魏艷　李萬鵬

中圖分類號：G807 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-067-01

摘要 HIIT是指高強度間歇訓(xùn)練，本文旨在研究高校體育課體能訓(xùn)練中的運用，現(xiàn)階段關(guān)于HIIT的訓(xùn)練相關(guān)的理論研究較少，尤其是訓(xùn)練方法沒有系統(tǒng)的研究。針對高校體育課運動強度參差不齊以及大學(xué)生體測中出現(xiàn)的意外情況等現(xiàn)象，文章從多學(xué)科的視野，運用文獻資料法、實地調(diào)查法、數(shù)理分析法等研究方法，綜合得出HIIT訓(xùn)練在高校體育課應(yīng)用的情況，并在此基礎(chǔ)上提出了HIIT的訓(xùn)練方法，為高校大學(xué)生體能訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞 HIIT高校 體育課

一、前言

HIlT是“High Intensity Interval Training”的縮寫，意為“高強度間歇訓(xùn)練”，一般是指進行多次短時間、高強度的運動訓(xùn)練，在每兩次高強度運動之間以較低強度的運動或完全休息形成間歇期。這種運動方案可以有效提高脂肪消耗、改善體內(nèi)糖脂水平、提高有氧適能等健康相關(guān)的參數(shù)，但缺點是運動時間長、運動節(jié)奏單調(diào)。HIIT訓(xùn)練是間歇的、變化的高強度，能持久減脂，刺激生長激素分泌，促進脂肪代謝。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

黔南民族師范學(xué)院2017級公體班學(xué)生90人，以男生為例。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過查閱收集和整理本研究有關(guān)的論文、專著期刊；查閱和HIIT訓(xùn)練有關(guān)的資料，并對所得資料進行歸類、分析和總結(jié)為本論文提供科學(xué)依據(jù)。通過黔南民族師范學(xué)院圖書館的檢索文獻，為本文寫作順利進行提供了很大幫助。

2.邏輯分析

根據(jù)數(shù)據(jù)、材料、素材，應(yīng)用邏輯的方法進行概括、推測和歸結(jié)，得出論文的相關(guān)結(jié)論，并提出自己的建議。

三、HIIT的訓(xùn)練內(nèi)容和方法

（一）HIIT的訓(xùn)練內(nèi)容

本文主要是講高強度間歇訓(xùn)練在高校體育課的應(yīng)用，學(xué)校體育器材沒有健身房的齊全，大部分都是徒手動作，簡單易學(xué)，動作變化多，不容易枯燥。動作內(nèi)容大致分為三類：上肢力量、下肢力量、核心力量。上肢力量包括胸部、背部、肩部、手臂部等肌肉力量。下肢力量包括大腿、小腿、臀肌等肌肉力量。所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

1、上肢力量：墻上俯臥撐、俯臥撐、背后靠凳曲臂伸、兩臂側(cè)平舉。

2、下肢力量：深蹲、原地高抬腿、深蹲跳、箭步蹲

3、核心力量：平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、單手側(cè)臥撐、伏地登山

（二）HIIT的訓(xùn)練方法

我校大一公共體育課每周一次課，一堂課90分鐘，40分鐘教授青年長拳，20分鐘教授球類技巧，20分鐘進行HIIT體能訓(xùn)練，一般是安排三組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練5-6個動作，組間休息30-40秒，動作安排盡量動靜結(jié)合、上下肢交替。

（三）HIIT訓(xùn)練的數(shù)據(jù)對比

開學(xué)第一周后進行體能測試

四、HIIT作為體能訓(xùn)練的應(yīng)用價值

現(xiàn)在高校體育課都有規(guī)定的教學(xué)內(nèi)容，例如我校一年級的學(xué)生必修項目為青年長拳，那么一堂課上至少有一半時間在學(xué)習(xí)拳，但是在學(xué)習(xí)長拳的過程中，運動量較小，加之很多學(xué)生的動作不規(guī)范，以至于運動負(fù)荷遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。大部分教師都是單獨拿些時間來進行體能訓(xùn)練，但是由于時間有限，體能訓(xùn)練也是不夠系統(tǒng)。HIIT訓(xùn)練不需要長時間進行、對場地要求也不高，學(xué)校操場就可進行訓(xùn)練，而且不需要太多訓(xùn)練器材。將HIIT引入高校體育課中，需要注意的是，體能不一樣的班級訓(xùn)練內(nèi)容和要求也是需要調(diào)整的。

高校體育課上傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練都是單純的跑、跳類項目，動作單一、枯燥且耗時較長，相對于傳統(tǒng)體能訓(xùn)練HIIT的優(yōu)勢在于，可以在短時間內(nèi)讓心率達(dá)到一定的負(fù)荷，間歇訓(xùn)練也比較安全，不會讓心率一直維持在較高的位置，同時訓(xùn)練動作較多，可以針對不同部位的肌肉進行訓(xùn)練，更科學(xué)、合理，也極大的提高了學(xué)生的熱情。

五、結(jié)論

第一，HIIT訓(xùn)練內(nèi)容新穎、訓(xùn)練方式相對更科學(xué)，減少受傷的風(fēng)險，能夠很好的激發(fā)起學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

第二，HIIT訓(xùn)練明顯地增強了學(xué)生的體能和力量，測試的各項指標(biāo)都有所提高。

第三，HIIT訓(xùn)練對場地要求不高，可操作性強，易于教學(xué)推廣。