方正劍 趙瑩瑩

綠色蔬菜中含有維生素、植物蛋白、碳水化合物、無機(jī)鹽等各種營養(yǎng)成分，綠色蔬菜在烹調(diào)時(shí)如果方法方法不當(dāng)，容易造成多種營養(yǎng)素的丟失，這就要求人們要掌握綠色蔬菜營養(yǎng)素烹調(diào)的保護(hù)技法。本文就保護(hù)綠色蔬菜營養(yǎng)素烹調(diào)技法進(jìn)行探析，首先分析了綠色蔬菜在烹調(diào)過程中發(fā)生的變化，然后介紹了綠色蔬菜烹調(diào)技法，旨在為人們提供一定的參考。

在烹調(diào)過程中綠色蔬菜往往會(huì)發(fā)生很復(fù)雜的變化，在受熱時(shí)，綠色蔬菜中的各種營養(yǎng)成分會(huì)發(fā)生分解、氧化和溶解等反應(yīng)而流失或者被破壞，而不同的烹調(diào)方法對(duì)于綠色蔬菜營養(yǎng)素的破壞和流失程度是不同的，因此在綠色蔬菜烹調(diào)時(shí)應(yīng)該采取科學(xué)的方法，保護(hù)好蔬菜中的營養(yǎng)素?？墒?，究竟要如何才能有效的保護(hù)綠色蔬菜的營養(yǎng)呢？針對(duì)于這一問題，適時(shí)提出了具體的保護(hù)技法，希望能夠以此來最大程度發(fā)揮出綠色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值。

綠色蔬菜在烹調(diào)過程中的變化

綠色蔬菜組織細(xì)胞重要構(gòu)成就是存在呼吸作用的活體，而蔬菜究竟是不是新鮮則看蔬菜組織結(jié)構(gòu)的細(xì)胞壁燈方面。綠色蔬菜在烹調(diào)過程中，隨著溫度的不斷升高，蔬菜組織細(xì)胞也就會(huì)開始慢慢的死亡，而且蔬菜組織表面還會(huì)出現(xiàn)蠟紙溶化，蔬菜細(xì)胞中的原生質(zhì)也會(huì)發(fā)生脫水而破裂，蔬菜最終會(huì)變軟、變小。葉綠素的存在使得蔬菜呈現(xiàn)出嫩綠色，而在烹調(diào)過程中葉綠素會(huì)脫離葉綠體，而蔬菜會(huì)分解出弱酸，如果脫離的葉綠素和弱酸相結(jié)合，會(huì)形成脫鎂葉綠素，這時(shí)蔬菜就會(huì)變成黃色，這就是為什么很多綠色蔬菜烹調(diào)之后會(huì)變成黃色的原因，因此在烹調(diào)過程中人們往往會(huì)添加食用堿來保持蔬菜的綠色，葉綠色在堿性的條件下會(huì)生成甲酸、葉醇和葉綠酸等，這些物質(zhì)能夠溶于水，并且使蔬菜保持原有的翠綠色?？墒牵瑥哪承┓矫鎭碚f，在烹飪過程中堿的量是需要進(jìn)行嚴(yán)格控制的，因?yàn)榉哦嗔藟A的話會(huì)促使其和水產(chǎn)生葉綠酸鈉鹽，這個(gè)時(shí)候菜肴就會(huì)發(fā)黃，而且還會(huì)在很大程度上破壞蔬菜的營養(yǎng)，如植物蛋白的破壞及B族維生素的流失。所以說，如果我們從蔬菜營養(yǎng)角度來進(jìn)行分析的話，在烹飪綠色蔬菜的時(shí)候是不提倡用堿的。

綠色蔬菜營養(yǎng)素烹調(diào)保護(hù)技法

恰時(shí)調(diào)味烹調(diào)法。烹調(diào)過程中調(diào)料投放的時(shí)機(jī)直接影響綠色蔬菜的成品效果，如果在最佳的時(shí)間段投放調(diào)料將會(huì)保持綠色蔬菜的碧綠色澤和脆嫩鮮香，最佳的投放調(diào)料的時(shí)間就是綠色蔬菜的組織變軟和變小的時(shí)間，此時(shí)加入食用鹽可以產(chǎn)生一定的滲透壓，在這種壓力的作用下，各種調(diào)料就能夠更徹底滲透到蔬菜內(nèi)，可以使蔬菜更快成熟，并且避免維生素和葉綠色被破壞。但是值得注意的是綠色蔬菜烹調(diào)過程中加入的食用鹽要適量。另外，綠色蔬菜烹調(diào)過程中還可以加入一定量的白醋，白醋可以保護(hù)蔬菜中的磷、鈣和維生素C不被破壞，醋酸還可以溶解磷、鈣等無機(jī)鹽，讓人體更好地吸收。

旺火速成烹調(diào)法。蔬菜的烹調(diào)時(shí)間越長，那么蔬菜營養(yǎng)素被破壞的可能性就越大，因此要想保證蔬菜的營養(yǎng)素不被破壞，可以采用旺火速成烹調(diào)法，采用高溫短時(shí)來完成蔬菜的烹調(diào)。高溫短時(shí)的烹調(diào)方法能夠有效降低烹調(diào)過程中對(duì)營養(yǎng)素的破壞，降低綠色蔬菜中水分的溢出速度，一定程度控制氧化酶分解維生素的能力，避免維生素和無機(jī)鹽的流失，不僅保持了綠色蔬菜的營養(yǎng)成分，同時(shí)還能夠提高蔬菜的口感。采用旺火速成烹調(diào)法能夠提升有機(jī)酸的揮發(fā)速度，讓葉綠素不能和有機(jī)酸接觸，從而避免綠色蔬菜變黃，始終保持嫩綠的色澤，大大提高人們的食欲。

油鹽焯水烹調(diào)法。綠色蔬菜在烹調(diào)過程中主要是由于烹調(diào)的時(shí)間長、溫度高而會(huì)發(fā)生各種反應(yīng)，營養(yǎng)素被破壞，因此要保護(hù)好營養(yǎng)素不被破壞，就要減少烹調(diào)時(shí)間，為了確保綠色蔬菜能夠在短時(shí)間的烹調(diào)時(shí)間內(nèi)成熟而營養(yǎng)素又不被破壞，在烹調(diào)之前可以將綠色蔬菜用開水焯一下，焯水過程中要保證水量寬、速度快和溫度高，確保蔬菜在短時(shí)間內(nèi)就可以到斷生狀態(tài)，并將其立刻撈出，過涼水，保證綠色蔬菜的顏色翠綠、質(zhì)地脆嫩、營養(yǎng)豐富。注意的是焯水不能過度，否則將會(huì)嚴(yán)重破壞蔬菜的營養(yǎng)素，還會(huì)降低蔬菜的色澤。焯水時(shí)還可以加入一定的油脂和食用鹽，預(yù)防葉綠色發(fā)生變化，避免營養(yǎng)成分被破壞，還能夠提高蔬菜的風(fēng)味，讓人體能夠更充分吸收蔬菜中的脂溶性營養(yǎng)成分，人們就能夠在蔬菜中獲得更多的脂肪酸或者熱能，加入的適量食用鹽能夠減少蔬菜中的苦味或者異味，并由一定的殺菌作用，可以讓蔬菜更加脆嫩鮮美，從而取得良好的烹調(diào)效果，可是，在加入食鹽的過程中一定要確保其用量的合理性，不能過多。

科學(xué)加工，保持營養(yǎng)。在蔬菜的初加工中要注意減少營養(yǎng)素的流失只要做法是科學(xué)洗滌，充分利用綠色蔬菜的可食部分。

（1）綠色蔬菜中的許多營養(yǎng)素是水溶性的，如維生素C。維生素B族、礦物質(zhì)，若是初加工方法不當(dāng)，則很容易使蔬菜類原料的營養(yǎng)流失，因此科學(xué)加工蔬菜類原料，特別要注重采用科學(xué)的方法洗滌蔬菜類原料，具體方法如下。

A、先洗后切，主要是為了防止?fàn)I養(yǎng)素在洗滌時(shí)從刀口處流失，在實(shí)際操作中要盡量避免洗前先切，否則很容易造成綠色蔬菜營養(yǎng)素的流失

B、切后即烹，切好的綠色蔬菜長時(shí)間不烹調(diào)，會(huì)使綠色蔬菜創(chuàng)面因長久接觸空氣而發(fā)生氧化，使綠色蔬菜營養(yǎng)素?fù)p失。

合理控制溫度以及時(shí)間。在新鮮的綠色蔬菜細(xì)胞液當(dāng)中，葉綠素會(huì)和蛋白質(zhì)結(jié)合通過葉綠體這一形式而穩(wěn)定的存在，在對(duì)蔬菜進(jìn)行加熱之后，蔬菜當(dāng)中的蛋白質(zhì)則會(huì)因此而出現(xiàn)變化，葉綠體也會(huì)因此而受到破壞，葉綠素則很容易出現(xiàn)反應(yīng)?？墒?，如果我們?cè)趯?duì)綠色蔬菜進(jìn)行烹飪的過程中，如果能夠很好的對(duì)其加熱溫度以及時(shí)間進(jìn)行控制的話，就能最大程度保護(hù)綠色蔬菜本身的顏色。在《調(diào)理化學(xué)》當(dāng)中小柳達(dá)男就曾經(jīng)提到過，在77℃的熱水當(dāng)中對(duì)蔬菜進(jìn)行短時(shí)間加熱之后，葉綠素分解酶也就會(huì)因此而受到破壞，可是卻依然能夠保持鮮艷的綠色。所以說，在烹飪綠色蔬菜的過程中，其加熱時(shí)間以及溫度一定要進(jìn)行合理的控制，加熱時(shí)間最好不要大于5分鐘，而如果烹飪介質(zhì)是油作為傳熱導(dǎo)體的話，則最好是在80℃左右對(duì)蔬菜進(jìn)行低溫烹飪。

現(xiàn)烹即食。在烹飪完綠色蔬菜之后，應(yīng)該要將其立刻端上桌食用，不能放置太久，因?yàn)槭卟水?dāng)中所蘊(yùn)含的維生素C會(huì)因?yàn)榉胖脮r(shí)間過久而不斷損失。相關(guān)實(shí)驗(yàn)調(diào)查顯示，如果將綠色蔬菜放置1小時(shí)的話，維生素C損失情況會(huì)達(dá)到10%；而如果放置時(shí)間是大于5小時(shí)的話，維生素C將會(huì)完全消失不見，即使再回鍋重?zé)嵋彩且粯?。除此之外，蔬菜?dāng)中所蘊(yùn)含的葉綠素如果在很長一段時(shí)間內(nèi)都處在溫?zé)岬那闆r下的話，也會(huì)出現(xiàn)褐變，這個(gè)時(shí)候綠色蔬菜顏色就會(huì)變暗。為此，為了確保綠色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值，在完成烹飪之后，就應(yīng)該將其立即食用，切忌長久的擱置。

靈活使用烹飪方式。在對(duì)綠色蔬菜進(jìn)行烹飪的過程中，為了更好地保護(hù)蔬菜的營養(yǎng)，還應(yīng)該要按照不同綠色蔬菜特點(diǎn)靈活的使用各種烹飪方式，比如說，對(duì)于“姜米菠菜”的話，我們?cè)谂腼冞^程中最好是使用炒的方式來進(jìn)行烹飪；對(duì)于“燴三鮮”的話，我們?cè)趯?shí)際烹飪過程中則是采用燴這一方式來進(jìn)行烹飪；而對(duì)于“開洋青菜”的話，我們?cè)谂腼冞^程中可以采用燒的方式來進(jìn)行烹飪。總之，對(duì)于不同綠色蔬菜使用不一樣的烹飪方式能夠更好地保障其營養(yǎng)價(jià)值，這樣就能最大化綠色蔬菜的價(jià)值，提高美味性以及營養(yǎng)性。

綠色蔬菜在烹調(diào)過程中為了避免各種營養(yǎng)素被破壞，應(yīng)該掌握一定的烹調(diào)技巧，可以采用恰時(shí)調(diào)味烹調(diào)法、旺火速成烹調(diào)法、油鹽焯水烹調(diào)法、靈活使用烹飪方式、合理控制加熱溫度以及時(shí)間以及現(xiàn)烹即食等手段來保護(hù)綠色蔬菜中的營養(yǎng)素，確保蔬菜具有良好的口感以及營養(yǎng)價(jià)值。