仰臥起坐可以說(shuō)是我們最先學(xué)會(huì)的訓(xùn)練動(dòng)作之一，無(wú)論是體測(cè)還是訓(xùn)練都能想到它。之前許多人一提到練習(xí)腹肌想到的就是仰臥起坐，而現(xiàn)在很多人都說(shuō)仰臥起坐不好，做多了會(huì)腰痛，要練平板支撐、卷腹等等。也確實(shí)有不少的患者腰痛是因?yàn)榫毩颂嘌雠P起坐造成的。

那么仰臥起坐和卷腹到底要什么區(qū)別呢？從上圖中我們可以發(fā)現(xiàn)卷腹和仰臥起坐有兩個(gè)非常重要的區(qū)別，一個(gè)是卷腹的上半身并不是全部離開(kāi)地面，而仰臥起坐則是上半身全部離開(kāi)地面；另一個(gè)是卷腹的髖關(guān)節(jié)是不動(dòng)的，骨盆保持穩(wěn)定，而仰臥起坐的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)是在不斷地屈伸。這兩個(gè)區(qū)別究竟會(huì)帶來(lái)什么樣的結(jié)果，想要明白這個(gè)問(wèn)題我們還要了解兩塊肌肉。

從右圖中我們可以看出來(lái)，腹直肌是從肋骨和胸骨連接到恥骨也就是骨盆，它是沒(méi)有辦法讓髖屈的，而髂腰肌是從髂骨和脊柱連到股骨也就是大腿骨的，它主要就是讓髖屈的。之前我們發(fā)現(xiàn)卷腹練習(xí)是不屈髖的，而仰臥起坐卻要屈髖。因此我們可以判斷仰臥起坐練到的更多是髂腰肌，這也是為什么我們?cè)谧鲅雠P起坐時(shí)壓住腳面會(huì)感覺(jué)輕松很多，因?yàn)轺难∈乔y的肌肉，所以我們固定住腿部更有助于它的發(fā)力。

我們?cè)谧鲅雠P起坐時(shí)的確也會(huì)感到腹部發(fā)力，這是由于在起身的過(guò)程中為了維持身體的正直，腹直肌要做靜力性的收縮就像平板支撐那樣。但當(dāng)我們力量不足時(shí)，頸部過(guò)度彎曲使得頸椎壓力過(guò)大從而導(dǎo)致頸椎問(wèn)題，不斷練習(xí)髂腰肌而不去放松，使得髂腰肌過(guò)緊，從而牽扯腰椎，還有起身時(shí)腰部彎曲過(guò)大使得腰椎也壓力過(guò)大，從而引發(fā)了腰部問(wèn)題。很多人的肩頸疼痛、腰肌勞損、腰間盤(pán)突出就跟這些有關(guān)系！

仰臥起坐練出的“頸椎病”

1、手過(guò)緊抱著頭

許多人喜歡在仰臥起坐抬起上身階段，雙手用力抱緊頭。這容易造成頸椎和胸鎖乳突肌等肌骨受傷。正確的姿勢(shì)是把手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。

2、沒(méi)有配合呼吸

在做仰臥起坐時(shí)，應(yīng)當(dāng)在身體前屈時(shí)呼氣，仰臥時(shí)吸氣。為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，在向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

3、完成速度過(guò)快

仰臥起坐只在身體開(kāi)始抬起的30°內(nèi)對(duì)腹肌有效，超過(guò)30°就變成鍛煉髂腰肌了。因此，仰臥起坐速度要放慢，在30°內(nèi)鍛煉腹部肌肉的控制能力。

很多人腹肌募集性差，因此在完成仰臥起坐時(shí)，會(huì)依靠上肢力量，即用雙手抱頭的方式搬動(dòng)頸椎、帶動(dòng)脊柱屈曲來(lái)完成動(dòng)作。而如果手抱頭太緊，施加給頸椎的壓力過(guò)大，容易造成頭頸肩的一系列問(wèn)題。

仰臥起坐的這些問(wèn)題，卷腹基本上都可以解決。卷腹不像仰臥起坐那樣需要上半身完全起來(lái)，自然不會(huì)使髂腰肌過(guò)度發(fā)力；因?yàn)檠渴冀K貼在地面上，腰椎自然不會(huì)有太大的壓力；在卷腹的過(guò)程中胸骨和恥骨是相互接近的，所以是通過(guò)腹直肌收縮來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，可以很好地練習(xí)的腹直肌。

那么卷腹就沒(méi)有一點(diǎn)問(wèn)題么？當(dāng)然也不是，一些錯(cuò)誤的動(dòng)作也會(huì)導(dǎo)致我們身體出現(xiàn)問(wèn)題。像做卷腹時(shí)，頸部屈曲的肌肉發(fā)力過(guò)多，也會(huì)導(dǎo)致頸部屈肌過(guò)緊，頸椎壓力過(guò)大，從而出現(xiàn)問(wèn)題。所以在練習(xí)卷腹時(shí)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，只有這樣才能真正練習(xí)到腹肌，也不會(huì)引發(fā)其它問(wèn)題。標(biāo)準(zhǔn)的卷腹首先平躺屈髖屈膝，固定好骨盆，手可以用放在耳邊、后腦勺或抱在胸前等等，微收下頜，肩膀、脖子不要發(fā)力，感受腹部發(fā)力，通過(guò)腹肌慢慢收縮卷起身體就像卷地毯一樣，卷到肩胛骨離開(kāi)地面就可以了，在慢慢下落直至地面為一周期。起的時(shí)候呼氣落的時(shí)候吸氣，整個(gè)過(guò)程腹部發(fā)力維持身體穩(wěn)定。

卷腹可以每天1次，每次3～5組，每組12～15個(gè)。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，屈髖屈膝，兩腿稍分開(kāi)；下巴微收，兩手放于體側(cè)或者如圖；起身時(shí)，眼睛和身體保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整個(gè)肩胛骨離開(kāi)地面即可；保持住身體不動(dòng)；起身速度可稍快，下落時(shí)緩緩躺平，感受腹肌收縮；不要屏息，可配合呼吸，起身時(shí)呼氣，退回時(shí)吸氣。卷腹的變式有很多，可以根據(jù)自己的情況和想練習(xí)的部位來(lái)選擇。

下卷腹也稱(chēng)反向卷腹，可以著重練習(xí)下腹部

平躺于地上，收腹抬起大腿，使大腿與身體保持90度，膝蓋屈曲。慢慢收緊腹肌，把骨盆向上卷起身體，動(dòng)作速度要緩慢，并保持大腿與身體的角度和膝關(guān)節(jié)的角度。起的時(shí)候呼氣落的時(shí)候吸氣，整個(gè)過(guò)程腹部發(fā)力維持身體穩(wěn)定?？梢悦刻?次，3～5組，每組12～15個(gè)。

側(cè)卷腹，練習(xí)腹內(nèi)、外斜肌

側(cè)躺在地面上，微屈髖屈膝保持骨盆穩(wěn)定，整個(gè)脊柱保持在中立位，感受側(cè)腹部發(fā)力，頸部放松，身體慢慢側(cè)向卷起，起的時(shí)候呼氣落的時(shí)候吸氣，整個(gè)過(guò)程腹部發(fā)力維持身體穩(wěn)定。每天1次，每次3組，每組12～15個(gè)。

交叉卷腹，加強(qiáng)腹內(nèi)、外斜肌

平躺在地面，屈膝，右腳著地，左腳搭在右側(cè)膝上，頸部放松，右手放在頭側(cè)面，左手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上。感受腹部，尤其是左側(cè)腹發(fā)力，慢慢卷起身體，使右側(cè)肘關(guān)節(jié)向左側(cè)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)，到肩胛骨離開(kāi)地面保持1秒再慢慢下落，起的時(shí)候呼氣落的時(shí)候吸氣，整個(gè)過(guò)程腹部發(fā)力維持身體穩(wěn)定。每天1次，每次3組，每組12～15個(gè)。完成一組動(dòng)作時(shí)，調(diào)換位置，進(jìn)行相同的練習(xí)。

這些就是卷腹的基本變式，卷腹變式還有很多很多，主要也都是在這些基礎(chǔ)變式上增加難度，像加個(gè)瑜伽球，拿個(gè)杠鈴片等等。但是不變的是頸部的放松，呼吸的模式，腹部的發(fā)力和對(duì)身體的控制，無(wú)論練習(xí)的速度有多快都不是依靠慣性。

結(jié)語(yǔ)：正確適度的鍛煉才有益健康

1、健身時(shí)必須做標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，否則會(huì)造成肌肉代償或者易造成肌肉損傷。如：因?yàn)椴徽_仰臥起坐導(dǎo)致胸鎖乳突肌緊張。

2、健身增加肌肉的同時(shí)，要注意不能造成肌肉失衡。發(fā)達(dá)的胸大肌固然讓人仰慕，但是如果不同時(shí)加強(qiáng)背部的菱形肌和中下斜方肌，就會(huì)帶來(lái)一系列肌肉失衡問(wèn)題，這是健身入門(mén)者常犯的錯(cuò)誤。

3、健身需要注意配合調(diào)整呼吸模式。健身像一個(gè)放大器，會(huì)放大錯(cuò)誤的呼吸模式給你帶來(lái)的更多的肌肉失衡和身體不適。

4、工作壓力大、精神緊張時(shí)要以有氧運(yùn)動(dòng)為主。否則，高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)進(jìn)一步增強(qiáng)交感神經(jīng)興奮性，加劇了自主神經(jīng)失調(diào)，使頭疼頭暈失眠等癥狀長(zhǎng)時(shí)間困擾自己?！觯ū究C合整理）