雷超

當(dāng)有人問健身“老司機(jī)”，在增肌訓(xùn)練上有什么技巧時(shí)，得到的答案基本都是“要摸索出屬于自己的訓(xùn)練方式”。

對(duì)很多健身愛好者來說，增肌都是瓶頸，如果每次訓(xùn)練都加一些“新鮮血液”，讓肌肉不能猜透你的訓(xùn)練方法，對(duì)于訓(xùn)練效果以及肌肉生長會(huì)有一定幫助。

下面的這些小改變可以嘗試不同的混搭風(fēng)格，即使常規(guī)訓(xùn)練，也一樣會(huì)有無窮的變化，但是建議不要每個(gè)動(dòng)作都使用。

1.加長離心收縮的時(shí)間。以引體為例，將身體拉向單杠是向心收縮，將身體下落離開單杠便是離心收縮?？梢栽诔Ｒ?guī)訓(xùn)練中的一個(gè)動(dòng)作中使用，著重離心收縮的時(shí)間，延長至4秒～6秒，一定會(huì)讓你大呼酸爽。

2.在頂峰收縮時(shí)維持2秒。以繩索彎舉為例，將繩索拉到最大程度時(shí)，肱二頭肌處于頂峰收縮，此時(shí)維持肌肉收緊2秒，然后再慢慢進(jìn)行離心收縮。同樣，大家不用每一個(gè)動(dòng)作都這樣做，只需應(yīng)用在一至兩個(gè)動(dòng)作上即可。

3.加長每一次動(dòng)作的時(shí)間。最普遍的訓(xùn)練節(jié)奏為1020，也就是1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒底部停頓時(shí)間，你可以有不同的訓(xùn)練節(jié)奏進(jìn)行調(diào)整，例如4040、4140、4220。比如，做推舉時(shí)，推舉起（向心收縮）用時(shí)1秒，頂峰收縮停頓1秒，下落（離心收縮）4秒，底部停頓0秒，則是1140的節(jié)奏。

4.讓小伙伴輔助，強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練。強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練是要靠小伙伴輔助才能完成的方法。例如在臥推中，小伙伴除了能夠提供保護(hù)外，最關(guān)鍵的是，在你快要力竭的時(shí)間，給你一點(diǎn)點(diǎn)外界的助力，能夠讓你的肌肉完全徹底地發(fā)揮所有的力量。

但是，強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練通常在一組的后1/3才會(huì)發(fā)生，例如1組12次，通常在最后3次～4次才需要小伙伴的幫助。假設(shè)你一開始就需要小伙伴出力，只能說明你所選擇的重量太大了。

5.1又1/4Reps。這個(gè)訓(xùn)練法較適合大肌肉的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，如深蹲，推舉，臥推等。你在完成1/4次后，再完成1次，這才算是一個(gè)完整的訓(xùn)練次數(shù)。

以深蹲為例，如完整地完成1/4個(gè)深蹲，然后再蹲一個(gè)完整的深蹲，這才算一個(gè)完整的訓(xùn)練次數(shù)。

6.局部動(dòng)作訓(xùn)練次數(shù)。以高位下拉為例，在你進(jìn)行高位下拉到力竭的時(shí)候，也就是你無法在完整的進(jìn)行一次訓(xùn)練時(shí)，將杠拉下至一半，甚至1/4都可以，這確保肌肉的力量一點(diǎn)不留地用光，這就是局部動(dòng)作訓(xùn)練原則，這也是Hany Rambod（哈里·雷蒙博德，世界最知名健美營養(yǎng)教練之一、多位奧運(yùn)冠軍的營養(yǎng)師）最喜歡的方法之一。沒有進(jìn)行局部動(dòng)作訓(xùn)練次數(shù)的訓(xùn)練，不能稱之為練到位。endprint