江玉芬

[摘 要]立定跳遠是蘇州市體育中考項目，也是高中體育教學田徑模塊中的重要內(nèi)容。通過科學合理的訓練，學生的立定跳遠成績一般都能得到一定的提升。教師可運用文獻資料法、測量法、比較分析法等研究方法，對高中生的立定跳遠狀況進行分析，并提出提高高中生立定跳遠成績的方法，以為學校的體育教學提供有益參考。

[關鍵詞]高中生；立定跳遠；訓練方法

[中圖分類號] G633.96 [文獻標識碼] A [文章編號] 1674-6058（2018）09-0026-02

立定跳遠測試的是學生下肢爆發(fā)力以及身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展水平。爆發(fā)力是速度力量最典型的表現(xiàn)形式，它是在盡可能短的時間內(nèi)，以最大加速度克服一定阻力的能力，是由最大力量和最大速度組成的。協(xié)調(diào)是指人體在運動過程中身體各器官、系統(tǒng)在時間和空間上相互配合完成動作的能力。立定跳遠多年來一直被體質(zhì)健康測試使用，一方面是由于它在人們?nèi)粘Ｉ睢趧又杏兄匾囊饬x和作用，另一方面體育鍛煉對于提高立定跳遠成績效果顯著，有利于促進學生參與體育鍛煉。

一、研究對象與研究方法

1.研究對象

本研究以江蘇省木瀆高級中學2014級451名高中生（男生211人，女生240人），連續(xù)三年（2014年、2015年、2016年）的立定跳遠成績?yōu)閷ο蟆?/p>

2.研究方法

（1）文獻資料法。查閱了相關的政策、論著、書籍等，收集了有關初中生立定跳遠方面的文章和資料等。

（2）測量法。按照《國家學生體質(zhì)健康標準（2014修訂）》（下稱標準）的要求，對學生進行測試，詳細、客觀地記錄測試數(shù)據(jù)。測試在立定跳遠專用墊上進行，每人試跳三次，記錄成績最好的一次。以厘米為單位，精確到小數(shù)點后一位。

（3）比較分析法。運用Excel2010軟件，將學生三年來的測試成績逐一進行T-檢驗，分析數(shù)據(jù)有效性。

二、2014級學生立定跳遠成績與分析

1.2014級學生立定跳遠發(fā)展變化趨勢

從上表的測試結(jié)果分析中可以看出：女生的立定跳遠均值，2015年比2014年增長了4.67cm，2016年比2015年降低了0.08cm；男生的立定跳遠均值，2015年比2014年增長了13.65cm，2016年比2015年增長了0.82cm。

通過對男、女生立定跳遠均值的顯著性比較發(fā)現(xiàn)：男、女生的立定跳遠均值在2014年與2015年、2014與2016年均具有非常顯著的差異。

從上圖可以看出：女生立定跳遠評分均值先上升后保持平穩(wěn)；男生立定跳遠評分均值先上升后下降，幅度非常大；男、女生曲線在2015年出現(xiàn)交叉。

2.2014級學生立定跳遠發(fā)展變化分析

力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期是13～17歲。高中生的年齡一般為16～19歲，屬于青春發(fā)育后期，這一時期男生力量增長速率明顯快于女生，性別差異進一步凸顯。

通過對我校2014級學生立定跳遠指數(shù)的分析發(fā)現(xiàn)：男生立定跳遠均值遠高于女生，男生爆發(fā)力及協(xié)調(diào)性總體上優(yōu)于女生；男生立定跳遠均值呈上升趨勢，評分均值先上升后下降；男生立定跳遠均值2016年上升得雖然不明顯，評分均值卻出現(xiàn)大幅度下降，男生爆發(fā)力及協(xié)調(diào)素質(zhì)沒有達到《標準》的要求；女生立定跳遠均值、評分均值都是先上升后保持穩(wěn)定，發(fā)展較穩(wěn)定。

在以跑、跳、投、球類為主的體育教學中，下肢練習較多的情況下，立定跳遠成績出現(xiàn)下降，說明學生課上的運動量不足，運動強度偏小，這也是全區(qū)高中普遍存在的現(xiàn)象。男、女生初三體育中考立定跳遠滿分成績在《標準》中的得分均為80分，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在教學中仍有相當一部分學生達不到立定跳遠體育中考的滿分成績，體育中考選測立定跳遠的學生人數(shù)相對較少。

三、立定跳遠動作技術分析

立定跳遠技術由預擺、起跳、騰空和落地四個部分以及在開始動作前的準備姿勢組成，這些動作相互作用、相互影響，共同決定著立定跳遠的成績。

開始姿勢為兩腳開立，與肩同寬；預擺時兩臂自然放松且勻速地前后擺動，手臂向前、向上擺動時，提踵、兩腿伸直，吸氣；手臂向下、向后擺動時，人體稍下蹲降低重心，身體微向前傾，呼氣（通常預擺次數(shù)在2～5次左右）；預擺后兩臂迅速向前擺動，同時膝蓋、腳踝充分蹬伸發(fā)力（擺臂的速度、幅度、方向，影響起跳的效果，最大力量水平是起跳發(fā)力的關鍵，直接影響著騰空的質(zhì)量）；當人體騰空到最高點時，兩臂快速向后擺動，收腹舉腿，大小腿折疊角度越小越好，同時大腿盡量向上體靠近，上體努力保持豎直，以便于能夠較遠地前伸小腿，為落地做好準備（空中收腹舉腿動作的質(zhì)量取決于腹肌力量和身體在空中的平衡協(xié)調(diào)能力）；腳后跟著地后，迅速過渡到全腳掌接觸地面，屈膝、屈髖緩沖，兩臂用力后擺，使身體重心迅速前移達到平穩(wěn)落地。

四、立定跳遠訓練方法探討

1.負重練習

負重練習要循序漸進，負重3～5kg開始，逐漸增加到最大重量的60%～70%，每次練習進行4～6組，每組完成8～12次，組間間歇2～3分鐘。

（1）快速挺舉

作用：主要發(fā)展肩部肌群的力量及全身協(xié)調(diào)用力的能力。

要領：兩手正握杠鈴桿，提拉翻起至胸前，距離以舒適為宜。連續(xù)快速挺舉，動作順序為先蹲、再挺、收腿、放杠。要求動作要快，肘關節(jié)可不伸直。

（2）半蹲、半蹲跳

半蹲的作用：主要發(fā)展伸膝肌群的力量和軀干支撐的力量。

半蹲的要領：兩手握杠鈴于肩后頸上，上體正直，挺胸抬頭別腰，動作過程中始終保持。平穩(wěn)屈膝下蹲至大小腿夾角為90°或135°，靜止3秒鐘后還原成直立。

半蹲跳是在屈膝半蹲后，迅速伸髖、蹬腿、展體、起踵做起跳動作，落地時屈膝緩沖。

（3）弓箭步交換跳

作用：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群的力量及彈跳力。

要領：肩負杠鈴成弓箭步，上體正直，挺胸抬頭別腰，動作過程中始終保持。向上跳起兩腿交換，落地仍成弓箭步，連續(xù)練習，一左一右為完成一次。

（4）快速提踵

作用：主要發(fā)展小腿三頭肌及屈足肌群的力量。

要領：兩腳直立開立，肩負杠鈴，快速提踵，稍停后還原。

2.克服自身體重的水平和垂直跳躍練習（重點發(fā)展彈跳力）

（1）多級跨跳

作用：主要發(fā)展下肢屈肌和伸肌的力量。

要領：做5、10、15級的多級跨步跳，練習時，踝、膝、髖關節(jié)要蹬直，節(jié)奏要好。

（2）直膝跳

作用：主要發(fā)展伸膝和屈足肌群的力量以及彈跳力。

要領：在沙坑里連續(xù)直膝縱跳，每組練習10～12次，完成4～6組，組間間歇2分鐘，要求動作協(xié)調(diào)，膝關節(jié)伸直。也可懸掛或標出高度目標，用兩手觸摸標志線或物體進行練習。

（3）跳深

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群和腹肌的力量。

要領：面向50～70cm的高臺并腿站立，連續(xù)跳上跳下，動作之間不得出現(xiàn)停頓。20～30次為一組，完成4～6組，組間間歇2分鐘。

（4）跳欄架

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群和腹肌的力量以及彈跳力。

要領：面向欄架，屈膝蹬地收腹上跳，連續(xù)越過5～7個欄架，高度從60cm開始逐漸上升到80cm。

3.核心力量訓練

核心區(qū)是指肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的人體中間區(qū)域，包括背部、腹部、骨盆部的所有肌群。核心力量是指附著在人體核心區(qū)域的肌肉在神經(jīng)支配下收縮產(chǎn)生的一種綜合力量。訓練核心力量的作用為：穩(wěn)定核心部位，保持正確的身體姿勢；構(gòu)建運動鏈，為肢體運動創(chuàng)造支點；預防運動損傷等。

（1）徒手墊上練習

這種練習適用于核心力量練習的初始階段，其目的在于使學生深刻體會核心肌群的用力和有效地控制身體，包括：向前（后）爬行，俯、側(cè)、仰撐橋，仰臥屈膝上抬，俯臥兩頭起等。

（2）瑞士球的訓練

這種訓練的主要目的是增強核心力量，提高身體的穩(wěn)定性和增加關節(jié)的韌性，包括：球撐俯臥撐，仰臥屈體，俯臥腿拉球，俯臥抬雙腿，直臂雙腿撐球俯臥橋等。

4.個體差異

體育與健康課程應遵循以“學生為主體”的理念，要求重視學生的個體差異，尤其是男、女生性別的差異。身體素質(zhì)受遺傳因素的影響較大，教師應在所有訓練項目中都設置不同的難度等級，讓學生根據(jù)自己的能力選擇合適的級別進行練習，2～3次練習后，再對下一難度級別發(fā)起挑戰(zhàn)。

立定跳遠是速度與力量素質(zhì)在遠度上的體現(xiàn)，需要克服的是自己身體的重量，因此要提高學生立定跳遠成績，還應當讓學生將體重控制在合理的范圍內(nèi)。

以上方法在教學與訓練過程中可以相互組合，形成合力，這樣在實際訓練中才能得到較理想的效果。

（責任編輯 柳 紫）