沈俊中 萬敏鳳

摘 要：任何的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在競技場上的技戰(zhàn)術(shù)靈活運(yùn)用都要有良好的體能儲備為基礎(chǔ)。如今，運(yùn)動(dòng)員體能的發(fā)展被很多項(xiàng)目的科研工作人員和教練員重視，而快速力量又是體能的重要組成部分。本文從快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的定義及其發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量的理論依據(jù)出發(fā)，探究其在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量中的積極影響、訓(xùn)練方法及其在運(yùn)用時(shí)的注意事項(xiàng)。通過對快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法多視角的理論分析，有助于在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中更好的結(jié)合傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的全面素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：快速伸縮復(fù)合 快速力量 爆發(fā)力

中圖分類號：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（b）-0020-02

自1960年以來，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力最廣泛最好的訓(xùn)練方法之一，已有較為長遠(yuǎn)的應(yīng)用歷史，其中，應(yīng)用于力量性項(xiàng)目和體能主導(dǎo)類項(xiàng)目較多，還有技能主導(dǎo)類項(xiàng)目中的排球和籃球。它主要是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力和下肢爆發(fā)力的，雖教練員和運(yùn)動(dòng)員都知道快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量中起著非常重要的作用，但對它進(jìn)行深入的實(shí)踐應(yīng)用和理論研究極少。

1 相關(guān)概念的定義

1.1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

“plyometrics”在以前被國內(nèi)翻譯為“超等長”，而臺灣、香港地區(qū)將它翻譯為“增強(qiáng)式訓(xùn)練”，再后來，經(jīng)多個(gè)學(xué)者和專家反復(fù)斟酌研究后改翻譯為“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”，而且被這樣子下定義：在最短的時(shí)間內(nèi)，盡可能地使運(yùn)動(dòng)員的肌肉達(dá)到最大力量運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的練習(xí)，可加強(qiáng)肌肉的快速力量，也就是我們所說的爆發(fā)力，最后提高肌肉能量的輸出功率。

1.2 快速力量

《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》對快速力量是這樣子下定義：快速力量是肌肉快速發(fā)揮速度的能力，是力量與速度的有機(jī)結(jié)合[2]。不同國家對其定義是不一樣的，如德國人喜歡用“快速力量”，日本人喜歡用“功率”，我國大部分學(xué)者則用“超等長練習(xí)”。

2 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練能夠發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量的理論依據(jù)

快速力量是力量與速度的緊密結(jié)合，兩者相輔相成。由快速力量的評定公式可知，快速力量=極限力量/極限時(shí)間，極限力量與極限時(shí)間成反比關(guān)系[3]。所以，為提高快速力量能力，可縮短極限時(shí)間、提高極限力量。

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量以磷酸原供能系統(tǒng)為主，維持時(shí)間在6～8s之間。ATP沒有氧氣參與，在肌肉中是最快最直接且高效被利用的能量，所以，其高能磷酸原鍵在斷裂時(shí)釋放出來的能量是非常高的，而為維持平衡，ATP能量被消耗完時(shí)，會有其他能量進(jìn)行轉(zhuǎn)化?？茖W(xué)的訓(xùn)練可以增強(qiáng)ATP中轉(zhuǎn)化酶的活性，從而使骨骼肌中的ATP快速產(chǎn)生，是其能量儲備加大，以獲得更長的磷酸原供能時(shí)間，最后使運(yùn)動(dòng)員的快速力量能力有大幅度提高?？偟膩碚f，影響運(yùn)動(dòng)員快速力量的重要因素是磷酸原供能時(shí)間的長短，要盡可能地加長其供能時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)員ATP利用效率。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練又叫超等長收縮訓(xùn)練，是肌肉被拉長后經(jīng)運(yùn)動(dòng)員自身的快速積極牽拉，是肌肉纖維立刻迅速再主動(dòng)縮短的過程[4]。

3 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員快速力量的影響

首先，在那么多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，快速力量這一身體素質(zhì)對于運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可增強(qiáng)ATP 轉(zhuǎn)化酶的活性，加強(qiáng)其供能系統(tǒng)，加快骨骼肌中ATP的產(chǎn)生，是運(yùn)動(dòng)員的功能時(shí)間得以加長，提高能量的利用率。

其次，不管是球類、田徑或是其他運(yùn)動(dòng)，都有起動(dòng)、蹬伸、加速、制動(dòng)等動(dòng)作，這些動(dòng)作對膝、踝、髖等關(guān)節(jié)的沖擊力是非常大的，所以，在訓(xùn)練中要依據(jù)專項(xiàng)技術(shù)的需求來提高力量，科學(xué)合理地利用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練以加強(qiáng)局部肌肉的連續(xù)快速收縮，激活身體各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉周圍酶活性，從而提高肌肉的一致性和協(xié)調(diào)性。田徑跳高跳遠(yuǎn)中的起跳，體操跳馬中的起跳落地等動(dòng)作都很容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)一定的損傷，而快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶和肌肉的適應(yīng)性，以提高其在不同運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的承受能力，還可預(yù)防運(yùn)動(dòng)員骨膜炎。

最后，該訓(xùn)練還能提高運(yùn)動(dòng)員身體軀干的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，使身體各個(gè)關(guān)節(jié)間力量的傳導(dǎo)順暢，減少力量的損失和不必要的消耗。每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的每個(gè)動(dòng)作都是緊密聯(lián)系的，前一環(huán)節(jié)技術(shù)的錯(cuò)誤會使下一環(huán)節(jié)技術(shù)發(fā)揮失常，田徑中的跳高項(xiàng)目，在起跳時(shí)若踝關(guān)節(jié)或下肢肌群發(fā)揮的力量不充分不積極則難以過桿；少數(shù)民族傳統(tǒng)項(xiàng)目中的高腳競速途中跑，在跑動(dòng)過程中若重心不穩(wěn)則很難發(fā)揮速度。

4 在進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

（1）該訓(xùn)練主要是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量，跳躍類的練習(xí)手段較為常見，使肌肉被迅速拉長后又快速收縮，容易拉傷肌肉，所以，在每節(jié)訓(xùn)練課前必須要認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，在訓(xùn)練課中要集中注意力，在訓(xùn)練課結(jié)束后要有積極的放松，以保證下一訓(xùn)練課的順利開展。

（2）教練員在分配訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，出于運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性原則，要區(qū)別對待運(yùn)動(dòng)員，若運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)較差，要循序漸進(jìn)，不操之過急；若運(yùn)動(dòng)員有較高的運(yùn)動(dòng)水平，訓(xùn)練任務(wù)則要達(dá)到他們的超量恢復(fù)；若有更高水平的運(yùn)動(dòng)員，則安排更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和更高要求的技術(shù)難度，從而發(fā)揮其優(yōu)勢，并幫助水平較差的運(yùn)動(dòng)員一起進(jìn)步，增強(qiáng)其信心，提高訓(xùn)練效率，使其運(yùn)動(dòng)成績有所上升。

（3）教練員在訓(xùn)練前要先做一份周密詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃安排表，負(fù)荷量用負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間、組數(shù)數(shù)量來確定，負(fù)荷強(qiáng)度從低到高、從不負(fù)重到負(fù)重、從容易到難，循序漸進(jìn)，練習(xí)手段靈活多變。

5 采用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量的訓(xùn)練方法

經(jīng)對本校多個(gè)教練進(jìn)行訪談，再結(jié)合自身的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出采用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量的訓(xùn)練方法，在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，可分為3個(gè)階段進(jìn)行：第一階段是基本訓(xùn)練階段，訓(xùn)練的手段主要是一些簡單的跳躍練習(xí)，如高元寶跳、快速跨步跳、單腳交換腿跳、快速單腳跳、原地下蹲快速起跳、雙腳交換跳；第二階段是提高訓(xùn)練階段，該階段最常采用跳深練習(xí)，而訓(xùn)練的手段主要是一些有一定難度和強(qiáng)度的跳躍練習(xí)，如單腳臺階跳、跳深練習(xí)緊接著雙腿觸胸跳、跳深練習(xí)、雙腳臺階跳、跳深練習(xí)緊接著立定三級跳、跳深練習(xí)緊接著30s快速后蹬跑、跳深練習(xí)緊接著30m：加速跑；第三階段是鞏固訓(xùn)練階段，訓(xùn)練的手段主要是一些負(fù)重的跳躍練習(xí)，如穿沙衣的雙腳跳、后蹬跑及跨步跳，負(fù)體重40%～60%力量的半蹲跳、弓步跳、高抬腿及交換腿跳等，循序漸進(jìn)、由易到難、由不負(fù)重到負(fù)重。

早在以前，該訓(xùn)練又被叫做“跳躍運(yùn)動(dòng)”，上面所介紹的所有訓(xùn)練方法都與跳躍有關(guān)，在經(jīng)過從生理學(xué)、生物力學(xué)等不同角度對其進(jìn)行研究分析后，發(fā)現(xiàn)這些訓(xùn)練方法肌肉的活動(dòng)形式都是先被迅速拉長后再縮短，而運(yùn)動(dòng)的形式都是先離心收縮后再向心收縮，且筆者有3年的訓(xùn)練及比賽經(jīng)驗(yàn)，在接受訓(xùn)練時(shí)，上述的訓(xùn)練方法也有自身體驗(yàn)過，并獲得了良好的訓(xùn)練效果。

6 結(jié)語

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量的能力有著不可忽視的作用，教練員可以采用各種跳躍動(dòng)作來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量，在訓(xùn)練過程中，要監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員充分做好訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)，在分配訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，要區(qū)別對待，循序漸進(jìn)，有周密的訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)合理地安排好每一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，采用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練法確保每一次訓(xùn)練任務(wù)的有效完成，從而提高運(yùn)動(dòng)成績。

參考文獻(xiàn)

[1] DonaldA·CHU·PHD，著.快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練[M].阮棉芳，尹軍，譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2011.

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[3] 呂新穎，王文忠，劉正.超等長訓(xùn)練的生理學(xué)分析[J].阜陽師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2000，3（1）：29-32.

[4] 田石榴.負(fù)重超等長力量訓(xùn)練的神經(jīng)肌肉適應(yīng)機(jī)制研究[D].上海：上海體育學(xué)院，2009.