文/格雷琴·雷諾茲（美） 譯/李有觀

跑步和走路是美國(guó)成年人中最普遍的兩項(xiàng)鍛煉活動(dòng)。但其中哪一項(xiàng)活動(dòng)更有利于身體健康，卻一直存在不同意見。現(xiàn)在，關(guān)于這兩者對(duì)比的許多新研究為了我們提供了答案。他們的結(jié)論是什么？這完全取決于你希望達(dá)到的鍛煉目的。

比如，如果你想控制自己的體重，達(dá)到減肥的目的，那么跑步是你最好的選擇。美國(guó)《體育運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》雜志不久前發(fā)表了一篇題為《跑步比走路具有更明顯的減肥效果》的研究報(bào)告，研究人員對(duì)位于加州大學(xué)伯克利分校的勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室組織的一項(xiàng)大型調(diào)查“全國(guó)跑步者和走路者健康研究”受訪對(duì)象的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，其中包括15237名走路者和32215名跑步者。

研究人員對(duì)受訪對(duì)象進(jìn)行了跟蹤，記錄了他們剛開始時(shí)的體重、腰圍、飲食和每周走路或跑步的里程，以及其6年之后的變化。

那些參與調(diào)查的受訪人群中，一開始就是幾乎所有跑步者比走路者都要瘦一些。幾年后調(diào)查結(jié)束，仍然保持著這種狀態(tài)。在這幾年時(shí)間里，在保持體重和腰圍方面，跑步者都比走路者更好。

這種差異在55歲以上的受訪人群中尤為明顯。這個(gè)年齡段的跑步者并不經(jīng)常跑步，每周消耗的熱量并沒有比那些年老的步行者多。但是他們的體重指數(shù)和腰圍數(shù)據(jù)卻比同一年齡的步行者更低。

為什么跑步要比走路更有利于控制體重，其具體原因目前尚不完全清楚。但似乎很明顯的是，因?yàn)榕懿奖茸呗芬ㄙM(fèi)更多的力氣，每小時(shí)要消耗更多的熱量。事實(shí)的確是這樣的。但是根據(jù)勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室這次以及其它組織進(jìn)行的一些研究，當(dāng)兩者消耗同等的熱量——走路者每天漫步幾個(gè)小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持一周，其消耗的熱量與跑步者相同時(shí)，跑步者似乎能夠長(zhǎng)期更好地控制自己的體重。

美國(guó)懷俄明州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行的一項(xiàng)有趣的研究表明，其中一個(gè)可能的原因是跑步影響了食欲。這項(xiàng)研究報(bào)告發(fā)表在去年的《肥胖》雜志上。在這項(xiàng)研究中，9名跑步經(jīng)驗(yàn)豐富的女性和10名堅(jiān)持走路鍛煉的女性分別進(jìn)行運(yùn)動(dòng)1小時(shí)——跑步者跑步，走路者走。在她們的運(yùn)動(dòng)過程中，研究人員會(huì)對(duì)她們的能量消耗情況進(jìn)行監(jiān)測(cè)，并且還從她們身上抽取血樣，來檢測(cè)她們身體中和食欲有關(guān)的某種激素水平。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，便讓這些女性在一個(gè)房間里休息，房間中擺滿了各種食物，她們可以隨意食用。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些走路的女性更顯得饑餓，她們攝入的食物熱量比其在走路時(shí)消耗的熱量還要多出50卡路里。而那些跑步的女性食欲則沒有那么旺盛，她們攝入的食物熱量比其在跑步時(shí)消耗的熱量要少200卡路里。

研究人員解釋說，這是因?yàn)?，跑步者在運(yùn)動(dòng)過后，身體內(nèi)的一種名為肽YY的激素水平明顯升高，這是一種已經(jīng)被證明會(huì)抑制食欲的化學(xué)物質(zhì)。而走路者在運(yùn)動(dòng)過后，其身體內(nèi)的這種肽YY物質(zhì)并沒有增加，因此他們的食欲仍然很旺盛。

所以專家建議：要想吃得少，就先跑步吧。

但如果根據(jù)其它的健康標(biāo)準(zhǔn)來衡量，新的科學(xué)研究表明，走路的效果完全不會(huì)低于跑步，而且在某些情況下走路的效果更好。最近發(fā)表的一篇研究報(bào)告再次引用了美國(guó)“全國(guó)跑步者和走路者健康研究”的調(diào)查數(shù)據(jù)。研究人員發(fā)現(xiàn)，與那些很少運(yùn)動(dòng)、久坐的人相比，不論是跑步者還是走路者患上中老年性白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)都要更低一些，這是鍛煉運(yùn)動(dòng)帶來的又一大益處，也是許多人意想不到的。也許，最令人欣慰的是不久前發(fā)表在《動(dòng)脈硬化、血栓和心血管生物學(xué)》雜志上的一些新的研究報(bào)告，它們?nèi)匀灰昧嗣绹?guó)“全國(guó)跑步者和走路者健康研究”的調(diào)查數(shù)據(jù)。研究報(bào)告稱，相比于那些很少運(yùn)動(dòng)的同年人，跑步者患上高血壓、糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)以及身體內(nèi)部的膽固醇水平都要低得多。但是那些走路者的情況則還要更好。例如，如果跑步者每天跑步一小時(shí)，患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低4.5%左右；而如果走路者每天也消耗同樣的能量，他們患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%以上。

當(dāng)然，很少有走路者會(huì)消耗與跑步者相同數(shù)量的能量?！翱梢怨降卣f，如果你打算讓走路消耗和跑步一樣的能量，你就必須要走1.5倍遠(yuǎn)的距離，而且大約需要花兩倍的時(shí)間。”勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室的科學(xué)家，同時(shí)也是所有這些有關(guān)跑步和走路調(diào)查研究報(bào)告的主要作者保羅·威廉姆斯說。

從另一方面來看，那些開始走路鍛煉的人往往要比那些開始跑步鍛煉的人身體要差一些，所以他們從鍛煉中獲得的好處相對(duì)更大。

威廉姆斯博士說：“不管你的健康目標(biāo)是什么，事實(shí)證明，無論是跑步還是走路，都要比那些不鍛煉的人好得多。”

為了證明這一點(diǎn)，看看一個(gè)有關(guān)食欲研究的另外試驗(yàn)。在那個(gè)實(shí)驗(yàn)中，志愿者們靜靜的坐了一個(gè)小時(shí)，沒有做任何運(yùn)動(dòng)——既不跑步也不走動(dòng)。一個(gè)小時(shí)以后，他們感到非常饑餓，一下子吃進(jìn)了大量的食物，其攝入的熱量比其消耗的熱量多出了300卡路里。

走路PK跑步

優(yōu)點(diǎn)：走路比較能輕松地展開，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)不足的人也很容易接受。

缺點(diǎn)：走路不適宜過于長(zhǎng)期地堅(jiān)持，因?yàn)橥鶗?huì)變成一個(gè)無目的的減肥運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行到一定的程度時(shí)需要轉(zhuǎn)為其他高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

走路的正確方法：

如果想要把走路作為減肥運(yùn)動(dòng)的鍛煉，姿勢(shì)是很重要的。上身要挺直，面向前方，雙臂張開并自然伸直，在擺動(dòng)時(shí)幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。走路對(duì)速度沒有多大的要求，關(guān)鍵是隨著運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅(jiān)持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可以分開3次。

優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較高的慢跑運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也是減肥的進(jìn)階運(yùn)動(dòng)。

缺點(diǎn)：慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)足部及腰部的負(fù)擔(dān)較大，這兩個(gè)部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，慢跑13分鐘。

慢跑的正確方法：

慢跑時(shí)，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識(shí)地緊張起來，切勿放松，用整個(gè)腳掌著地。慢跑有一個(gè)小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘。等身體慢慢適應(yīng)后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘。強(qiáng)度加大后可以縮短步行的時(shí)間，加長(zhǎng)跑步的時(shí)間。