常厚興

摘要：中長跑在中學(xué)體育教學(xué)中具有重要的地位。教學(xué)質(zhì)量如何，學(xué)生的意志品質(zhì)具有關(guān)鍵性的作用。本文闡述了培養(yǎng)的原則與具體方法。

關(guān)鍵詞：中長跑；意志品質(zhì)；作用；培養(yǎng)；方法

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長跑項目是體育課的重要組成部分，它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但在教學(xué)實踐中我發(fā)現(xiàn)，很多學(xué)生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。如何提高他們的中長跑成績，最關(guān)鍵的是培養(yǎng)他們的堅強意志品質(zhì)。以下是我在教學(xué)中的幾點體會，不當之處敬請同行指正。

一、中長跑項目的訓(xùn)練原則

1.全面發(fā)展的原則。要使學(xué)生提高中長跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練那是沒有效果的。中學(xué)體育教學(xué)的主要任務(wù)是促進學(xué)生的生長發(fā)育及全面增強學(xué)生各器官系統(tǒng)功能。為此，應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負荷。因此，要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發(fā)展。只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上進行專項中長跑訓(xùn)練，才能有穩(wěn)定扎實的基礎(chǔ)作為保證，而不至于使學(xué)生訓(xùn)練成為只有某一方面發(fā)展的單一人才。

2.循序漸進原則。中長跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進原則。訓(xùn)練過程中運動動作的難易、技術(shù)動作的復(fù)雜或簡單、運動量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前；既要循序，又必須漸進。對于初次進行中長跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢、呼吸和技術(shù)動作千姿百態(tài)、不合規(guī)范，既費力、且又不實用。同時，由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒有能夠適應(yīng)中長跑強度的要求，而且出現(xiàn)訓(xùn)練成績不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強加給學(xué)生過大的運動量，以免造成休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。

3.區(qū)別對待的原則。進行中長跑的體育訓(xùn)練，不能一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進行區(qū)別對待。首先，應(yīng)從性別特征上區(qū)別對待。男女生的性別差異，是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的一個問題。在青春發(fā)育期前，男女學(xué)生之間的性別差異指標差別不大，而從青春發(fā)育期開始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著。女生生長發(fā)育開始年齡比男生早 2年，在11～12歲時，女生身高、體重均超過男生；到了14、15歲，女生各項形態(tài)機能指標開始低于男生，骨骼比男生輕，體重比男生低，力量素質(zhì)比男生弱，心、肺重量比男生輕，心臟體積比男生小，胸圍、呼吸差、肺活量都比男生小，吸氧能力比男生差，應(yīng)當盡量避免強度過大的訓(xùn)練。

二、中長跑的速度和耐力訓(xùn)練

在進行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練。常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。

1.重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進行同一練習(xí)。在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。

2.間歇訓(xùn)練法是嚴格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強度以及每次練習(xí)的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，對機體負荷要求高，對發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學(xué)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

三、發(fā)展耐力素質(zhì)的方法分析

決定耐力素質(zhì)最重要的基礎(chǔ)是有氧供能能力，在中學(xué)中長跑教學(xué)中應(yīng)發(fā)展有氧耐力的專門訓(xùn)練，盡可能采用強度較低、持續(xù)時間較長的持續(xù)練習(xí)。在耐力訓(xùn)練中，選擇適當?shù)膹姸茸顬殛P(guān)鍵。強度控制一般可用心率作為指標。中長跑能力強的同學(xué)可采用使心率升高到本人最高心率的 85%--90%的強度進行練習(xí)，一般的同學(xué)則用最高心率的60%--70%的強度則可達到訓(xùn)練目的。

中長跑訓(xùn)練是一項持續(xù)時間較長的運動項目。受長時間耐力運動的影響，心臟出現(xiàn)運動性肥大，即心臟體積增大，心肌壁增厚，心血輸出量持續(xù)維持較高水平，使心臟容積增大。長期參加中長跑訓(xùn)練的學(xué)生，特別是校田徑隊中的中長跑運動員，心搏遲緩，每搏輸出量大，肺功能、肺容積也大于沒有參加訓(xùn)練的同齡學(xué)生，這主要是由于與通氣有關(guān)的呼吸肌力量增加的結(jié)果。

四、中長跑的技術(shù)動作

1.起跑。在田徑比賽中， 800米和800米以上項目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢。發(fā)令時，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動作要領(lǐng)，讓學(xué)生聽得清楚明白，并結(jié)合做示范給學(xué)生看，然后再讓學(xué)生練習(xí)。通過觀察，挑選動作做得好的學(xué)生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對技術(shù)動作的認識，強化技術(shù)動作的概念，從而達到教學(xué)目的。

2.如何克服“極點”現(xiàn)象和爭取“第二次呼吸”。在進行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當中，學(xué)生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱為“極點”。出現(xiàn)“極點”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”?！皹O點”和“第二次呼吸”，可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術(shù)指標，可以告訴同學(xué)們知道這樣一個標準：在中長跑訓(xùn)練的運動強度大且相同的情況下，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長跑能力就越強。

五、運用激勵方法培養(yǎng)意志品質(zhì)

1.在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計富有趣味性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個人完成某項任務(wù)或活動的內(nèi)部驅(qū)動力。只要有了興趣，我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開展。

2.用正確語言和肢體語言來激勵學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中，對學(xué)生取得哪怕一點點進步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學(xué)生說“有進步，繼續(xù)努力！”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。

總之，意志培養(yǎng)要滲透到中長跑的各個細節(jié)之中，要做到潤物無聲，才會取得理想的效果。我們對此必須不斷探索，深入總結(jié)反思，才會尋找到更科學(xué)、更有效的方法，提高教學(xué)質(zhì)量，促進學(xué)生的發(fā)展。