秦鏡

[摘要]本文通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料，對近年來國內(nèi)對中長跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀進(jìn)行分析，將中長跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練歸納為四個(gè)因素，包括：最大力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練和核心區(qū)力量訓(xùn)練，并對四個(gè)因素進(jìn)行深入分析，分別闡述各個(gè)因素的研究現(xiàn)狀，以及四個(gè)力量因素的訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力的積極影響。旨在為從事中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練的教練員與運(yùn)動(dòng)員，以及從事相關(guān)研究的學(xué)者提供參考。

[關(guān)鍵詞]中長跑：力量訓(xùn)練：研究現(xiàn)狀

前言

中長跑屬于周期性體能主導(dǎo)類項(xiàng)目，從其項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)特征來看是以有氧耐力能力為基礎(chǔ)，速度與速度耐力為關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。近年來中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員競技能力得到持續(xù)的進(jìn)步，運(yùn)動(dòng)員的無氧供能的比重略有增加，訓(xùn)練中對強(qiáng)度的要求也有了進(jìn)一步提升。中長跑項(xiàng)目的教練員和運(yùn)動(dòng)員通常不愿意將力量訓(xùn)練放在其體能訓(xùn)練中。因?yàn)樵趥鹘y(tǒng)的觀念中，力量訓(xùn)練會使運(yùn)動(dòng)員增加體重，導(dǎo)致肌肉肥大，不利于中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力的提高。但越來越多的研究證明，進(jìn)行科學(xué)的力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員的競技能力的全面發(fā)展起著至關(guān)重要的作用。隨著科學(xué)化訓(xùn)練的不斷發(fā)展，越來越多的教練員與運(yùn)動(dòng)員意識到力量訓(xùn)練在中長跑項(xiàng)目中的作用，并開始逐漸增加力量訓(xùn)練在整個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的比重。通過中長跑項(xiàng)目教練員和相關(guān)專家學(xué)者的不斷努力，從實(shí)踐和理論兩個(gè)方面對中長跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，為中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供了依據(jù)，使得中長跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練得到了長足的發(fā)展。

1力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力的影響分析

力量素質(zhì)是指人體對抗阻力或既對抗阻力又使肢體發(fā)生位移運(yùn)動(dòng)的機(jī)能能力。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的核心因素，在各項(xiàng)體能素質(zhì)中占主導(dǎo)地位，對于中長跑運(yùn)動(dòng)員也不例外。力量素質(zhì)不僅使運(yùn)動(dòng)員跑得快，而且還能加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有效預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。因此，力量訓(xùn)練在中長跑項(xiàng)目中占有非常重要的地位，是中長跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績之前必須引起足夠重視的一項(xiàng)身體素質(zhì)。所以在中長跑訓(xùn)練當(dāng)中，力量訓(xùn)練是一項(xiàng)不可或缺的因素。同時(shí)，力量訓(xùn)練又是中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員合理掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)和不斷提高運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵因素所在?？茖W(xué)的安排各種力量訓(xùn)練方法與手段有利于力量素質(zhì)在中長跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練中轉(zhuǎn)移、發(fā)揮、利用，能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。有人提出，發(fā)展中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的最大力量、爆發(fā)力、速度力量、專項(xiàng)力量、力量耐力以及核心力量，是提高中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的競技能力的有效訓(xùn)練方法。有研究表明，發(fā)展中長跑項(xiàng)目需要的一般力量、力量耐力和速度力量，不僅可以改善中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的一般體能素質(zhì)，而且對于多種中長距離訓(xùn)練和比賽中的上下肢技術(shù)有促進(jìn)作用。力量訓(xùn)練的目的是為中長跑運(yùn)動(dòng)員具備良好的速度能力和耐力能力打好基礎(chǔ)，而擁有優(yōu)秀的力量能力，尤其是爆發(fā)力能力是中長跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度能力和力量耐力能力的前提，所以中長跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該對力量訓(xùn)練給予足夠的重視。并且要結(jié)合中長跑項(xiàng)目的專項(xiàng)形態(tài)特征，在確保不增加體重或者少增加的前提下，提高中長跑運(yùn)動(dòng)員的相對力量，促使中長跑運(yùn)動(dòng)員的競技能力得到質(zhì)的提升。

2各個(gè)力量因素的訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力的影響分析

2.1最大力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力的影響分析

最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作是克服最大內(nèi)外阻力的能力。是中長跑運(yùn)動(dòng)員各個(gè)力量因素的基礎(chǔ)，中長跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量的發(fā)展是提高其他各項(xiàng)力量因素的前提。最大力量主要取決于肌纖維的生理橫斷面和及時(shí)募集與動(dòng)員盡可能多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)的能力，以及運(yùn)動(dòng)員最大意志力緊張的能力。最大力量的發(fā)展水平對體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員提高競技水平和在比賽中取得優(yōu)勝起著重要作用。因此，對運(yùn)動(dòng)員的最大力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行研究，探索科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)律，最大限度提高運(yùn)動(dòng)員的最大力量水平具有非常重要的意義。有研究表明，最大力量取決于從中樞神經(jīng)傳染肌肉組織的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度與頻率，以及肌肉收縮的內(nèi)部協(xié)調(diào)與關(guān)節(jié)角度的變化。我們一般通過兩種方法來改善運(yùn)動(dòng)員的最大力量能力：一是依靠提高肌肉組織的內(nèi)部協(xié)調(diào)能力和肌肉之間的協(xié)調(diào)能力來增加力量，二是依靠增大運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積來增加力量。中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員所需要的力量一般只采取第一種方法來發(fā)展，即發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的相對力量。選擇以發(fā)展相對力量為主是為了在限制中長跑運(yùn)動(dòng)員增加體重的前提下，提高運(yùn)動(dòng)員的最大力量。由此可見，在中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練中安排適量的最大力量訓(xùn)練尤為重要，最大力量不僅是中長跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是提高其自身競技能力的重要保障。

2.2速度力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力的影響分析

速度力量也叫快速力量，是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以盡快地速度發(fā)揮最大力量的能力。速度力量是中長跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)中的一項(xiàng)關(guān)鍵因素，它不僅是提高中長跑運(yùn)動(dòng)員速度能力的保障。也是提高中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力以及在比賽中取得優(yōu)異成績的重要環(huán)節(jié)。在國際大賽中，絕大部分運(yùn)動(dòng)員都采取跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，通過最后200米-600米的強(qiáng)力沖刺來爭取優(yōu)異成績。實(shí)踐證明，速度力量是中長跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的重要組成，速度力量主要指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在動(dòng)員肌肉技能的最大潛力在最短的時(shí)間里表現(xiàn)出最大力量的能力，其具有力量和速度的綜合特征。正因?yàn)樗倪@些綜合性與特殊性，所以在安排力量訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)把這種中長跑項(xiàng)目中特殊的力量素質(zhì)整合到中長跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征上來運(yùn)用。實(shí)踐證明，速度力量是一種以最快的速度克服阻力的運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員通過訓(xùn)練將會獲得較強(qiáng)的起跑能力和沖刺能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的整體競技能力。有研究表明，速度力量訓(xùn)練對于中長跑運(yùn)動(dòng)員的心血管循環(huán)功能、肌肉耐力和專項(xiàng)技術(shù)水平在訓(xùn)練與比賽中的發(fā)揮有著重大促進(jìn)作用。通過對一些重大比賽的觀察可以發(fā)現(xiàn)，在中長跑比賽中取得優(yōu)勝的運(yùn)動(dòng)員往往都能夠在比賽的最后關(guān)鍵沖刺階段保持較高的速度，并利用領(lǐng)先跑戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)行快速有力的沖刺。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮時(shí)與縮短的幅度、速度和負(fù)荷量有關(guān)。負(fù)荷較大時(shí)，肌肉縮短的幅度相對較小，而速度較慢，當(dāng)負(fù)荷較小時(shí)則速度較大，當(dāng)負(fù)荷達(dá)到肌肉承受的上限時(shí)速度為零，并產(chǎn)生最大等長收縮張力。只有使速度能力與最大力量兩個(gè)因素都得到良好的發(fā)展，才能在面對各種負(fù)荷情況下提高動(dòng)作速度。

訓(xùn)練實(shí)踐顯示，速度能力的提高是較為困難的，而力量能力的提高卻較為容易。所以，發(fā)展力量能力的練習(xí)是發(fā)展速度力量的主要方法。

2.3力量耐力訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力的影響分析

力量耐力是指人在克服一定外部阻力時(shí)，能堅(jiān)持盡可能長的時(shí)間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。力量耐力是中長跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)中的核心因素，由于中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作是以長時(shí)間、持續(xù)性的周期運(yùn)動(dòng)為主，因此優(yōu)秀的力量耐力能力，是每一名中長跑運(yùn)動(dòng)員所必備力量能力。在長期的中長跑訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員從事快速的、長時(shí)間的力量耐力訓(xùn)練，不僅有利于自身心血管系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)機(jī)能的改善，也有利于運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)競技能力的提高。因此，力量耐力可稱作中長跑訓(xùn)練中的又一關(guān)鍵因素。研究表明，力量耐力是一項(xiàng)既需要力量又需要耐力的綜合性力量素質(zhì)，它是在靜力性和動(dòng)力性工作中肌肉保持長時(shí)間用力而又保持較高的工作效率的運(yùn)動(dòng)能力，是提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)?？茖W(xué)證明，發(fā)展力量耐力主要方法是通過增加運(yùn)動(dòng)員肌肉組織中毛細(xì)血管數(shù)量以及血紅蛋白含量，在改進(jìn)肺循環(huán)功能的同時(shí)，提高糖酵解的供能能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對最大氧債的承受能力。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐當(dāng)中，一般較多采用克服自身體重的訓(xùn)練手段來完成。中長跑運(yùn)動(dòng)員通過進(jìn)行的速度較快、時(shí)間較長的力量耐力訓(xùn)練，不僅有利于循環(huán)系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)的功能，而且有利于中長跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競技能力的提升。

2.4核心區(qū)力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力的影響分析

核心區(qū)力量訓(xùn)練作為一種新的訓(xùn)練手段，在國內(nèi)已經(jīng)有所普及，大部分運(yùn)動(dòng)隊(duì)都不同程度地引進(jìn)了核心區(qū)訓(xùn)練，并且已經(jīng)體現(xiàn)出其對于各個(gè)階層的運(yùn)動(dòng)員的整體競技能力具有促進(jìn)作用。對中長跑運(yùn)動(dòng)員來講也不例外，核心區(qū)力量訓(xùn)練不僅彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足，也更有利于中長跑運(yùn)動(dòng)員的跑步經(jīng)濟(jì)性的提高。首先，核心穩(wěn)定性力量可以通過近端固定的穩(wěn)定性來提高末端肢體的發(fā)力；其次，對運(yùn)動(dòng)員技術(shù)具有極其關(guān)鍵的支持作用，專項(xiàng)技術(shù)水平的高低主要取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)參與肌群之間的協(xié)作能力以及對高速運(yùn)動(dòng)時(shí)身體重心的控制力；再次，核心穩(wěn)定性力量具有預(yù)防損傷的功能，為運(yùn)動(dòng)時(shí)主動(dòng)肌發(fā)力建立了良好的支點(diǎn)。提高不同肌群之間的協(xié)作能力，和動(dòng)員全身不同肌群的力量流暢的參與運(yùn)動(dòng)。良好的核心區(qū)力量在提高運(yùn)動(dòng)員的力量能力的同時(shí)，還能減小各個(gè)關(guān)節(jié)的負(fù)荷，以達(dá)到傷病預(yù)防的效果。研究表明，將核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練添加到中長跑訓(xùn)練當(dāng)中，將會對中長跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作的完善和發(fā)揮有著積極意義。第一，中長跑運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中四肢以軀干為支點(diǎn)，當(dāng)力量由下肢向上肢傳遞時(shí)，核心區(qū)肌群建立一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)，以維持身體姿態(tài)的穩(wěn)定與平衡，使整個(gè)跑動(dòng)技術(shù)更加經(jīng)濟(jì)有效。第二，對運(yùn)動(dòng)員的胸腔和脊柱建立良好的穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)員的呼吸效率。第三，核心區(qū)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員形成良好的身體姿勢。這不僅是跑動(dòng)技術(shù)的要求，也是青少年運(yùn)動(dòng)員在日常生活與學(xué)習(xí)中所需要的。第四，核心區(qū)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練可根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員軀干的控制與協(xié)調(diào)能力，減輕脊柱的壓力以及關(guān)節(jié)的張力，并穩(wěn)定脊柱節(jié)段，從而有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

力量訓(xùn)練作為中長跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的一項(xiàng)基本因素，不僅提高自身競技能力、提升運(yùn)動(dòng)水平、增強(qiáng)其在比賽中的競爭力，也是其他體能因素的重要保障。目前國內(nèi)對于中長跑力量訓(xùn)練的研究在不斷地進(jìn)步，但也存在很多不足之處。現(xiàn)對中長跑的理論與實(shí)踐研究提出以下建議：（1）力量訓(xùn)練作為一項(xiàng)實(shí)踐活動(dòng)，應(yīng)該從理論與實(shí)踐兩個(gè)層面來進(jìn)行研究，不斷地將理論與實(shí)踐相結(jié)合。（2）在當(dāng)今科學(xué)化訓(xùn)練的背景下，應(yīng)加大對中長跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練的創(chuàng)新，在不斷引入國外先進(jìn)的訓(xùn)練手段的同時(shí)，應(yīng)注重與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理念與思路相結(jié)合，探索更為科學(xué)的訓(xùn)練手段。（3）在中長跑力量訓(xùn)練的各項(xiàng)研究當(dāng)中，對于最大力量的研究較少，作為力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，最大力量的訓(xùn)練在中長跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)給予更多的重視，從最大力量訓(xùn)練對中長跑項(xiàng)目的利與弊兩方面進(jìn)行探索。中長跑力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展尤為重要，對中長跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練的研究要與時(shí)俱進(jìn)，使中長跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練更加科學(xué)高效。