蔡美琴 黃毅溦

日前，“油膩的中年人”一文引發(fā)熱議，不少人默默地、一條條地對(duì)照著，發(fā)現(xiàn)自己年紀(jì)輕輕，竟然跨進(jìn)了中年人的行列，還是“油膩的中年人”。那么，人到中年，如何吃才能不油膩呢？

控制總熱量，避免肥胖

由于飲食結(jié)構(gòu)與習(xí)慣的改變，超重和肥胖的患病率呈上升趨勢(shì)。肥胖是多種常見(jiàn)慢性病的危險(xiǎn)因素，比如心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病等。

隨著體重的增加、脂肪的堆積，更易受骨關(guān)節(jié)疾病、脂肪肝、痛風(fēng)、阻塞性睡眠暫停綜合征等疾病的困擾。因此，中年男性每日能量推薦量為2100千卡，女性為1750千卡。

多吃魚(yú)禽，控制脂肪攝入

中年人每天脂肪的攝入量應(yīng)控制在總能量的20%～30%。人體日常脂肪的攝入主要來(lái)源于烹飪油脂與動(dòng)物類(lèi)食品。推薦使用玉米油、橄欖油等富含多不飽和脂肪酸的植物類(lèi)油脂。

肉類(lèi)方面要盡量減少畜類(lèi)“紅肉”的攝入，同時(shí)控制動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)籽等含膽固醇較多的食物攝入，推薦以魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)為主的脂肪含量少的“白肉”。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是人體組織和器官的重要組成，中年男性每天應(yīng)攝入蛋白質(zhì)65克，女性應(yīng)攝入55克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不應(yīng)少于1/3。

日常飲食要?jiǎng)游锱c植物性蛋白共同攝入，做到蛋白質(zhì)互補(bǔ)。牛奶、蛋類(lèi)、大豆、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

中年人“粗細(xì)結(jié)合”吃好

日常膳食中碳水化合物的攝入應(yīng)占每日總能量的55%～65%。谷類(lèi)、薯類(lèi)富含豐富的碳水化合物，是最常見(jiàn)并推薦的主食。

糙米、粗糧、蔬菜是良好的膳食纖維來(lái)源，建議每天攝入18～20克?？紤]中年人體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素代謝減慢，建議使用粗細(xì)結(jié)合的飲食方式。

蝦皮蔬菜是良好鈣來(lái)源

步入中年后容易出現(xiàn)骨質(zhì)流失，尤其是女性，因此鈣元素的補(bǔ)充至關(guān)重要。牛奶、蝦皮、海帶、新鮮蔬菜是鈣的良好來(lái)源。

人到中年也要注意補(bǔ)充鐵元素，動(dòng)物內(nèi)臟及木耳是鐵元素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

忌煙酒

酒為純能量食物，酒精的攝入對(duì)于人體能量代謝會(huì)產(chǎn)生較大的負(fù)擔(dān)，考慮到中年人代謝功能本身有所下降，建議戒酒或改為飲少量紅酒。

吸煙對(duì)呼吸系統(tǒng)的損害眾所周知，二手煙對(duì)周?chē)巳阂泊嬖诮】滴：?，建議戒煙為好。

（摘自中國(guó)新聞網(wǎng)）