文/石文

劃船機(jī)又名劃艇機(jī)、劃艇器、賽艇器、測(cè)功儀、陸上劃船器、室內(nèi)劃船器。是以訓(xùn)練為目的，用來(lái)模擬水上賽艇運(yùn)動(dòng)的健身器材。劃船器對(duì)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過(guò)程中都會(huì)完成一次完整的收縮與伸展，可以達(dá)到一個(gè)全身肌肉有氧練習(xí)效果。尤其對(duì)腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運(yùn)動(dòng)給您帶來(lái)意想不到的塑身效果。

1942年舊金山奧林匹克俱樂(lè)部體育館的劃船機(jī)

一、劃船機(jī)的發(fā)展歷史

劃船機(jī)的靈感來(lái)自于皮劃艇賽事，鍛煉類似于賽艇項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，它的誕生把賽艇項(xiàng)目從室外搬入到了室內(nèi)。由于不會(huì)受到任何場(chǎng)地和天氣的限制，當(dāng)劃船機(jī)被發(fā)明出來(lái)的時(shí)候，受到了廣大賽艇運(yùn)動(dòng)員、健身愛(ài)好者的青睞，并且在歐洲范圍內(nèi)得到了很好的推廣，尤其是德國(guó)，備受推崇。

1968年北歐芬蘭唐特力發(fā)明全球第一臺(tái)單缸液壓劃船機(jī)，這臺(tái)劃船機(jī)代表了現(xiàn)代意義上真正的家用劃船機(jī)的誕生，歐美國(guó)家的人開始接受在家里劃船健身。

在隨后的1975年，唐特力又發(fā)明了全球第一臺(tái)帶電子表功能的劃船機(jī)，把電子表監(jiān)測(cè)安裝在劃船機(jī)是一大創(chuàng)舉，為全世界以后發(fā)展劃船器指明了方向。

1985年，誕生了全球第一臺(tái)心率訓(xùn)練劃船機(jī)，其重要性不言而喻，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率是人體狀態(tài)最好的顯示器，在歐美，監(jiān)控心率合理的控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與科學(xué)健身已經(jīng)是十分普及的概念，心率健身也成為了很重要的健身指標(biāo)。在中國(guó)只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)者意識(shí)到去監(jiān)控自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。將自己在運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在合理目標(biāo)值范圍，可以輕松達(dá)到減肥效果同時(shí)避免了運(yùn)動(dòng)過(guò)度帶來(lái)的傷害。而且更重要的是，運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的心肺功能，運(yùn)動(dòng)適量，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以減少各類疾病的發(fā)生。

二、劃船機(jī)的健身效果

劃船時(shí)，每一個(gè)屈伸的劃臂動(dòng)作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對(duì)平時(shí)幾乎不參與任何運(yùn)動(dòng)的伸肌來(lái)說(shuō)，實(shí)在是受益無(wú)窮。同時(shí)對(duì)鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中有更大的活動(dòng)范圍，使脊柱的各個(gè)關(guān)節(jié)得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強(qiáng)其韌性。

練習(xí)劃船時(shí)，要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸動(dòng)作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過(guò)小，則參與運(yùn)動(dòng)的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

劃船機(jī)模擬劃船的自然動(dòng)作，適用于健身房和家庭運(yùn)動(dòng)，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對(duì)腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。同時(shí)大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長(zhǎng)期坐在電腦前工作的白領(lǐng)階層。

劃船機(jī)也適用于平時(shí)不大活動(dòng)的人群，在不同健身器材下進(jìn)行最大運(yùn)動(dòng)測(cè)試，劃船機(jī)能以較低的心跳率、較高的攝氧量，產(chǎn)生較高的能量消耗，并能促進(jìn)體適能，更能運(yùn)用全身的肌肉達(dá)到塑身的效果。

如果鍛煉的目的是減輕體重，應(yīng)將手柄的力度調(diào)節(jié)至中低強(qiáng)度，每次劃船時(shí)間不低于30分鐘，中間稍做休息。如將力度調(diào)節(jié)至中等強(qiáng)度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時(shí)明顯緩解背部肌肉的緊張，并輔助治療陳舊性或新創(chuàng)傷。如調(diào)至最大強(qiáng)度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時(shí)注意呼吸配合（前傾時(shí)呼氣，后仰時(shí)吸氣），中間休息不超過(guò)1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4-5組。

三、劃船機(jī)的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)

1、利用爆發(fā)力提高燃脂效率

相比其他器械，劃船機(jī)可不僅僅是換了個(gè)動(dòng)作而已，它的優(yōu)點(diǎn)是可以瞬間用上你的最大力量，達(dá)到最大功率。瞬間功率越高，燃脂的效率就越高，對(duì)心肺功能的訓(xùn)練也越強(qiáng)。

我們?cè)谂懿綑C(jī)上跑步時(shí)只能跟著傳動(dòng)帶的速度跑，沒(méi)有辦法突然加快速度，要提速就得先調(diào)節(jié)。劃船機(jī)沒(méi)有電源傳動(dòng)，阻力會(huì)隨著你瞬間的力量而變大。就像游泳一樣，劃水時(shí)候越用力，水的阻力越大。

如果你問(wèn)，橢圓儀和動(dòng)感單車不是也可以瞬間加速提升功率嗎？是的，確實(shí)可以。但橢圓儀和動(dòng)感單車是通過(guò)提升速度來(lái)提升瞬間的功率，而劃船機(jī)是通過(guò)爆發(fā)力來(lái)提升功率，前者和后者的訓(xùn)練方向并不相同。兩者各有各的好處，但對(duì)于長(zhǎng)期通過(guò)跑步、單車來(lái)做有氧訓(xùn)練的人，爆發(fā)力往往會(huì)是比較薄弱的環(huán)節(jié)，利用劃船機(jī)這樣的器械將身體素質(zhì)全面提升，才能將減脂的效果最大化。

2、訓(xùn)練背部肌群

相比其他器械，劃船機(jī)對(duì)上半身的訓(xùn)練會(huì)更多一些，尤其是背部肌群。這是跑步和單車沒(méi)辦法訓(xùn)練到的。

3、不易受傷

劃船機(jī)的姿勢(shì)是坐姿，對(duì)膝關(guān)節(jié)壓迫更小，受傷風(fēng)險(xiǎn)更低。

4、最適合家庭使用的有氧器械

劃船機(jī)噪音低、無(wú)震動(dòng)，不會(huì)像跑步機(jī)一樣震得樓下鄰居來(lái)找你麻煩。另外，平時(shí)還可以將它立起來(lái)，不占用過(guò)多的空間，算是最適合家庭使用的有氧器械了。

四、劃船機(jī)動(dòng)作分解

劃船機(jī)是模仿皮劃艇的動(dòng)作設(shè)計(jì)出來(lái)的器械，它的阻力形式也更接近于水阻力。和啞鈴杠鈴這些重物不同，水阻力是沒(méi)有慣性的，沒(méi)法通過(guò)啟動(dòng)時(shí)的爆發(fā)力把“重物”甩上來(lái)。它也不像彈力帶，拉得越長(zhǎng)阻力越大。所以我們需要像皮劃艇運(yùn)動(dòng)員一樣，把動(dòng)作分解成三段來(lái)發(fā)力：

階段一：蹬腿

第一階段是由完全靜止開始，身體需要最強(qiáng)的爆發(fā)力來(lái)啟動(dòng)，所以理所當(dāng)然是用腿部、臀部的力量來(lái)進(jìn)行。這時(shí)需要繃緊上身，讓蹬腿的力量通過(guò)上身傳遞到手臂，將繩索拉動(dòng)。

階段二：后仰

之前我們說(shuō)劃船機(jī)是沒(méi)有慣性的，但我們身體本身有慣性。在把腿蹬直后，身體還有一個(gè)向后慣性，我們保持上身挺直的姿勢(shì)瞬時(shí)后仰，將繩索拉得更長(zhǎng)。

階段三：劃臂

在腿蹬直、身體后仰的姿勢(shì)下，還需要用上背部和手臂的力量給繩索最后一段力，將繩索拉到最長(zhǎng)。繩索是拉到胸肌下方肋骨的位置，肩用力向后張開，并保持下壓，不可以聳肩。

五、錯(cuò)誤姿勢(shì)的糾正

1、手繞膝

我們?cè)诎凑盏磐?后仰-劃臂完成一次動(dòng)作后，也要按照伸手-回身-收腿這樣的節(jié)奏還原，如果先收腿再伸手就會(huì)出現(xiàn)手繞膝蓋的錯(cuò)誤姿勢(shì)。

2、聳肩

在劃臂時(shí)聳肩會(huì)將力轉(zhuǎn)移到斜方肌上，斜方肌的力量和耐力遠(yuǎn)沒(méi)有中背部大肌群那么強(qiáng)，這種姿勢(shì)的劃船會(huì)讓斜方肌先累，影響訓(xùn)練效果。正確的做法是保持肩部下沉，利用肩后張的力量來(lái)劃臂。

3、過(guò)度后仰

角度過(guò)大，上身會(huì)順勢(shì)往后倒，為了防止上身倒下會(huì)讓腹肌應(yīng)激發(fā)力將身體向前拉，這個(gè)力是與劃船的力方向相反的，會(huì)直接影響到劃船發(fā)力的連貫性。

4、蹬腿時(shí)上身沒(méi)固定

上身放松就會(huì)出現(xiàn)“蹬腿卻沒(méi)有拉動(dòng)繩索”這樣的情況，正確做法是收緊腰腹，讓腿的力量傳遞到上身。

六、制定訓(xùn)練計(jì)劃

劃船機(jī)不像其他有氧器械一樣可以調(diào)節(jié)阻力，上文說(shuō)過(guò)它的阻力是隨著你力量而變的，所以一般以“功率”來(lái)衡量劃船強(qiáng)度的大小。

1、有氧訓(xùn)練

總時(shí)間25-30分鐘，適合初級(jí)訓(xùn)練者。心肺功能較強(qiáng)的話可以將平均功率提升到200左右。

2、強(qiáng)化訓(xùn)練

六、劃船機(jī)的選購(gòu)

劃船機(jī)買回家之后，必須被放置在堅(jiān)實(shí)水平的地面上，機(jī)器周圍需要留有足夠的空間，保證使用者在劃船時(shí)可以全弧度運(yùn)動(dòng)。機(jī)器垂直放置時(shí)，必須保證它的穩(wěn)定，不要將它放置在一個(gè)可能會(huì)被撞到的地方。

澳瑞特JS-2102C劃船機(jī)

下面再簡(jiǎn)單介紹一下劃船機(jī)的種類及其優(yōu)劣：

1、液壓型劃船機(jī)——這類劃船機(jī)一般是雙槳型的，手柄長(zhǎng)度固定，雙手需要在固定的軌跡中來(lái)回。

優(yōu)勢(shì)：這種設(shè)計(jì)一般都簡(jiǎn)單緊湊，有些還能過(guò)折疊，存儲(chǔ)方便，并且價(jià)格較為低廉。

劣勢(shì)：活塞容易漏油，機(jī)器較小，對(duì)于身材高大的人群使用不是很方便。

2、磁阻型劃船器——這類是以磁場(chǎng)為媒介，傳遞扭力控制飛輪。

優(yōu)勢(shì)：由于磁控不產(chǎn)生摩擦，因此劃行時(shí)摩擦力小，噪音小，價(jià)格相對(duì)較低。

劣勢(shì)：阻力體驗(yàn)感覺(jué)較差，在模擬劃船的效果上沒(méi)有其他的種類的真實(shí)。

3、風(fēng)阻型劃船器——風(fēng)阻型的原理是利用螺旋形的阻尼器控制空氣流量從而達(dá)到不同阻力級(jí)別的選擇。使用者可根據(jù)自身情況選擇柔滑快速或重力慢速。

優(yōu)勢(shì)：非常適用于全民健身，可以折疊，能有效的減少存放的空間。

劣勢(shì)：由于在劃動(dòng)中不斷地轉(zhuǎn)動(dòng)飛輪，因此噪音會(huì)比較大。

4、水阻型劃船器——水阻型的原理是由一個(gè)槳在封閉的水箱中轉(zhuǎn)動(dòng)而產(chǎn)生的水阻。

優(yōu)勢(shì)：做工非常精良，在運(yùn)動(dòng)時(shí)劃行軌道長(zhǎng)，能聽(tīng)到嘩嘩的水聲，更有劃船的真實(shí)感。

劣勢(shì)：水阻型的劃船器一般價(jià)格較為昂貴，水箱系統(tǒng)維護(hù)麻煩，還需要通過(guò)增加或減少水量來(lái)調(diào)節(jié)阻力，有些許不方便。