廖開(kāi)放

摘 要：本文通過(guò)對(duì)國(guó)內(nèi)外籃球職業(yè)隊(duì)伍及籃球職業(yè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)體能訓(xùn)練的重視程度的討論，從人體動(dòng)作分類(lèi)的角度對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作力量需求的分析，結(jié)合各種訓(xùn)練器材和手段找出了籃球力量訓(xùn)練的主要方法，根據(jù)籃球比賽安排的特點(diǎn)和周期訓(xùn)練原則，提出每個(gè)周期的力量訓(xùn)練的主要目的和內(nèi)容。為我國(guó)籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練提出點(diǎn)建議和思考。

關(guān)鍵詞：籃球 體能訓(xùn)練 力量 周期

中圖分類(lèi)號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）08（a）-0019-02

籃球作為三大球項(xiàng)目之一，備受群眾關(guān)注和喜愛(ài)，隨著國(guó)內(nèi)籃球聯(lián)賽的不斷蓬勃發(fā)展，籃球賽事的競(jìng)技水平不斷提升，對(duì)身體能力的要求越來(lái)越高，尤其是在國(guó)際籃球各項(xiàng)賽事的進(jìn)一步火熱發(fā)展的情況下，國(guó)內(nèi)籃球很容易被拿來(lái)和美國(guó)職業(yè)籃球聯(lián)賽和歐洲職業(yè)籃球聯(lián)賽做比較，這使體能問(wèn)題顯得尤為突出，并引起國(guó)家層面的重視，每次聯(lián)賽開(kāi)展前都需進(jìn)行體能測(cè)試，無(wú)法通過(guò)體測(cè)的運(yùn)動(dòng)員將不允許參加聯(lián)賽，借此激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員和各運(yùn)動(dòng)隊(duì)注重體能訓(xùn)練。且近幾年國(guó)家隊(duì)集訓(xùn)也配備專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練師，CBA的各職業(yè)隊(duì)伍最近幾年絕大部分都單獨(dú)配備了體能訓(xùn)練師，而且大部分都是聘請(qǐng)的國(guó)外有豐富經(jīng)驗(yàn)的體能訓(xùn)練師，例如：廣東、北京、遼寧、新疆、佛山等。國(guó)內(nèi)留美的運(yùn)動(dòng)員如姚明以及NBA的大牌外援馬布里、麥迪等配有專(zhuān)門(mén)的私人體能訓(xùn)練師，這說(shuō)明國(guó)內(nèi)籃球?qū)貌徽撌菑膰?guó)家、地方以及個(gè)人充分認(rèn)識(shí)到了體能訓(xùn)練的重要性以及與美歐的差距，逐漸開(kāi)始重視籃球的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練。而力量是體能的基礎(chǔ)組成部分，是體能訓(xùn)練的核心，力量訓(xùn)練的質(zhì)量直接關(guān)系到專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練好壞，且現(xiàn)代籃球的對(duì)抗越來(lái)越激烈，力量對(duì)抗成為該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本特征。力量素質(zhì)決定了攻防轉(zhuǎn)換過(guò)程中的反應(yīng)、跑動(dòng)、提速、籃板拼搶及投籃攻擊的有效性。它是所有籃球技術(shù)的基礎(chǔ)。力量是籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練核心組成。

1 籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作力量需求分析

籃球的技術(shù)動(dòng)作分為進(jìn)攻技術(shù)和防守技術(shù)。進(jìn)攻技術(shù)包括運(yùn)球、投籃、傳球、上籃以及各種移動(dòng)技術(shù)。防守技術(shù)包括搶斷、封蓋、籃板以及各種移動(dòng)技術(shù)。上肢主要體現(xiàn)為向上和向前的推，以及向下和向后的拉，重點(diǎn)落在肩胛帶周?chē)∪旱挠?xùn)練。下肢主要體現(xiàn)為雙腿或單腿的蹲起以及側(cè)向的蹬起，重點(diǎn)落在骨盆帶肌群的訓(xùn)練。軀干主要在激烈對(duì)抗下保持穩(wěn)定以使得上下肢技術(shù)能夠不受影響的完成，重點(diǎn)落在軀干抗前、后彎、左右傾以及抗旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定力量上。根據(jù)單雙腿用力來(lái)劃分，籃球絕大部分技術(shù)屬于單腿的蹲起。根據(jù)力量輸出的快慢，籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作力量輸出要求在短時(shí)間內(nèi)完成，基本在0.1～0.2秒內(nèi)，屬于爆發(fā)力的范疇，因此爆發(fā)力是籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的最核心素質(zhì)。

2 籃球力量訓(xùn)練方法

力量是人體所有動(dòng)作的基礎(chǔ)，沒(méi)有力量就沒(méi)有動(dòng)作，沒(méi)有高水平的力量也就沒(méi)有高水平的動(dòng)作。根據(jù)籃球的動(dòng)作需求分析，上肢要側(cè)重于前推、后拉、上舉和下拉等力量練習(xí)。提高前推的力量可采用杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)等力量訓(xùn)練方法；提高后拉的練習(xí)可采用杠鈴俯身劃船、啞鈴俯身劃船以及懸吊劃船等方法；提高上舉的力量練習(xí)可采用站姿杠鈴/啞鈴肩上推舉、弓步啞鈴單臂推舉等方法；提高下拉的力量可采用各種變體引體向上，如正反握、寬窄握距，以及借助無(wú)軌跡訓(xùn)練器或彈力帶做高位下拉等訓(xùn)練方法。除此之外要特別重視肩胛帶周?chē)〖∪旱挠?xùn)練如斜方肌中下束、菱形肌以及肩袖肌群，可通過(guò)啞鈴俯身肩胛后縮、YTW以及肩關(guān)節(jié)的抗阻內(nèi)外旋等練習(xí)提高；下肢矢狀面和額狀面的蹬起力量對(duì)于籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特別重要；提高下肢蹬的力量可做杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴弓步蹲起以及啞鈴單腿硬拉等，臀大肌是蹬起力量的發(fā)起點(diǎn)，其功能和力量的好壞直接關(guān)系到膝關(guān)節(jié)和腰的傷病問(wèn)題，應(yīng)對(duì)臀大肌進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練，可采用俯臥伸髖、直膝硬拉、屈膝仰臥伸髖以及臀推等訓(xùn)練方法。額狀面的腿部肌肉力量對(duì)于籃球的各種變向動(dòng)作非常關(guān)鍵，可通過(guò)側(cè)弓步的滑板蹬起、髖的外展和內(nèi)收、以及彈力帶側(cè)蹬的力量訓(xùn)練進(jìn)行提高。軀干力量既核心力量對(duì)于籃球這類(lèi)身體接觸類(lèi)對(duì)抗性項(xiàng)目顯得尤為重要，所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的動(dòng)力鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。維持軀干的穩(wěn)定性主要是軀干的深層肌肉，包括腹橫肌、 盆底肌、膈肌、多裂肌、回旋肌、棘肌等，其中腹橫肌和多裂肌又是維持軀干穩(wěn)定的最核心肌群。提高此類(lèi)姿態(tài)型肌肉的力量可通過(guò)增加該類(lèi)型肌肉的工作難度的方法實(shí)現(xiàn)，如常規(guī)的俯撐搭橋、側(cè)撐搭橋以及背撐搭橋，可改善軀干姿態(tài)型肌肉抗前彎、抗側(cè)傾和抗背彎的能力。如要增加難度，可通過(guò)減少動(dòng)作的支撐點(diǎn)、增加支撐點(diǎn)的不穩(wěn)定性、增加負(fù)荷以及增加額外動(dòng)作的方法實(shí)現(xiàn)。

3 籃球力量訓(xùn)練的周期安排和考慮

籃球的力量訓(xùn)練必須服務(wù)于競(jìng)技比賽的需要，因此最好的力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)是能使運(yùn)動(dòng)員在比賽期達(dá)到身體能力的巔峰狀態(tài)。賽后期進(jìn)行力量訓(xùn)練的主要目的為降低體脂率，增加肌肉體積，該段時(shí)間力量訓(xùn)練要采用中等負(fù)荷（60%～75%1RM）、多重復(fù)次數(shù)（10～15次）、慢節(jié)奏的訓(xùn)練方式，通過(guò)增加肌肉持續(xù)緊張充血的時(shí)間以刺激生長(zhǎng)激素的最大化分泌。賽前兩個(gè)月應(yīng)進(jìn)行最大力量訓(xùn)練，主要目的為理順肌肉纖維，增加肌肉纖維募集數(shù)量，提高肌肉質(zhì)量。該段時(shí)間力量訓(xùn)練要采用大負(fù)荷（85%-95%1RM）、少重復(fù)次數(shù)（3～6次）、離心收縮慢，向心收縮盡可能快的方式，通過(guò)大負(fù)荷刺激神經(jīng)募集肌肉的能力，并通過(guò)高強(qiáng)度的應(yīng)力來(lái)改變肌肉纖維的方向。比賽前期力量訓(xùn)練主要目的為增加力量的輸出功率既爆發(fā)力，這段時(shí)間要采用輕負(fù)荷（35%～60%1RM），5次左右的重復(fù)次數(shù)，快節(jié)奏的訓(xùn)練方式。通過(guò)快速的動(dòng)作，增加肌肉在0.2秒以?xún)?nèi)的輸出力量。比賽期力量訓(xùn)練主要是為了維持肌肉的質(zhì)量，該段時(shí)間應(yīng)采用中高負(fù)荷（50%～75%），少次數(shù)（5～8次）和少組數(shù)（2～3組），快節(jié)奏的訓(xùn)練方式，通過(guò)保持適當(dāng)?shù)呢?fù)荷維持肌肉的體積和力量，通過(guò)適當(dāng)?shù)纳窠?jīng)刺激保持最大力量和爆發(fā)力。

4 結(jié)語(yǔ)

籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員的體能基礎(chǔ)，是實(shí)現(xiàn)最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保障，應(yīng)根據(jù)籃球項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征，分析動(dòng)作需求，遵循力量發(fā)展規(guī)律，結(jié)合比賽周期安排，恰當(dāng)合理的安排力量訓(xùn)練，以達(dá)到提升籃球運(yùn)動(dòng)員在最佳時(shí)刻達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)

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