朱則剛

對(duì)食物進(jìn)行烹飪，既可給人們提供美味的飯菜，又可供給多種營(yíng)養(yǎng)。烹和調(diào)是密不可分的兩個(gè)方面，如果能正確掌握和運(yùn)用烹調(diào)方法，對(duì)于提高飲食的感官性狀，引起食欲，促進(jìn)人體消化吸收都具有重要作用。但如果僅僅追求口味而不注重食物中營(yíng)養(yǎng)的利用率，勢(shì)必會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)流失，不利健康。為此，在飲食生活中掌握正確合理的烹調(diào)方法非常必要。

科學(xué)烹調(diào)是保證膳食質(zhì)量和保存食物營(yíng)養(yǎng)成分的重要環(huán)節(jié)，對(duì)食物的消化、吸收、利用和提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值均有重要作用。烹飪包括對(duì)各種食物原料進(jìn)行選擇、加工、加熱、調(diào)味、制作和美化等所有過(guò)程。在此過(guò)程中存在一定程度的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失是在所難免的，就像機(jī)械零件在加工過(guò)程中會(huì)脫落金屬屑一樣，是工藝過(guò)程的必然現(xiàn)象。但有些烹調(diào)中營(yíng)養(yǎng)素的損失卻是由于加工方法、烹調(diào)手段不當(dāng)而造成的。

不少人過(guò)分追求“色、香、味、形”等食物的感官性狀，往往忽視營(yíng)養(yǎng)素的保存。食物通過(guò)烹調(diào)可以殺滅其中的有害微生物和寄生蟲，消除原有的有害物質(zhì)如生物堿、皂苷等。但烹調(diào)方法不當(dāng)會(huì)使食物中某些營(yíng)養(yǎng)素遭到破壞，比如一些水溶性的維生素，如維生素C、維生素B1、維生素B2等。更為嚴(yán)重的是，烹調(diào)方法不當(dāng)還會(huì)在烹調(diào)過(guò)程中產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)。不管是食物中營(yíng)養(yǎng)素的丟失，還是食物中有害化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，都會(huì)對(duì)健康造成危害。

我們應(yīng)該運(yùn)用現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)來(lái)指導(dǎo)烹飪實(shí)踐。使用科學(xué)的烹調(diào)手段，不僅要使菜品“色、香、味 形”俱佳，使人們?cè)谶M(jìn)食中得到享受，還要盡量減少烹飪加工中營(yíng)養(yǎng)素的損失，以提高食物在體內(nèi)的利用率，使之發(fā)揮最大的營(yíng)養(yǎng)效能。

蔬菜要趁新鮮食用

蔬菜越新鮮，營(yíng)養(yǎng)越豐富，也越好吃，所以應(yīng)盡量在蔬菜新鮮時(shí)食用。蔬菜有色部分含維生素多，白色部分較少，所以應(yīng)盡量把有色的菜葉留下。日常飲食中把主副食品的顏色搭配好，可以促進(jìn)食欲。例如，可利用米面的白、蔬菜的綠、肉類的紅、大豆的黃，使餐桌色彩宜人，五顏六色更引人食欲。

不過(guò)度加工食物

不過(guò)度加工食物，才能確保食物內(nèi)天然營(yíng)養(yǎng)素的豐富與平衡。在各種烹調(diào)方法中，以煮對(duì)維生素的破壞最小，其次是煎、炒、炸。做菜時(shí)要注意熱力高、速度快、時(shí)間短，不用鹽腌制食物，少用油炸、煎、烤、烘及紅燒等法烹調(diào)食物?？捎貌徽冲?zhàn)鲲埐?，以減少使用烹調(diào)用油。

減少使用調(diào)味料

如果菜譜上寫明要加1/2杯的油，實(shí)際用量請(qǐng)減半。這樣做對(duì)您的味覺(jué)沒(méi)有太大影響，但會(huì)明顯減小您的腰圍。烹飪可用香料代替脂肪。新鮮的香草、香料會(huì)給菜品增香添味，而不增加熱量或脂肪。味精不可多用，會(huì)增加人體攝入過(guò)多的鈉?？梢栽诔床藭r(shí)嘗試加一點(diǎn)點(diǎn)磨碎脫脂的干奶酪，可以增加香味，且熱量相對(duì)較低，脂肪含量較少。

做飯不可“太干凈”

在日常生活中，人們總愛把米反復(fù)淘洗干凈；蔬菜切后再洗；對(duì)肉類原料也總是用水反復(fù)沖洗后再烹制，看上去這是講究衛(wèi)生，實(shí)際上這樣的加工方法卻造成了食物營(yíng)養(yǎng)素的大量流失。

有關(guān)資料顯示，用水淘米會(huì)造成B族維生素?fù)p失30%～60%、無(wú)機(jī)鹽損失70%、蛋白質(zhì)損失15.7%、碳水化合物損失2%。淘米的次數(shù)越多，其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失越多。同樣，蔬菜在切配、洗滌、腌漬、清水浸泡的過(guò)程中，也會(huì)造成大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失。若將白菜先洗后切，切后測(cè)量白菜中的維生素C幾乎不損失；若將白菜切后浸泡30分鐘，白菜中的維生素C損失率為23.8%。因此，白菜切后沖洗的時(shí)間越長(zhǎng)，以及切后放置的時(shí)間越長(zhǎng)，維生素的損失將越大，其中維生素C的損失最大。肉類原料切后再洗，也會(huì)造成有機(jī)物、脂肪、維生素及酶的流失，使肉質(zhì)口感變差，并導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和鮮味降低。

建議您在食品初加工的時(shí)候，不要反復(fù)搓揉大米，淘洗次數(shù)要適當(dāng)；蒸饅頭、包子等面食，應(yīng)盡量少加堿，以免破壞面中所含維生素；動(dòng)物類原料和時(shí)令果蔬應(yīng)先洗后切，且不要切得太細(xì)碎，否則會(huì)使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)流失；菜切好后，不要久放，更不要放在水中久泡，以免造成其中所含的維生素和無(wú)機(jī)鹽的流失。為了保證食物的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，最好是將菜隨切隨炒。

烹制肉類食物可“掛糊”

烹制肉類原料時(shí)，可采用掛糊上漿的方法來(lái)避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。同時(shí)，淀粉可起到抗氧化作用，防止原料中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被氧化。烹調(diào)時(shí)最好用炒、滑、爆的方法成菜，這些方法能使肉類原料的營(yíng)養(yǎng)損失減少到最小。用油炸方法烹制肉類原料，其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失較大。所以，必須嚴(yán)格控制油溫和炸制時(shí)間，否則，不但影響菜肴的質(zhì)量，還會(huì)給人體帶來(lái)健康危害。在選擇導(dǎo)熱物質(zhì)時(shí)，一般來(lái)說(shuō)動(dòng)物性原料應(yīng)選用水來(lái)導(dǎo)熱，比如燉煮，有利于蛋白質(zhì)、脂肪的分解，脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也不易損失。

炒菜最好選鐵鍋

烹調(diào)用的炒菜鍋?zhàn)詈檬褂描F鍋，不要使用銅鍋或鋁鍋。鋁制品對(duì)健康不利，在烹制中鋁鍋表面的鋁元素會(huì)少許溶入膳食，進(jìn)入人體損害神經(jīng)系統(tǒng)。比如最常見的老年癡呆癥，就與長(zhǎng)期用鋁制的廚具有關(guān)。如果用鋁制的廚具，最好不要拿鐵勺、鐵鏟去刮碰，烹調(diào)食物時(shí)也不要使用酸堿類的調(diào)味品。不過(guò)，目前市面上的鋁制廚具大多是合金材質(zhì)的，其中的鋁元素不容易進(jìn)入到膳食中。