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        人到中年如何避免吃得油膩

        2018-02-28 20:58:51蔡美琴黃毅溦
        37°女人 2018年2期
        關(guān)鍵詞:蝦皮鐵元素油膩

        蔡美琴 黃毅溦

        日前,“油膩的中年人”一文引發(fā)熱議,不少人默默地、一條條地對照著,發(fā)現(xiàn)自己年紀輕輕,竟然跨進了中年人的行列,還是“油膩的中年人”。那么,人到中年,如何吃才能不油膩呢?

        控制總熱量,避免肥胖

        由于飲食結(jié)構(gòu)與習慣的改變,超重和肥胖的患病率呈上升趨勢。肥胖是多種常見慢性病的危險因素,比如心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病等。

        隨著體重的增加、脂肪的堆積,更易受骨關(guān)節(jié)疾病、脂肪肝、痛風、阻塞性睡眠暫停綜合征等疾病的困擾。因此,中年男性每日能量推薦量為2100千卡,女性為1750千卡。

        多吃魚禽,控制脂肪攝入

        中年人每天脂肪的攝入量應控制在總能量的20%~30%。人體日常脂肪的攝入主要來源于烹飪油脂與動物類食品。推薦使用玉米油、橄欖油等富含多不飽和脂肪酸的植物類油脂。

        肉類方面要盡量減少畜類“紅肉”的攝入,同時控制動物內(nèi)臟、魚籽等含膽固醇較多的食物攝入,推薦以魚類、禽類為主的脂肪含量少的“白肉”。

        增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

        蛋白質(zhì)是人體組織和器官的重要組成,中年男性每天應攝入蛋白質(zhì)65克,女性應攝入55克,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不應少于1/3。

        日常飲食要動物與植物性蛋白共同攝入,做到蛋白質(zhì)互補。牛奶、蛋類、大豆、禽類、魚類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。

        中年人“粗細結(jié)合”吃好

        日常膳食中碳水化合物的攝入應占每日總能量的55%~65%。谷類、薯類富含豐富的碳水化合物,是最常見并推薦的主食。

        糙米、粗糧、蔬菜是良好的膳食纖維來源,建議每天攝入18~20克。考慮中年人體內(nèi)營養(yǎng)素代謝減慢,建議使用粗細結(jié)合的飲食方式。

        蝦皮蔬菜是良好鈣來源

        步入中年后容易出現(xiàn)骨質(zhì)流失,尤其是女性,因此鈣元素的補充至關(guān)重要。牛奶、蝦皮、海帶、新鮮蔬菜是鈣的良好來源。

        人到中年也要注意補充鐵元素,動物內(nèi)臟及木耳是鐵元素的優(yōu)質(zhì)來源。

        忌煙酒

        酒為純能量食物,酒精的攝入對于人體能量代謝會產(chǎn)生較大的負擔,考慮到中年人代謝功能本身有所下降,建議戒酒或改為飲少量紅酒。

        吸煙對呼吸系統(tǒng)的損害眾所周知,二手煙對周圍人群也存在健康危害,建議戒煙為好。

        (摘自中國新聞網(wǎng))

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