王頒堯 王宗慶

摘 要：HIIT高強度間歇力量訓練不僅具有運動的健身功能，還具有形體鍛煉的美學功能，近年來已成為大眾體育中最為流行的健身運動。采用實驗法對33名中學生進行為期8周的高強度間歇力量訓練干預，對訓練前后的體質(zhì)健康狀況進行測試，并對測試后的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析。結果表明，經(jīng)過HIIT高強度間歇力量訓練，男生體重沒有顯著性變化（P>0.05），女生體重明顯減少（P<0.01）；男女生體脂百分數(shù)均出現(xiàn)明顯下降（P<0.01）；男女生在力量、速度與爆發(fā)力素質(zhì)方面有大幅度提高，其中力量素質(zhì)提高最為明顯（P<0.01）；男女生靜息狀態(tài)下心率顯著降低（P<0.05）；反映呼吸機能水平的肺活量體重指數(shù)均有所增加，其中女生明顯提高（P<0.01）。因此，HIIT高強度間歇力量訓練對中學生的身體形態(tài)、身體素質(zhì)和心肺功能有較好的促進作用。

關鍵詞：高強度間歇力量訓練 中學生 體質(zhì)健康 影響

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（a）-0022-03

近年來，青少年學生體力活動水平下降成為社會的一大焦點問題，教育部2015年全國學生體質(zhì)與健康調(diào)研資料顯示：15～18歲中學生身體素質(zhì)呈不斷下降趨勢，大部分學生沒有達到每天鍛煉一小時的體育運動標準[1]。學生的力量、速度、爆發(fā)力等素質(zhì)逐年下滑，男女生身體形態(tài)也出現(xiàn)各種問題，大量流行病學研究表明，許多慢性病的發(fā)生與體力活動減少有關[2]。高強度間歇力量訓練（High strength interval strength training，HIIT）是指互換不同的訓練強度，高強度與低強度交替來進行間歇性訓練，可以理解為重復次數(shù)較多而組間間歇時間較短的力量訓練方法。力量訓練可以提高肌力和肌耐力，改善器官功能和生存質(zhì)量，它已成為各年齡段健康成人運動鍛煉的一個組成部分[3]。其次，它還能夠使肌肉肥大，從而有效地增加瘦體重并防止肌肉由于衰老而體積、力量下降，雖然有些力量訓練未能增加能量代謝使體脂明顯下降，但由于力量訓練使肌肉肥大，使體內(nèi)瘦體重的百分比增加[4]。美國運動醫(yī)學學會運動處方指南指出：通過較低強度的舉持重物練習，以達到提高或維持肌肉力量效果的方法是可行的，肌力訓練方法在日常生活中也已被認可[5]。力量訓練使受試者安靜時代謝率增加，能夠防止在控制飲食期間的安靜時代謝率下降，使脂肪氧化和日常平均能量消耗情況改善[6]。本研究以8周高強度間歇力量訓練為干預手段，研究高強度間歇力量訓練對中學生身體形態(tài)和身體素質(zhì)干預的效果，為HIIT在中學生群體健康促進中的應用和運動處方制定提供實驗參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

研究對象是8周高強度間歇力量訓練對中學生體質(zhì)狀況的影響。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過北京萬方數(shù)據(jù)庫、中國知網(wǎng)和Springer Link等電子資源數(shù)據(jù)庫，查閱包括健身指導類、健身運動處方制定類、運動損傷治療與預防類以及膳食營養(yǎng)類書籍相關研究成果等大量相關文獻資料，為本研究提供技術指導和理論研究依據(jù)。

1.2.2 實驗法

（1）實驗對象。

在徐州市第一中學招募中學生受試志愿者，其中（男生18人、女生15人），女生平均身高、體重、年齡分別為（163.5±4.6）cm、（57.41±5.16）kg和（16.0±1.8）歲，男生平均身高、體重、年齡分別為（172.3±5.4）cm、（66.21±6.46）kg和 （16.0±1.3）歲，為所有受試者提供全程高強度間歇力量訓練指導，進行為期8周的干預實驗。

（2）實驗設計。

測量每位中學生受試者的實驗前的數(shù)據(jù)。然后，所有受試者每周3次，隔日1次進行高強度間歇力量訓練，為期8周。對主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背、腰、臀部和下肢）進行每部位每次至少3組的高強度間歇力量訓練，根據(jù)每次訓練課的內(nèi)容安排8～12個動作，20～30s完成一個動作后迅速進行下一個動作，進行1～3個循環(huán)，訓練器械主要以啞鈴、杠鈴為主，并配合徒手的利用自身體重的抗阻力量訓練方法。每次訓練時間持續(xù)30min，并配合10min的有氧慢跑，5min的柔韌拉伸、放松性練習，練習時注意指導受試者正確的動作，做好準備活動及練習后的放松活動，避免受傷。

（3）測量指標與方法。

采用日本進口OMRON牌體成分分析儀測量體脂百分數(shù)；用軟尺測量胸圍、腰圍、臀圍，作為評價身體形態(tài)的指標；以50m跑、引體向上、立定跳遠成績作為男生身體素質(zhì)的測量指標；以50m跑、仰臥起坐、立定跳遠成績作為衡量女生身體素質(zhì)的指標。采用北京科思佳公司生產(chǎn)的肺活量測量儀測量肺活量[7]。用光電心率測量儀測量安靜狀態(tài)下心率，測試前休息15min，受試者保持放松、平靜，精神狀態(tài)良好。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

采用SPSS 22.0統(tǒng)計軟件對測試數(shù)據(jù)進行配對樣本t 檢驗實驗前后分析，P<0.05表示差異顯著，P<0.01表示差異十分顯著，對測量數(shù)據(jù)的一般情況進行描述。

2 結果與分析

2.1 研究結果

2.1.1 體重與體脂變化

由表1可知，中學生經(jīng)過為期8周系統(tǒng)的高強度間歇力量訓練，中學生受試者身體成分均有所改善。其中男生體重沒有顯著性變化，但體脂百分數(shù)明顯下降，可以看出男生的體質(zhì)含量明顯降低。女生體重降低非常顯著，平均體重降低大約5kg，體脂百分數(shù)有顯著性下降。

2.1.2 身體形態(tài)變化

由表2的數(shù)據(jù)可以看出，男生的胸圍、臀圍和上臂圍均有顯著性的增長，腰圍沒有顯著性變化，身體形態(tài)有較大改善，身材更接近標準身材；中學女生因運動量小，經(jīng)常出現(xiàn)腹部脂肪堆積現(xiàn)象，經(jīng)過系統(tǒng)訓練后腰圍顯著減小，臀圍與上臂圍均顯著增加，體型都接近標準體型。在8周的訓練過程中，注意提醒受試者保持正確的站姿、坐姿以及正確的訓練姿勢，所以，訓練后每位中學生受試者都表現(xiàn)出良好的身體姿態(tài)。

2.1.3 身體素質(zhì)變化

由表3可以看出，經(jīng)過8周系統(tǒng)高強度間歇力量訓練，各項身體素質(zhì)均有所提高。其中男生50m跑成績提高接近1s，引體向上平均增加近10個，立定跳遠成績平均提高20cm；女生的50m跑、1min仰臥起坐成績提高非常顯著，女生的立定跳遠成績也有顯著性提高。

2.1.4 生理機能變化

從表4實驗前后數(shù)據(jù)的對比可以看出，男女生靜息狀態(tài)下的心率均出現(xiàn)顯著性下降，這表明高強度間歇力量訓練對中學生心功能有著較大影響，訓練后可以使心臟工作節(jié)省化；男生的肺活量體重指數(shù)顯著性提高，表明系統(tǒng)的抗阻力量訓練有利于改善呼吸機能水平，女生的肺活量體重指數(shù)沒有顯著性變化。

2.2 分析

從以上研究結果可以看出，高強度間歇力量訓練對中學生體質(zhì)狀況具有良好的促進作用，受試者在接受為期8周的高強度間歇力量訓練后，身體形態(tài)、身體成分、身體素質(zhì)以及心肺功能都有較大的改善。男女生的體脂含量均有顯著性下降，表明高強度間歇力量訓練可以消耗人體更多的脂肪，增加基礎代謝水平，使人體瘦體重增加，男生的體重沒有顯著性變化，因為男生的訓練方法難度較高，內(nèi)容包括較多的超負荷訓練，對肌肉刺激強烈，肌肉增加量多，所以男生體重沒有明顯變化，但脂肪量明顯減少，女生的體重有顯著性下降與女生體脂含量較高有一定關系，在訓練后消耗了較多脂肪。此外，高強度間歇力量訓練還能夠很好地改善身體形態(tài)，受試者的體型均有較大改善，身材更接近標準身材體型。

從本研究還可以看出，人的各項身體素質(zhì)均與瘦體重有較大關系，高強度間歇力量訓練后，由于脂肪含量的下降，人體瘦體重的增加，男女生的速度、力量、爆發(fā)力素質(zhì)均有顯著性變化，其中力量素質(zhì)變化最為明顯。高強度間歇力量訓練還可以有效改善心肺功能，表現(xiàn)為安靜時心率降低，使心臟在工作時更加節(jié)省化，工作效率提高，呼吸機能水平同樣得到提高，實驗后女生的肺活量體重指數(shù)沒有顯著性變化與抗阻力量訓練中的深呼吸氣有一定關系，因為女生在訓練中用到極限強度的次數(shù)少于男生，對于最大肺活量的刺激較少，而男生更懂得在練習時如何控制呼吸的節(jié)奏與力度。

3 結語

高強度間歇力量訓練對中學生的體質(zhì)健康狀況具有良好的促進作用，但在練習時不能忽略有氧運動，有氧運動不僅能夠消耗多余的脂肪，使肌肉線條明顯，而且能夠使機體代謝旺盛，提高基礎代謝水平。女生練習時要有針對性地增加器械鍛煉，增加胸圍和提高臀部，增強腰部曲線的美感，使體型更加勻稱優(yōu)美。不同身體部位練習時，要注意使用正確的動作和姿勢，避免身體因錯誤動作導致的畸形，同時也要注意練前熱身及練后的放松和休息，避免運動損傷和過度疲勞，此外，還要注意平時的膳食營養(yǎng)，多吃瘦肉、豆制品，及時補充身體所需蛋白質(zhì)，合理搭配膳食結構，多吃水果和蔬菜。參加抗阻力量訓練前最好由專業(yè)健身教練制定因人而異的健身運動處方和膳食營養(yǎng)處方。

參考文獻

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[3] 許綱.心力衰竭患者的骨骼肌肌病與抗阻運動鍛煉[J].中國康復醫(yī)學雜志，2010，25（6）：715-719.

[4] 龔建華.負重抗阻練習對骨骼肌肉機能狀況的改進及對人體整體健康的影響[J].廣州體育學院學報，2003（4）：31-34.

[5] 馬維平.高等院校每周一次體育課肌肉力量訓練的實驗研究[J].體育科研，2010，31（5）：90-94.

[6] Dolczal BA，Potteiger JA.Conourrent resistance and endurancetraining influence basalmetabolic rate in nondieting individuals[J].Journal of Applied Physiology，1998，85（2）：696-700.

[7] 國家體育總局科教司.中國國民體質(zhì)監(jiān)測系統(tǒng)的研究[M].北京：北京體育大學出版社，2000：58-260.