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        小份多樣更營養(yǎng)

        2018-06-25 17:19:50曾晶
        關(guān)鍵詞:小份薯類谷類

        曾晶

        隨著生活水平提高,人們對健康越來越關(guān)注,尤其是老年人愛看養(yǎng)生類節(jié)目,但往往易理解錯誤或走向極端。比如有些人害怕血糖高,不吃主食或只吃粗糧等。而《中國居民膳食指南》第一條就是“食物多樣化,谷類為主”,為主食的選擇提出了指導(dǎo)意見。那一日三餐如何進行粗細(xì)搭配,才能既美味又健康?

        攝入全谷物降低慢性病風(fēng)險

        《中國居民膳食指南》建議,成年人每天攝入谷薯類250~400克,其中全谷物和雜豆類 50~150克,薯類50~100克。平均每天選擇3種,每周至少5種。

        堅持谷類為主,增加全谷物攝入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)腸癌等慢性病的發(fā)病風(fēng)險,及減少體重增加的風(fēng)險。作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥等,加工得當(dāng)均是良好的全谷物來源。廣義的“全谷物”還包括雜豆類。馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥和木薯等薯類也可以替代或部分替代精白米等精加工的食物。

        食物“小份”才能多樣化

        實現(xiàn)食物多樣化,首先要做到食物小分量。例如,同等能量的一份午餐,選用“小份”菜肴可增加食物種類。

        其次,同類食物互換也能讓餐桌豐盛起來,如米飯、面條、小米粥、全麥饅頭等可以互換;紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、蓮藕等可以互換;瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等可以互換;牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互換等。

        再者,多花些心思巧妙搭配食物。例如大米可與糙米、雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配食用,二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種、實現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。

        最后,動、植物性食物搭配烹調(diào),在改善菜肴色、香、味的同時,提供各類營養(yǎng)成分。

        脾胃弱吃粗糧得掌握方法

        咀嚼功能和消化能力較弱的人不能接受過于粗糙的食物,要注意粗細(xì)搭配。建議小米、玉米、燕麥、全麥粉等可直接作主食,例如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等;午餐、晚餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉,或選用全麥粉;白米中放一把糙米、燕麥、?紅小豆、綠豆等(適宜比例:全谷物占1/3)來烹制米飯;雜豆還可以做成各式主食,各種豆餡是烹制主食的好搭配。也可以把粗雜糧融入菜肴,如將蕓豆、花豆、紅豆煮軟后,適當(dāng)調(diào)味制成涼菜或燴菜;還可用根莖類和薯類讓膳食搭配做到“粗”,例如煲湯做菜,甚至煮糖水時,可以多選擇淮山、薏米、芡實、蓮藕、馬蹄、土豆等作為主食一部分。

        在外就餐,每餐都應(yīng)有米飯、饅頭、面條等。點餐時,宜先點主食或蔬菜類。各餐可選不同種類的谷類食材及不同風(fēng)味的主食,如烙餅、煮餃子、蒸包子、疙瘩湯等,但不建議過多選擇煎炸主食,會導(dǎo)致油脂攝入過多。

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