文/陳森興 編輯/易 可

陳森興研究員，上海市體育科學(xué)學(xué)會(huì)理事，上海市體育高級(jí)教練員評(píng)審委員學(xué)科評(píng)議組組長(zhǎng)，上海市老年人體育協(xié)會(huì)辦公室副主任。曾任上海市體育局科教處處長(zhǎng)。

古語有老人應(yīng)“走路防跌”之說。高達(dá)30%的老年人在一年中會(huì)發(fā)生跌倒，20%的老年人跌倒后可能需要就醫(yī)，其中骨折發(fā)生率為10%左右。跌倒常常帶來嚴(yán)重的后果，跌倒可能導(dǎo)致下肢、大腿股骨頸或脊柱骨折，以致臥床不起，由此可能產(chǎn)生一系列并發(fā)癥。有文獻(xiàn)報(bào)道，跌倒是我國意外傷害導(dǎo)致死亡的第四位原因，而在65歲以上的老年人中則為首位。我國已進(jìn)入老齡化社會(huì)，降低老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)是一個(gè)值得關(guān)注的課題。

● 與跌倒風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的因素

老年人跌倒因素包括生理因素、病理因素、藥物因素以及心理因素。在生理因素中，多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，下肢肌肉力量減退、靜態(tài)和動(dòng)態(tài)平衡能力下降以及步態(tài)不穩(wěn)是導(dǎo)致老年人跌倒的主要原因。下肢力量的減弱直接影響老年人移動(dòng)能力，同時(shí)，也是導(dǎo)致平衡能力下降的主要原因。老年人感覺系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的機(jī)能下降導(dǎo)致老年人平衡能力的下降，包括靜態(tài)平衡能力和動(dòng)態(tài)平衡能力。已有研究表明，步速、步長(zhǎng)、步頻等步行能力指標(biāo)與下肢肌肉力量和平衡能力呈現(xiàn)出顯著的相關(guān)性。由于老年人下肢肌肉力量和平衡能力下降，為了保持身體穩(wěn)定，出現(xiàn)步幅縮小，步行速度降低，腳跟著地時(shí)間延長(zhǎng)等現(xiàn)象，這些現(xiàn)象導(dǎo)致老年人步行能力下降。在步態(tài)空間參數(shù)中，步速被認(rèn)為是篩選跌倒高危人群的有效指標(biāo)，尤其是步速慢的老年人，跌倒的幾率更大。因此，下肢肌肉力量、平衡能力、步長(zhǎng)和步速是老年人發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)因素。

● 預(yù)防跌倒的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

老年人跌倒的發(fā)生，并不像一般人認(rèn)為的是一種意外，而是潛在的風(fēng)險(xiǎn)在一定條件下發(fā)生的。因此，老年人跌倒是可以預(yù)防和控制的，早期的運(yùn)動(dòng)干預(yù)可以改善與增強(qiáng)老年人的生理機(jī)能與運(yùn)動(dòng)能力，是降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)的利器。因此，加強(qiáng)老年人防跌倒意識(shí)、防跌倒知識(shí)與技能的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方面的宣教，是非常必要的。老年人功能衰退以及與之相關(guān)的一系列退行性變化集中表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)能力的三個(gè)方面：平衡能力降低、反應(yīng)時(shí)延長(zhǎng)、肌肉力量下降，這三點(diǎn)是導(dǎo)致老年人跌倒最直接的原因。

科學(xué)合理的體育鍛煉對(duì)降低老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)有一定的作用，如果有意識(shí)針對(duì)上述三方面的不足，進(jìn)行有的放矢的體育鍛煉就可以起到事半功倍的功效。

改善平衡能力的練習(xí)：靜態(tài)的可采用金雞獨(dú)立、閉眼單腿站立（兩腿可以交替輪換做）；動(dòng)態(tài)的可采用背向行走、沿直線行走、側(cè)身行走、太極拳、養(yǎng)生氣功、廣場(chǎng)舞、健身操、體育舞蹈、八段錦、木蘭拳、柔力球等方法。如太極拳練習(xí)，對(duì)于改善中老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)因素效果較明顯，因?yàn)樘珮O拳練習(xí)過程中要求身形結(jié)合，意志控制，呼吸節(jié)奏均勻。練習(xí)時(shí)，單腿支撐和雙腿支撐的交換動(dòng)作使腿部力量和平衡能力得到提高；身體的穩(wěn)定要求軀干部和腰部的肌肉不斷收縮，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力即意志控制。

提高反應(yīng)能力的練習(xí)：一般多為各種球類活動(dòng)，乒乓、羽毛球因其對(duì)抗性與激烈程度較易掌握，更適合于老年人參與。

增加肌肉力量的鍛煉：也稱之為抗阻訓(xùn)練，它是提高運(yùn)動(dòng)能力練習(xí)中最重要的練習(xí)。應(yīng)以下肢與腰背部位的練習(xí)為主，進(jìn)行膝、髖關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)，可以采用徒手或負(fù)重的練習(xí)，以靜力或動(dòng)力的方式進(jìn)行，推薦提踵（抬起后腳跟）、雙腿半蹲或全蹲起、靠墻靜力半蹲、弓箭步行走、平板支撐等較為簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作。如果有條件的話，在力量聯(lián)合器械上進(jìn)行有負(fù)荷的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)，也是很有效的。

● 運(yùn)動(dòng)干預(yù)的注意事項(xiàng)

預(yù)防跌倒的運(yùn)動(dòng)干預(yù)應(yīng)循序漸進(jìn)，同時(shí)應(yīng)本著量力而行的原則，并采用組合式的練習(xí)方法，且要持之以恒才能取得效果。在運(yùn)動(dòng)干預(yù)的練習(xí)中也應(yīng)注意自我感覺，適時(shí)調(diào)整練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、強(qiáng)度等。

適當(dāng)補(bǔ)充維生素D對(duì)骨質(zhì)疏松、軟骨癥、缺乏鈣質(zhì)的人在預(yù)防和治療上的作用，可以改善肌肉力量以及下肢功能，從而降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。目前認(rèn)為維生素D也是一種類固醇激素，是不同的維生素D原經(jīng)紫外線照射后的衍生物，因此在光照下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)的練習(xí)效果更好。

在體育鍛煉的同時(shí)，應(yīng)注意蛋白質(zhì)的攝入，可以有效預(yù)防肌肉萎縮。