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        抗阻訓(xùn)練:在家也能做的心臟康復(fù)操

        2018-11-09 05:18:10陳曉琨
        家庭百事通·健康一點(diǎn)通 2018年10期
        關(guān)鍵詞:肩同弓步兩臂

        陳曉琨

        大量的研究證實(shí),有效且有規(guī)律地進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),可促進(jìn)心血管病患者恢復(fù)體能,改善心功能,提高運(yùn)動(dòng)耐量與生活質(zhì)量,降低再住院率,以及心血管的再發(fā)率。

        患者可在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行有氧訓(xùn)練約8周后,配合彈力帶增加抗阻訓(xùn)練,作為有氧運(yùn)動(dòng)的有效補(bǔ)充。通過進(jìn)行抗阻訓(xùn)練,一方面可以預(yù)防肌肉的萎縮;另一方面又可增強(qiáng)心肺系統(tǒng)的功能,降低血糖的水平??棺栌?xùn)練包括以下九個(gè)動(dòng)作。

        體前拉伸 取站位,兩腳分開比肩略寬。兩手分別繞彈力帶一圈,隨后反掌向上平舉,與肩同高。配合呼氣,展開兩臂,以拉伸彈力帶。重復(fù)進(jìn)行五次為一組,共進(jìn)行三組。

        平肩拉伸 兩腳分開,與肩同寬。兩手緊握彈力帶,手心向上,將彈力帶置于上腹部處。兩肘彎曲成90度,緊貼身體兩側(cè)。隨后,配合呼氣,兩手分別向身體兩側(cè)緩緩拉伸彈力帶,重復(fù)進(jìn)行五次為一組,共進(jìn)行三組。

        頸后拉伸 兩腳分開比肩略寬,兩手緊握彈力帶,置于頸部后方。隨后,配合呼氣,兩手分別向身體兩側(cè)緩緩拉伸彈力帶,重復(fù)進(jìn)行五次為一組,共進(jìn)行三組。

        上舉彎腰 兩腳分開比肩略寬,兩手緊握彈力帶兩端,隨后兩臂上舉于頭頂處。配合呼氣,先將腰部緩緩向身體左側(cè)彎曲,以拉伸對(duì)側(cè)肌群。吸氣,使身體回直。兩側(cè)輪換,重復(fù)進(jìn)行五次為一組,共進(jìn)行三組。

        下蹲拉伸 兩腳分開比肩略寬,并踩緊彈力帶。兩手向前伸直,緊握彈力帶兩端。配合呼氣,使身體緩緩下蹲,同時(shí)用力往上拉伸彈力帶,注意膝蓋不能超過腳尖。重復(fù)進(jìn)行五次為一組,共進(jìn)行三組。

        弓步拉伸 兩手緊握彈力帶兩端,左腳踩緊彈力帶中段。兩手交換,使彈力帶交叉于體前。右腳向前跨一步,使身體呈弓步姿勢。彎曲右膝,身體重心往下移,兩手平舉于體前,用力往上拉伸彈力帶。重復(fù)進(jìn)行五次為一組,兩側(cè)輪換,共進(jìn)行三組。

        弓步平舉 在第六個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上,使兩臂側(cè)平舉于身體兩側(cè)。隨后,配合呼氣,兩手同時(shí)用力往上拉伸彈力帶。重復(fù)進(jìn)行五次為一組,兩側(cè)輪換,共進(jìn)行三組。

        弓步后拉伸 在第七個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上,配合呼氣,使兩臂并攏,從身體后方往上拉伸彈力帶。重復(fù)進(jìn)行五次為一組,兩側(cè)輪換,共進(jìn)行三組。

        屈膝下蹲 兩腳分開,與肩同寬。然后,將彈力帶對(duì)折綁于大腿上。隨后兩手叉腰,配合呼氣,使身體緩緩?fù)露?,注意膝蓋不能超過腳尖。重復(fù)進(jìn)行五次為一組,共進(jìn)行三組。

        (摘自《老人報(bào)》)

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