曹國慶

【摘要】當今社會，人們對自身健康重要性的認識越來越清晰，對體重的控制越來越重視。運動減肥對人體心血管機能有明確的作用，可減少肥胖引起的心腦血管疾病的發(fā)生機率，同時還可幫助培養(yǎng)良好的飲食習慣、生活習慣、徹底克服懶惰心理的問題。當然運動是有方法和原則的，人們在運動過程中總會被各種各樣的常見誤區(qū)影響著，導致減肥效果不好，受傷等現(xiàn)象。本文通過對運動減肥的資料收集，整理了行之有效的運動減肥具體要求，以及常見的誤區(qū)的分析，以供減肥人群參考。

【關(guān)鍵詞】運動減肥 有氧運動 營養(yǎng) 健康 肥胖

現(xiàn)代社會隨著人們經(jīng)濟水平的不斷提高，生活質(zhì)量也越來越好，肥胖已經(jīng)成為威脅人類健康的罪魁禍首。根據(jù)不完全統(tǒng)計，目前我國的肥胖人口已經(jīng)超過3億人，而且每年還在不斷增加。嚴重的肥胖問題不僅導致了我國人民生活質(zhì)量的嚴重下降，且對社會帶來了沉重的負擔，還會導致身體形態(tài)變形，機體運動能力下降，而且容易引發(fā)心臟病、糖尿病、肺心病等各種嚴重的慢性非傳染性疾病。一直以來人們?yōu)榱藴p肥，使用了諸如瀉藥、節(jié)食、手術(shù)、針灸等各種方法，但并沒有取得明顯的效果。而運動減肥作為一種公認的有效且有助于健身的減肥方法被越來越多的人認可，有規(guī)律的運動加上合理的飲食控制有著良好的減肥效果，而且不容易反彈。

1 運動減肥對身體產(chǎn)生的有利影響

在運動過程中身體各個系統(tǒng)的機能都被調(diào)動，相互配合，長期運動會改善各系統(tǒng)的功能狀態(tài)，尤其是對提高心肺功能、維護骨關(guān)節(jié)健康非常有利。不同的運動方式對各系統(tǒng)的影響會有所不同，在減肥運動中尤其要注意有氧運動、力量訓練和拉伸，三種運動方式的有機結(jié)合才能夠達到更好的健身效果。

1.1 有氧運動對身體產(chǎn)生的有利影響

有氧運動是在生活中最主要和最常用的一種減肥運動方式。長期的有氧運動可以提升機體的氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量，同時有氧運動能有效的預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。還可有效提高心血管系統(tǒng)機能，可使心肌收縮力量增強，心肌周圍毛細血管增生，循環(huán)血流量增加；同時一定負荷的刺激，促進心肌纖維增粗，使做功能力增強，使每搏輸出量和每分輸出量增加，改善血管壁和血管的在人體內(nèi)的分布情況，從而改善整個血管系統(tǒng)結(jié)構(gòu)，減少各種慢性心血管疾病的發(fā)生。有氧運動過程中，全身會有超過2/3的肌肉參與，能夠更有效的消耗全身脂肪，使身材看起來更加勻稱。有氧運動在消耗脂肪的同時，產(chǎn)生大量熱量，刺激汗腺排汗散熱，促進皮膚血液循環(huán)改善皮膚，使皮膚有光澤富有彈性，在排汗過程中還能夠排出體內(nèi)毒素?？傊醒踹\動不但是運動減肥的主要途徑，還會給身體帶來很多有利影響。

1.2 力量訓練對身體產(chǎn)生的有利影響

力量訓練在減肥運動中也起著至關(guān)重要的作用。其中對于減肥的作用在于力量訓練能夠提高肌肉質(zhì)量，增加機體安靜時的能量消耗，加速脂肪的燃燒。同時力量訓練可以增加身體核心部位的肌肉力量如頸部、腰和腹部等部位，大大減少運動中的損傷機率，還可避免腰椎間盤突出癥、頸椎病、肩周炎等慢性運動系統(tǒng)傷病的發(fā)生。進行小重量多次數(shù)的力量練習，對加強肌肉的抗疲勞的能力，提高生活質(zhì)量非常重要。但力量訓練必須遵循一定的原則和方法，盲目練習很有可能造成額外的損傷發(fā)生。所以建議在健身房進行力量訓練，接受私人健身教練的專業(yè)指導，制定適合自己的訓練處方。

1.3 拉伸對身體產(chǎn)生的有利影響

拉伸在現(xiàn)在的健身運動中越來越受重視。運動前的拉伸屬于熱身動作，能夠有效的刺激肌肉活性，降低肌肉的粘滯性并加大關(guān)節(jié)的活動范圍，減少運動中的損傷。在運動之后難免會有肌肉酸痛，局部肌肉充血，僵硬的癥狀，這時的拉伸可以放松肌肉，加速血液循環(huán)緩解酸痛感，使血液回流，快速有效地消除運動后疲勞，使運動減肥可更好的持續(xù)下去。同時拉伸也可作為平時的一種輔助練習，改善身體的柔韌度，從而能夠參加更多的運動項目，增加運動的興趣。

2 運動減肥的具體要求

2.1 運動減肥要先做好心理上的準備

減肥運動是一個長期的過程，即便減肥成功，還需要繼續(xù)堅持才能夠保持。所以首先要從觀念上改變自己，充分認識運動減肥的必要性，克服心理上的抗拒，自覺控制堅持運動，不在他人強迫或催促下被動的減肥。同時掌握一定的減肥方法，從身體的各個部位人手，全面的減肥，不能著急，減肥需要時間，需要運動量的積累和不懈的堅持，一點一點的減少脂肪含量，培養(yǎng)一個熱愛運動健康飲食的人。研究證明，減肥成功是能夠保證減肥后體重體脂在六個月內(nèi)沒有發(fā)生大的變化。所以說，減肥并不是一個單純減少體重和體脂的過程，它是一個需要心理、生理、意志和行動上相互配合的過程，不斷地超越自我，克服重重困難，培養(yǎng)健康的習慣的過程。

2.2 合理的運動時間、強度和頻率

每個人運動能力和體質(zhì)是有差別的，所以運動能夠持續(xù)時間，能夠適應運動強度，每周的運動頻率也都是不同的。要根據(jù)自身的實際情況去選擇合理的運動時間，強度和頻率。一般來說每周的運動次數(shù)不超過4次，體能好者可以每天進行，每次的運動時間不能低于30分鐘，運動強度根據(jù)身體能夠承受范圍內(nèi)進行，最大不要使運動時心率超過每分鐘180次減年齡。隨著持續(xù)的運動，體能有所提升，可以慢慢增加強度，達到更好的減肥效果。同時減肥運動最主要在于每天的能量攝人小于能量支出，使每天身體的能量代謝處于負平衡；運動的強度必須要達到一定的刺激強度，一般肥胖者最后以60%最大攝氧量為標準的中等強度。

2.3 運動項目的選擇

運動減肥的方式多種多樣，肥胖人群可根據(jù)自身的年齡、體力、個人運動習慣、生活習慣和所處的運動環(huán)境與條件，選擇合適的并且適合自己的運動方式。一般來說，肥胖特別嚴重的人群前期應以增加運動時間，減小運動強度為主，如飯后散步、下樓梯、健身房的平衡車、爬較緩的坡以及輕微的勞動等低強度運動，避免引起損傷；一般肥胖的人群，在減肥初期可進行慢跑、騎自行車等中低等強度運動為宜。特別指出的是體重超標的肥胖者運動時盡量不要在有坡度的地方進行，有條件的話最好選擇游泳，既可以增加能量的消耗，又可因為水的浮力減小對下肢的負荷損傷。一段時間的運動后，身體各方面機能有所提升，可以適當加入一些抗阻力訓練，提升肌肉質(zhì)量，增加基礎代謝。多種不同運動項目的選擇，可以減少減肥者對運動的乏味感，增加運動的興趣。減肥最佳運動的形式是有氧運動，大量肌肉群參與的動力型節(jié)律的有氧運動。但在運動后一定要進行拉伸放松，讓血液回流減輕疲勞。

2.4 運動后的營養(yǎng)補充

運動就會有消耗，在運動后要及時補充水、糖、蛋白質(zhì)等各種營養(yǎng)素。運動過程中，機體因出汗散熱流失了大量水分，所以運動結(jié)束后可少量多次的補充水分，可以緩解口渴難耐的感覺和疲勞感。如果運動時間較長，可以每隔四十分鐘左右少量補水，同時可以在水中加入葡萄糖等能量物質(zhì)加速疲勞的恢復。在進行力量訓練之后一定要有蛋白質(zhì)的補充，保證運動后肌肉對蛋白質(zhì)的需求，加速修補肌肉的微細損傷，可以選擇牛肉、魚肉、雞胸肉等蛋白質(zhì)含量豐富的食物。只要保證每日支出的能量大于攝人的能量就可以了。同時無機鹽和維生素的補充也是必不可少的，這對能量物質(zhì)的代謝和維持體液平衡有著重要作用。由于運動消耗增加，同時運動改善了消化，所有運動后往往會有明顯的饑餓感，這時切忌暴飲暴食，過多的攝人脂肪等能量食物。

2.5 運動生活化

對于平時工作比較忙的減肥人群，可以將運動融入自己的生活，增加每日能量的整體消耗。平時生活中能夠走路解決的問題堅決走路解決；下班回時，樓層不高的人可以選擇爬爬樓梯；在家看電視時，站著看并且進行手臂、大腿的擺動，增加能量的消耗；辦公時，收緊腹部，腰背挺直。這樣一天下來，能增加不少能量消耗，加上平時的飲食調(diào)理，每周的運動，減肥也就沒有想像的那么困難了。

3 運動減肥過程中的謠言誤區(qū)分析

在運動減肥過程中，總會有一些錯誤的思想和謠言影響著人們，從而導致減肥效果不好或者影響人們對運動減肥的正常認識，對運動產(chǎn)生畏懼。以下是幾點生活中常出現(xiàn)的謠言，針對這些謠言誤區(qū)，查閱了國內(nèi)外相關(guān)資料進行糾正，以便大家正確的認識運動減肥。

3.1 謠言一：想瘦腹部上的脂肪只需要鍛煉腹部

皮下脂肪在人體內(nèi)的分布是按比例來的，而腹部是人體最容易堆積脂肪的地方，平時的脂肪就最多。當一個人能量攝人過多的時候，多余的能量堆積會最先反映在肚子上。想減少腹部的脂肪，光練腹部是遠遠不夠的，由于脂肪和血液一樣是具有流動性的，是需要整體皮下脂肪的減少。想要減腹部，首先要堅持運動減少皮下脂肪的總含量，腹部脂肪最多，在全身脂肪按比例減少的情況下，腹部減少的脂肪總量多，所以感覺腹部瘦了。想要單純的通過腹部的訓練較少是不可能的，還是要通過全身運動能量的消耗減少體脂總量來減少腹部脂肪。

3.2 謠言二：女性如果進行力量訓練會變得很壯實

事實上這是完全沒有必要的一種擔心，想要變得十分強壯沒有想象的那么容易。首先肌肉的生成需要翠固酮，女性睪固酮的分泌是男性體內(nèi)雄性激素的1/20，即使女性練得和男性一樣勤奮，吃的和男性一樣多，也無法長出發(fā)達的肌肉。并且對于女性來說，雌性激素抑制肌肉的生長，小重量多次數(shù)的力量訓練，只會讓肌肉內(nèi)的線粒體數(shù)量增加，肌肉的有氧氧化能力增強，基礎代謝率增加，身材勻稱，抑制脂肪堆積。所以，女性進行適當?shù)牧α坑柧毷怯兄跍p肥的，不會變成女漢子。

3.3 謠言三：節(jié)食能夠達到很好的減肥效果

節(jié)食是大部分人都嘗試過的一種減肥方法，因為能夠在短期內(nèi)看到效果。但很多嘗試過這個方法的人出現(xiàn)了營養(yǎng)不良，肌肉松弛沒有彈性，容易反彈等等不良反應。節(jié)食減肥是一種錯誤的減肥方法，長期的節(jié)食很容易導致身體出現(xiàn)一系列問題。饑餓時，身體會選擇降低體溫和新陳代謝來減少身體的損耗，儲存能量，而不是選擇消耗身體內(nèi)多余的脂肪。長期節(jié)食使身體處于饑餓狀態(tài)，身體會加大對脂肪的儲存，并且將肌肉作為能量物質(zhì)消耗。當停止節(jié)食時，身體為避免出現(xiàn)饑餓的情況，會大量儲存脂肪，從而導致越來越胖。所以，通過合理的運動搭配健康的飲食才能夠達到有效的減肥效果。

4 結(jié)語

減肥的核心是減去體內(nèi)多余儲存的脂肪，并不是單純的減輕體重。從科學的角度講，適量運動加合理膳食再配合生活方式的改變既可以快速減去多余的壞脂肪，還能夠保證身體的健康，是最合理的減肥方式，其中運動在減肥中起著非常重要的作用。用科學的方法指導運動，懂得基本運動減肥方法，摒棄傳統(tǒng)減肥思想誤區(qū)才能有效地進行減肥。減肥沒有捷徑，千萬不要等到肥胖嚴重威脅到身體健康的時候再去減肥，那時候后悔也來不及了。

參考文獻：

[1]郭吟，陳文鶴.肥胖癥與運動減肥效果的影響[J].上海體育學院學報，2010，34（3）：66-67.

[2]梁成軍，抗阻力訓練減肥效果[J].湖北體育科技，2014，33（7）：603-605.

[3]晉娜，有氧運動結(jié)合飲食控制對重度肥胖癥患者身體形態(tài)、血脂和心率的影響[J].中國康復區(qū)學雜志，2012，27（11）：1050-1052.

[4]楊獻南.現(xiàn)代運動減肥方法研究進展[J].哈爾濱體育學院學報，2015，33（03）：84-90.

[5]陳云群.淺析運動與減肥[J].科技視界，2016（02）：104+121.

[6]健身運動后拉伸的必要性和好處[J].宜賓科技，2015（04）：30.