劉奕岑

遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院 遼寧大連 116029

1. 前言

現(xiàn)在社會(huì)的人們對(duì)健康的重視程度越來(lái)越高，人們逐漸的養(yǎng)成了終身體育的意識(shí)，在校園里隨處都可以看到學(xué)生在進(jìn)行身體鍛煉，打籃球的、大乒乓球的、跑步的、快走的等等。我們不難發(fā)現(xiàn)基本每一個(gè)校園都會(huì)有一個(gè)沙坑，但是沙坑卻一直在校園里的某個(gè)角落里安靜的躺著。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)可以很好的檢驗(yàn)一個(gè)人的下肢爆發(fā)力以及身體的協(xié)調(diào)能力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，該項(xiàng)目已經(jīng)在很早以前就被很多省市確定為高考體育考生的測(cè)試項(xiàng)目。尤其是體育高考生在升入大學(xué)以后還會(huì)學(xué)習(xí)急性三級(jí)跳遠(yuǎn)，但是通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)大學(xué)的急性三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)效果十分不理想，這主要和學(xué)生之前的基礎(chǔ)差、技術(shù)差，對(duì)技術(shù)的理解程度不高有一定的關(guān)系。筆者在這里對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)進(jìn)行研究，豐富三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)以及訓(xùn)練方法，以期能為后人的研究提供研究基礎(chǔ)。

2. 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)主要是由準(zhǔn)備姿勢(shì)、三步跳動(dòng)作和落地動(dòng)作三部分組成的。準(zhǔn)備姿勢(shì)和起跳動(dòng)作都是和立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作沒(méi)有差別的，但是第一跳落地時(shí)是單腳落地，這一跳稱為單足跳。第一跳時(shí)雙腳快速蹬地離開(kāi)，身體在空中要有一定的騰空高度，落地之前一條腿向前擺動(dòng)，落地時(shí)前腿全腳掌著地，膝蓋彎曲做好緩沖，以便下一步的起跳發(fā)力。第二跳是跨步跳，和擺動(dòng)的腿相互配合向前擺動(dòng)，支撐腿進(jìn)行扒地起跳的動(dòng)作。最后一跳是跳躍步，在最后一步中支撐腿和擺動(dòng)腿與第二跳中的支撐腿和擺動(dòng)腿進(jìn)行調(diào)換，兩腿相互配合實(shí)現(xiàn)起跳動(dòng)作，騰空時(shí)起跳腿向著擺動(dòng)腿進(jìn)行靠攏。落地時(shí)大腿高臺(tái)前伸，小腿向前打，兩腳同時(shí)著地。

3. 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

3.1 重視專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)速度力量性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。身體素質(zhì)的訓(xùn)練是基礎(chǔ)，而技術(shù)是關(guān)鍵。對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的初期，首先要使學(xué)生深入的了解立定三級(jí)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)，重視對(duì)學(xué)生技術(shù)的訓(xùn)練同時(shí)還要重點(diǎn)對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)方面的專項(xiàng)訓(xùn)練。專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練可以很好的為專項(xiàng)技術(shù)的學(xué)習(xí)服務(wù)。在專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)首先要要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練，將速度和力量進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，可以采用負(fù)重練習(xí)的練習(xí)方法來(lái)提高肌肉的力量，負(fù)重練習(xí)以后緊接著讓學(xué)生進(jìn)行短距離的沖刺跑，最后還要讓學(xué)生重視起放松練習(xí)。同時(shí)還要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的彈跳素質(zhì)的練習(xí)，通過(guò)練習(xí)學(xué)生的快速力量和跳躍能力來(lái)提高學(xué)生的彈跳能力?？赏ㄟ^(guò)跨步跳、單足跳、分腿跳、跳躍障礙跳等方式來(lái)練習(xí)。三級(jí)跳過(guò)程中對(duì)學(xué)生的腰腹肌力量也有一定的要求，因此核心力量練習(xí)也不可忽視該部位，腰腹肌的訓(xùn)練可以通過(guò)后背起、仰臥起坐等方式來(lái)練習(xí)。

在進(jìn)行專項(xiàng)力量的訓(xùn)練時(shí)要注意訓(xùn)練的內(nèi)容要與立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作的動(dòng)作規(guī)格、動(dòng)作方向以及法力的節(jié)奏盡量的保持一致，這樣才能保證學(xué)生技術(shù)水平的快速提升。專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練手段還應(yīng)該做到精簡(jiǎn)、高效的原則。

3.2 重視對(duì)關(guān)鍵技術(shù)的訓(xùn)練

學(xué)習(xí)三級(jí)立定跳遠(yuǎn)的學(xué)生的一個(gè)普遍存在的問(wèn)題是：第二跳跨步跳的落地身體的制動(dòng)較大，與第三跳沒(méi)有完美的銜接，腳上缺乏扒地的意識(shí)，就算有扒地的意識(shí)但是卻很少能真正的扒地借上力。其實(shí)三級(jí)跳遠(yuǎn)的是要在獲得合理距離的前提下，將水平速度盡可能的保持到第三跳。要重視對(duì)學(xué)生的技術(shù)水平的提高，首先要教會(huì)學(xué)生如何在落地之前就做好充分的準(zhǔn)備，教會(huì)學(xué)生利用狀態(tài)反射原理調(diào)整體位的技巧。然后在落地時(shí)要教會(huì)學(xué)生利用伸肌進(jìn)行緩沖，后群肌主動(dòng)發(fā)力，同時(shí)身體的重心要迅速的過(guò)渡到前面，使學(xué)生明白三級(jí)跳中前兩跳的每一次著地就是下一次起跳的開(kāi)始的技術(shù)內(nèi)涵。在整個(gè)三級(jí)跳的過(guò)程中要培養(yǎng)學(xué)生利用水平的速度來(lái)完成技術(shù)動(dòng)作的習(xí)慣，在此前提下來(lái)提高學(xué)生的跳躍速度。

3.3找準(zhǔn)訓(xùn)練的突破口

當(dāng)學(xué)生對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的動(dòng)作學(xué)習(xí)到一定的階段的時(shí)候，就不應(yīng)該再把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在提高身體的各方面的素質(zhì)上了。該階段要重視對(duì)學(xué)生的技術(shù)上的改進(jìn)，通過(guò)不斷的改進(jìn)與完善技術(shù)動(dòng)作來(lái)提高學(xué)生的成績(jī)。通過(guò)對(duì)一些自身教練進(jìn)行訪談發(fā)現(xiàn)：提高三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的突破口在與提高學(xué)生三級(jí)跳遠(yuǎn)三跳之間的節(jié)奏感，而這個(gè)節(jié)奏感時(shí)需要通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)員的跳躍速度來(lái)逐漸的培養(yǎng)的。

4. 結(jié)論

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)可以很好的檢驗(yàn)一個(gè)人的下肢爆發(fā)力以及身體的協(xié)調(diào)能力的一項(xiàng)速度力量性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)主要是由準(zhǔn)備姿勢(shì)、三步跳（單足跳、跨步跳、跳躍步）動(dòng)作和落地動(dòng)作三部分組成的。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練初期要使學(xué)生深入的了解立定三級(jí)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)，重視對(duì)學(xué)生技術(shù)的訓(xùn)練同時(shí)還要重點(diǎn)對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)方面的專項(xiàng)訓(xùn)練。如爆發(fā)力、彈跳素質(zhì)、腰腹肌核心力量等方面的訓(xùn)練。要注重培養(yǎng)學(xué)生利用水平的速度來(lái)完成技術(shù)動(dòng)作的習(xí)慣，在此前提下來(lái)提高學(xué)生的跳躍速度。在訓(xùn)練時(shí)要找準(zhǔn)技術(shù)訓(xùn)練的突破口，通過(guò)提高學(xué)生的跳躍速度來(lái)提高學(xué)生的動(dòng)作節(jié)奏感。