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        紅薯、山藥、芋頭……控血糖的人能吃哪個?

        2018-06-08 14:08:22范志紅
        家庭科學(xué)·新健康 2018年5期
        關(guān)鍵詞:薯類白米飯紫薯

        范志紅

        薯類淀粉含量沒有米飯高

        我們不妨用數(shù)據(jù)說話,看看這些食物到底含有多少淀粉。因為品種差別非常大,其實沒法一概而論,大致在12%~25%之間。比如說,有些用來釀酒的紅薯品種,或者用來做馬鈴薯淀粉的品種,淀粉含量就比較高;而一些用來炒菜的品種,淀粉含量就比較低。同樣是山藥,脆山藥的淀粉含量可以低到12%,而鐵棍山藥淀粉含量就能超過20%。但是,無論多少,它們都超不過白米飯、白饅頭的淀粉含量。

        薯類糖多并不代表升糖快

        很多人會提出另一個問題:紅薯和紫薯是甜的?。√鹞墩f明糖多,糖多不是就升血糖快么?甜味說明有糖,這個推斷正確。但是,糖多就會升血糖快,這個推斷不一定正確。蘋果中有糖,但它的血糖指數(shù)只有36。酸奶中也有糖,但它的血糖指數(shù)只有48。都遠遠低于不甜的白米飯(血糖指數(shù)83)。這是因為,食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)、多酚類物質(zhì)等很多成分都會降低血糖上升的速度。糖的作用,不能抵消這些成分的作用,于是雖然甜,血糖上升速度也不算快。

        紅薯雖然有甜味,但因為膳食纖維較為豐富,血糖指數(shù)明顯低于白米飯、白饅頭、白面包,特別是配合菜肴吃時,并不會引起餐后血糖快速上升。紫薯的多酚類物質(zhì)含量大大高于紅薯,它的血糖上升速度就會更慢。

        健康吃薯,這4個原則要注意

        1.不能在大量主食之外,還把薯類當零食。

        有些人喜歡在兩餐之間吃個烤紅薯,或者吃紅薯干當零食,一吃就停不下來。用薯類替代部分白米白面時才對身體有利。否則額外攝入過多淀粉就不利控制血糖了。

        2.不能吃油炸、油煎、油烤的薯類和薯類零食。

        薯類的吸油能力都挺強,好好的土豆做成炸薯條、炸薯片,好好的山藥做成拔絲山藥,好好的紅薯刷了油做成烤薯片,就不再屬于健康食品了。雖然炸后血糖指數(shù)下降(消化慢了),但容易增肥,對長期血糖管理不利。

        3.盡量不吃加了糖的薯類食物。

        薯類配糖是最美味不過的。比如土豆蘸煉乳吃,紫薯泥拌糖吃,山藥澆桂花糖漿吃,芋頭蘸白糖吃……這么吃就不要指望控三高的效果很好了。

        4.小心薯類打成的泥。

        薯類經(jīng)過打漿、做泥,再添加油、糖、奶酪、沙拉醬等,會變得更容易消化,血糖上升速度加快,熱量密度也會上升。比如蛋黃醬拌土豆泥、奶酪焗紅薯泥等,雖然極為美味,但已經(jīng)不適合用來預(yù)防三高了。不過,對于希望增加體重來說,這么吃倒真的是很不錯哦!

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