悟能力,教學相長,進而提高訓練效果。
三、高校網球運動員核心力量訓練手段
(1)強化腰腹力量訓練。腰腹力量訓練是核心力量訓練的關鍵。在比賽場上,網球運動員需要在場內快速移動,時遠時近,時高時低,并需要完成彎腰收腹、直立跳起、大力殺球等一系列動作,這需要運動員具備良好的腰腹力量。因此,在高校網球運動員核心力量訓練中,教師應當重視腰腹力量訓練。腰腹力量訓練的方法比較多,常見的有仰臥起坐與平板支撐等訓練手段。比較新穎的訓練方法有蹬自行車運動、普拉提式臀橋等方法,以蹬自行車運動為例,需要運動員平躺在墊上,雙手貼耳,呈半開趨勢,上半身向后傾45°,并左右旋轉上半身,與此同時,雙腳以蹬自行車的動作保持持續(xù)運動。當然,有條件的高校還可以借助一些運動器材,如山羊挺身器、杠鈴等器材,增強運動員腰腹力量。
(2)強化神經肌肉訓練。優(yōu)秀的網球運動員,其神經肌肉都形成了系統(tǒng)的記憶,他們面對復雜的場上環(huán)境,不經過思考就能及時作出判斷。教師應當增強肌肉神經訓練,讓運動員長期保持一個動作,如保持舉腿卷腹動作,就可以幫助運動員形成腹部神經肌肉記憶。同時,這種訓練方式,也鍛煉了運動員耐力,這些動作需要運動員發(fā)揮忍耐力,才能長久保持。當然,采用這種方法,也需要因人而異,教師應當結合學生實際情況,為學生制訂合理的神經肌肉訓練計劃,在提升學生神經肌肉記憶效果的同時,減少不必要的運動損傷。
(3)增強身體平衡訓練。網球運動員需要應對各種“刁鉆”的擊球情況,如果他們身體不能保持平衡,就難以順利實現擊球。教師應當增強對高校網球運動員的身體平衡核心力量訓練。一般來說,平衡訓練包括兩方面內容,一方面,教師需要加強平衡性訓練。教師可以利用瑞士球、平衡木等器材,對學生進行平衡訓練,以提升運動員身體協(xié)調性;另一方面,教師需要加強不平衡性訓練。教師可以利用改良的Thomas測試、單腿站立測試等手段,測試運動員身體失衡狀態(tài)下,核心肌肉作出的臨時反應,拾遺補缺,有針對性地調整教學策略,進而提高學生平衡性。
(4)增強重力訓練。對于網球運動員來說,體重是影響其能力的重要因素。如果運動員體重超標,彈跳能力就差,就不能發(fā)揮應有水平;如果運動員體重過輕,就會降低身體協(xié)調性,且發(fā)球無力,難以保證比賽成績。重力訓練包含兩方面內容,一方面,需要教師對體重超標的運動員進行減重訓練。教師為學生制訂科學、合理的減重計劃與運動計劃,合理安排學生飲食,引導學生杜絕垃圾食品與酒精飲料,并讓學生有意識地增加核心力量訓練,實現減重與訓練“雙提升”。另一方面,教師還需要加強彈跳訓練。彈跳訓練實際上是一種克服重力的訓練。網球運動員需要在場上不斷跳躍擊球。優(yōu)秀的網球運動員,都具備良好的彈跳能力。因此,教師應當對運動員進行彈跳訓練,提升運動員彈跳能力。一般來說,彈跳訓練過程中,盡量不要借助任何輔助器材,而是要引導運動員主動克服自身重力影響??梢宰屵\動員做一些直立跳躍、半蹲跳、臺階跳、腳尖跳等項目,以半蹲跳為例,需要運動員半蹲至1/4位置,雙手置于胸前,然后直立跳躍,跳躍同時,雙手置于背后,落地后,重復上述動作。彈跳訓練,不僅提升了運動員的彈跳能力,還鍛煉了他們的腿部核心肌肉群。
四、結語
隨著網球運動的普及,核心力量訓練越來越受到人們的重視。高校教師應當著眼于提升網球運動員核心力量,運用有效的核心力量訓練手段,增強運動員腰腹力量、平衡能力與彈跳能力,以不斷提升運動員綜合實力。
參考文獻:
[1]王寶棟,林嶺.高校網球運動員力量訓練突破的途徑與方法[J].福建體育科技,2010,29(1):49-51
[2]陳鋼鋼.我國網球運動員核心力量訓練現狀與存在的問題分析[J].當代體育科技,2017,7(9):33-35.
[3]顧達.網球運動員核心力量形成訓練[J].新鄉(xiāng)學院學報,2014(8):61-62.
責任編輯:劉健