嚴(yán)立

摘 要：要提高跳遠(yuǎn)能力，助跑、起跳、騰空和落地這四部分都要練到位。起跳是跳遠(yuǎn)的重要組成部分，要做好起跳，就要重視放腳、緩沖和蹬伸三個(gè)階段。放腳，形成科學(xué)夾角；緩沖，積極折疊前擺；蹬伸，帶動髖部向前。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)；能力培養(yǎng)；起跳；方法

中圖分類號：G421；G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1008-3561（2018）28-0034-01

作為一項(xiàng)競技項(xiàng)目，跳遠(yuǎn)不僅能讓身體更加強(qiáng)壯，還能改善神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)，培養(yǎng)果敢、堅(jiān)強(qiáng)和積極向上等優(yōu)良品質(zhì)。跳遠(yuǎn)包括助跑、起跳、騰空和落地四部分。其中起跳的作用是憑借助跑獲得的水平速度，創(chuàng)造必要的垂直速度，達(dá)到較大的騰起初速度和較好的騰起角度。起跳的力度和角度是非常難以把握的，而且起跳的放腳、緩沖和蹬伸三個(gè)階段幾乎是同時(shí)完成的，做好這三個(gè)階段的動作有一定的難度。本文對這三個(gè)階段進(jìn)行具體的探討。

一、放腳，形成科學(xué)夾角

科學(xué)的放腳角度，能使學(xué)生起跳時(shí)獲得騰空翻轉(zhuǎn)所需的轉(zhuǎn)動力矩，還能最大限度地減小踏跳蹬伸力的損失。在助跑的最后一步，為了加快放腳著板動作，起跳腿大腿前擺應(yīng)適當(dāng)降低，放腳動作要像“扒地”那樣積極下落著板。起跳腳著板時(shí)，起跳腿要幾乎伸直，和助跑道成60°～70°的夾角，腳掌與腳跟幾乎同時(shí)接觸起跳板。放腳的難點(diǎn)和關(guān)鍵，就是如何掌握好起跳腿與助跑道的夾角。因此，在指導(dǎo)放腳的時(shí)候，教師要重點(diǎn)講解如何讓起跳腿與助跑道形成科學(xué)夾角。教師可以先進(jìn)行示范，再讓全班學(xué)生做出跳遠(yuǎn)動作，接著挑選幾個(gè)動作不規(guī)范的學(xué)生，讓他們依次演示自己的錯(cuò)誤動作。如一個(gè)學(xué)生明顯對起跳腿與助跑道的夾角掌握不好，教師可以安排這個(gè)學(xué)生先站在起跳板上感受一下，引導(dǎo)學(xué)生通過反復(fù)練習(xí)找到科學(xué)夾角的相應(yīng)動作。另一個(gè)學(xué)生對起跳腿與助跑道的夾角掌握得較好，但力度明顯不夠。這個(gè)學(xué)生刻意地注意夾角問題，沒有注意保持自身身體的平衡，才導(dǎo)致使不上力。為了保證身體平衡，教師可以讓這一類學(xué)生按照蛙跳的標(biāo)準(zhǔn)姿勢練習(xí)蛙跳，每天四百米。

教師要有針對性地對各種情況進(jìn)行指導(dǎo)，方便存在不同問題的學(xué)生對號入座。在放腳階段的教學(xué)中，教師要采用正確的方式讓學(xué)生學(xué)會如何形成科學(xué)夾角。學(xué)會放腳，能讓后面的階段更加順利，有利于提高跳遠(yuǎn)能力。

二、緩沖，積極折疊前擺

緩沖動作，能為學(xué)生快速蹬伸起跳創(chuàng)造非常有利的條件。緩沖時(shí)，膝關(guān)節(jié)的彎曲角度約為135°～145°。此時(shí)，學(xué)生的上體要保持伸直，使身體的重心處于相對較高的位置。起跳腿彎曲緩沖時(shí)，擺動腿要繼續(xù)積極折疊前擺，并帶動髖部迅速前移。兩臂配合腿的動作繼續(xù)擺動，起跳腿一側(cè)臂自體側(cè)開始向前上方擺，起跳腿另一側(cè)臂自體側(cè)開始向后擺。在緩沖階段，擺動腿的折疊前擺是教學(xué)難點(diǎn)。在教學(xué)緩沖時(shí)，教師可以先讓學(xué)生嘗試跳遠(yuǎn)，這種方式能讓學(xué)生感受一下什么是緩沖。學(xué)生了解緩沖之后，教師可以讓學(xué)生談一談自己的感受。很多學(xué)生提到擺動腿在空中難以控制，此時(shí)教師可以告訴學(xué)生擺動腿在空中是靠慣性向前擺動的，不要試圖去隨意控制它的方向。還有部分學(xué)生提到擺動腿折疊前擺時(shí)，起跳腿會不穩(wěn)，教師可以告訴學(xué)生擺動腿折疊前擺要做到自然，而不是把力量和注意力都放在上邊。教師可讓學(xué)生試著將大部分力量和注意力放在起跳腿上，隨后引導(dǎo)學(xué)生再次在跳遠(yuǎn)中感受這一過程，使學(xué)生對此有新的認(rèn)知。

在緩沖階段教學(xué)中，教師要發(fā)現(xiàn)各種各樣的問題，然后有針對性地進(jìn)行指導(dǎo)。如緩沖時(shí)，起跳腿和擺動腿的平衡與力量學(xué)生較難協(xié)調(diào)。教師可以指導(dǎo)學(xué)生做好擺動腿的積極折疊前擺，以便很好地解決這一問題。

三、蹬伸，帶動髖部向前

蹬伸對起跳效果是至關(guān)重要的，當(dāng)身體重心和腳下支撐點(diǎn)重合時(shí)，蹬伸就開始了。蹬伸時(shí)，起跳腿要快速有力地蹬地并與腿、臂、肩、腰各部位動作協(xié)調(diào)，使全身向前上方伸展。擺臂時(shí)，兩臂要使雙肩跟著擺動并貼近身體，起跳腿一側(cè)臂向前上方擺，另一側(cè)臂向后下方擺。折疊的擺動腿快速帶動髖部迅速向前上方擺。在蹬伸階段，怎樣使擺動腿帶動髖部向前是重點(diǎn)及難點(diǎn)。在教學(xué)蹬伸時(shí)，教師可先讓學(xué)生伸出起跳腿做蹬伸動作，然后讓學(xué)生做向斜上方的伸展。學(xué)生做蹬伸動作時(shí)的一些不足之處，教師要及時(shí)指出來并進(jìn)行指導(dǎo)。例如，有一位學(xué)生做不好身體各部位的協(xié)調(diào)，教師可以指導(dǎo)這位學(xué)生做一些協(xié)調(diào)性練習(xí)。練習(xí)時(shí)，該學(xué)生右腿向前一步同時(shí)舉右手，左腿向前一步同時(shí)舉左手，右腿向前一步右手放在腰間，左腿后退一步左手放在腰間。還有一些學(xué)生感覺自己用不上力，這是因?yàn)橹匦倪€沒調(diào)整好，學(xué)生就提前把自己的力用在垂直方向上。教師可以指導(dǎo)學(xué)生按以下訓(xùn)練方法做一組練習(xí)：閉眼叉腰站立一段時(shí)間，然后向后邁一步站立一段時(shí)間，最后換成向前邁一步站立一段時(shí)間。

上述練習(xí)，能讓學(xué)生對帶動髖部向前有更好的認(rèn)識。這樣做，學(xué)生才能知道自己的力量用到哪里。做好蹬伸動作，對提高整個(gè)跳遠(yuǎn)的力度是至關(guān)重要的。

總之，抓好關(guān)鍵點(diǎn)，引入相應(yīng)的理論作為支撐再加上科學(xué)、不懈的練習(xí)，學(xué)生在跳遠(yuǎn)方面能有較大的進(jìn)步。起跳時(shí)不要想遠(yuǎn)度，而要想想正確的動作，達(dá)到放腳、緩沖和蹬伸想要的效果，則跳遠(yuǎn)能力肯定會有較大的提升。

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