陸云霞

摘 要：在舉重的項(xiàng)目中，關(guān)鍵訓(xùn)練在于肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，舉重就是以爆發(fā)力為主的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的力量是基礎(chǔ)。所以，如何在短時(shí)間之內(nèi)讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量加強(qiáng)從而產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力，這是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的關(guān)鍵。舉重項(xiàng)目的比賽時(shí)間短，因此，除了爆發(fā)力強(qiáng)之外，還要求能在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)。本文主要圍繞如何在舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間的爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)員舉重水平為主，并提出一系列的培養(yǎng)方法和建議。

關(guān)鍵詞：舉重 運(yùn)動(dòng)員 爆發(fā)力 訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）05（b）-0031-02

在舉重的項(xiàng)目中，關(guān)鍵的訓(xùn)練在于肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，舉重就是以爆發(fā)力為主的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的力量是基礎(chǔ)。所以，如何在短時(shí)間之內(nèi)讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量加強(qiáng)從而產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力，這是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的關(guān)鍵。舉重項(xiàng)目的比賽時(shí)間短，因此，除了爆發(fā)力強(qiáng)之外，還要求能在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)。

1 舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)

要想明白舉重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)，首先要明確何謂“爆發(fā)力”。

1.1 何謂“爆發(fā)力”

沒有明確的概念可以描述“爆發(fā)力”。它的概念是抽象的，但是可以描述為人在使用運(yùn)動(dòng)器械時(shí)短時(shí)間內(nèi)將器械或者人自身本身發(fā)生較大位移的力量，是最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生的巨大的力量。爆發(fā)力如同一瞬間爆發(fā)出來的力量，要想很好地訓(xùn)練爆發(fā)力，不僅僅要求力量達(dá)標(biāo)，還需要將力量、速度以及肌肉之間的配合做到位，相互協(xié)調(diào)配合才能提高短時(shí)間的爆發(fā)力[1]。

1.2 舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)

舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的主要的特點(diǎn)如下。

1.2.1 力量以及速度

舉重運(yùn)動(dòng)員的自身爆發(fā)力的強(qiáng)弱和自身力量的強(qiáng)弱有著明顯的聯(lián)系，可以說同爆發(fā)力最為密切的聯(lián)系就是力量的大小，舉重這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的在器械上比其他的運(yùn)動(dòng)重量要重，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量要求較高，運(yùn)動(dòng)員需要克服和面對(duì)的關(guān)于力量上的困難也遠(yuǎn)遠(yuǎn)比其他的運(yùn)動(dòng)要多。

通常來說，往往重量大相對(duì)的其動(dòng)作的速度力量就較弱，所以，舉重運(yùn)動(dòng)員需要自身能夠擔(dān)負(fù)的舉重器械的重量是越重越好。反之，舉重運(yùn)動(dòng)員在速度力量較弱的情況下需要的速度意義不大，除了為了達(dá)到某種動(dòng)作的要求而必須完成的動(dòng)作這種情況外。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中對(duì)于速度和力量的要求保持一個(gè)平衡的協(xié)調(diào)，在訓(xùn)練的過程中，用中速來訓(xùn)練自身的力量效果會(huì)更好。

1.2.2 生化的特點(diǎn)。

經(jīng)過了大量的關(guān)于舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中關(guān)于爆發(fā)力訓(xùn)練的研究，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練平均達(dá)到30min左右，舉重運(yùn)動(dòng)員自身的ATP-CP的指數(shù)就會(huì)下降，產(chǎn)生大量的乳酸。舉重這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是無氧供能的運(yùn)動(dòng)，磷酸原是舉重運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵的物質(zhì)成分。舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者在比賽的過程中，都要盡量保證其自身的能量的功能系統(tǒng)的完整。長期的舉重運(yùn)動(dòng)的情況下，能夠提高自身的無氧能力，但是相反，自身的有氧能力就會(huì)減少。所以，此時(shí)，舉重運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練需要同一些有氧的訓(xùn)練相結(jié)合，從而輔助舉重的訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)員自身的疲勞感，在保證有氧能力的同時(shí)還可以提高無氧能力[2]。

2 舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的方法

舉重運(yùn)動(dòng)關(guān)于爆發(fā)力訓(xùn)練的方法主要有以下幾方面。

2.1 提高自身的力量

爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)員自身的力量強(qiáng)弱密不可分，因此，要想提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，首先要提高運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)、力量水平。在平時(shí)舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，要求極大程度上挖掘運(yùn)動(dòng)員自身力量的潛力，明確自身力量的強(qiáng)弱界限，從而提升舉重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力?？梢栽谂e重訓(xùn)練的過程中采用“中級(jí)負(fù)荷練習(xí)”的方法，在訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉可以快速收縮。訓(xùn)練的方式可以采用負(fù)重半蹲、抓舉、負(fù)重全蹲、挺舉等有關(guān)舉重的訓(xùn)練動(dòng)作。通過此類的鍛煉訓(xùn)練舉重運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉力量，提高舉重運(yùn)動(dòng)員的力量強(qiáng)度。

2.2 鍛煉自身的跳躍能力

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言，訓(xùn)練自身的跳躍的能力有助于提高運(yùn)動(dòng)員自身的能力水準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳躍的時(shí)候，人體的肌肉的狀態(tài)、肌肉的功能以及肌肉相互的協(xié)調(diào)運(yùn)用等同肌肉產(chǎn)生爆發(fā)力的情況下類似。也正是因?yàn)檫@個(gè)原因，舉重運(yùn)動(dòng)員的教練員在對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練的過程中，采用適當(dāng)、適量的跳躍訓(xùn)練的方法。跳躍訓(xùn)練的方法合理、可靠對(duì)于培養(yǎng)和訓(xùn)練舉重運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)力來說也具有非常積極的作用。舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行過跳躍的訓(xùn)練之后，自身的肌肉狀況得到了一定的增強(qiáng)和鍛煉，然而，由于跳躍訓(xùn)練自身的訓(xùn)練速度快等原因，導(dǎo)致跳躍運(yùn)動(dòng)對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來說肌肉的增長并不是特別的明顯，但是肌肉本身所具備的力量能得到明顯的提高和加強(qiáng)。跳躍訓(xùn)練可以說是舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中必不可少的一項(xiàng)基礎(chǔ)訓(xùn)練，即便是身體水平較低的舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行適當(dāng)、科學(xué)的跳躍訓(xùn)練之后，自身的身體素質(zhì)和水平以及自身的力量都會(huì)得到一定的加強(qiáng)。

2.3 注重提高舉重運(yùn)動(dòng)員自身肌肉的延展性

肌肉自身的能力都是通過肌肉自身所具備的延展性來表現(xiàn)。通過科學(xué)的研究表明，肌肉收縮前后，以及肌肉收縮的末端速度對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中的動(dòng)作銜接協(xié)調(diào)和最后的完成度都有很大的影響。舉重運(yùn)動(dòng)員自身肌肉的延展性可以通過采用動(dòng)力性的拉伸法以及靜力性拉伸法兩者協(xié)調(diào)搭配進(jìn)行鍛煉。此方法有助于提高舉重運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉的延展性，滿足短時(shí)間產(chǎn)生爆發(fā)力的要求。

2.4 注重提高舉重運(yùn)動(dòng)員自身的小肌肉群的爆發(fā)力

舉重運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群和弱肌肉群在爆發(fā)力產(chǎn)生方面都起著重要的作用，貢獻(xiàn)不小的力量，在舉重的整體運(yùn)動(dòng)的過程中，產(chǎn)生的力量是以人類身體的大肌肉群做功產(chǎn)生為主，然而后續(xù)動(dòng)作中提供的力量都是小肌肉群來提供以及完成的，換句話說，舉重運(yùn)動(dòng)的完成效果與否，很大程度上小肌肉群的力量密不可分，甚至小肌肉群的力量能起到?jīng)Q定性的關(guān)鍵作用。對(duì)于小肌肉群的訓(xùn)練需要因人而異，根據(jù)具體的細(xì)節(jié)進(jìn)行不同程度上的鍛煉和提高[3]。

2.5 提高舉重運(yùn)動(dòng)員自身的速度的能力和水平。

舉重運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)力和速度二者之間的聯(lián)系密切，通過舉重運(yùn)動(dòng)員的平時(shí)的訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)可以大大提高舉重運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)力的水平，但是對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的速度訓(xùn)練可以幫助舉重運(yùn)動(dòng)員提高自身的肌肉的收縮的速度，能夠在更短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力量，讓舉重運(yùn)動(dòng)員各方面的肌肉力量有所提高。

3 結(jié)語

綜上所述，舉重這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最為關(guān)鍵的取勝點(diǎn)就是舉重運(yùn)動(dòng)員自身所具備的爆發(fā)力，爆發(fā)力的強(qiáng)弱很大程度上決定了舉重這項(xiàng)比賽的最終勝負(fù)。在對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練時(shí)候，要進(jìn)行科學(xué)、合理、適當(dāng)?shù)挠?xùn)練的方式，從自身的力量、速度和舉重運(yùn)動(dòng)員跳躍的能力等各個(gè)方面設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員，才能讓舉重運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)能力得到明顯的提高。此外，訓(xùn)練的過程中也要注意自身的身體狀況，勞逸結(jié)合，避免過量的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成損傷。在訓(xùn)練之前做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和準(zhǔn)備工作，充分地將肌肉活動(dòng)開，避免造成肌肉拉傷等問題，讓舉重運(yùn)動(dòng)員的身體受到損傷。此外還需要注意的是，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中訓(xùn)練動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)讓舉重運(yùn)動(dòng)員自身的訓(xùn)練達(dá)不到預(yù)想的效果之外，更甚者對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的身體狀況造成一定的損傷。

參考文獻(xiàn)

[1] 廖校平.青少年舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的分析[J].好家長，2016（51）：202.

[2] 陳華明.舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)及技術(shù)[J].初中生優(yōu)秀作文，2015（14）：104.

[3] 張前鋒.舉重力量訓(xùn)練探討[J].體育師友，2003（3）：16-18.