齊堯 劉克儉

摘 要：研究目的：提高青少年投擲鉛球爆發(fā)力訓(xùn)練科學(xué)化水平，通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)水平，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。研究對(duì)象：西安市第七十中學(xué)初高中投擲隊(duì)。研究方法：文獻(xiàn)資料法、專(zhuān)家訪問(wèn)法、對(duì)比試驗(yàn)法。研究結(jié)果：根據(jù)調(diào)查研究表明爆發(fā)力訓(xùn)練是鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的核心。針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員不同的生理特點(diǎn)選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方法與手段，就能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：鉛球；爆發(fā)力；少年運(yùn)動(dòng)員；訓(xùn)練

一、前言

鉛球?qū)儆谔镔愵?lèi)投擲項(xiàng)目。同時(shí)，鉛球也體現(xiàn)了快速力量的明顯特征，要求運(yùn)動(dòng)員在推進(jìn)過(guò)程中迅速克服外界和自身的阻力，達(dá)到更高的速度。因此，速度力量是鉛球最典型和最需要的力量。爆發(fā)力是速度力量的重要組成部分，是速度力量訓(xùn)練的核心，是專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。

對(duì)于鉛球運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期，用什么樣的訓(xùn)練理論和方法發(fā)展鉛球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，一直是中小學(xué)體育老師和體校教練員十分關(guān)心的問(wèn)題。本文通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究及應(yīng)用的培訓(xùn)，青少年鉛球爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練理論與方法進(jìn)行了探討，為青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練提供理論依據(jù)和方法，以提高訓(xùn)練的科學(xué)化水平，實(shí)現(xiàn)專(zhuān)業(yè)素質(zhì)的發(fā)展，提高運(yùn)動(dòng)性能。

二、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

選擇西安市七十中學(xué)田徑隊(duì)青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，受試者平均年齡14歲，運(yùn)動(dòng)年限平均為2年，平均身高為172厘米，平均體重為55.4kg。實(shí)驗(yàn)對(duì)象在自然材料條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以保證實(shí)驗(yàn)的可信性和有效性。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法：通過(guò)收集相關(guān)文獻(xiàn)，分析了短跑爆發(fā)訓(xùn)練理論與方法的研究現(xiàn)狀，以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的意識(shí)水平。

2.專(zhuān)家訪問(wèn)法：走訪西安體院、陜西省田徑管理中心、西安市體校等單位專(zhuān)家教授，虛心向他們請(qǐng)教，解答研究中的一些疑難問(wèn)題。

3.實(shí)驗(yàn)法：運(yùn)用自編的一套爆發(fā)力練習(xí)手段，通過(guò)幾年實(shí)驗(yàn)性的訓(xùn)練與應(yīng)用，收獲到了良好的效果。

三、鉛球爆發(fā)力訓(xùn)練的原則與力量訓(xùn)練的方法

（一）爆發(fā)力訓(xùn)練的原則

1.全面性原則

爆發(fā)力訓(xùn)練包括增加反應(yīng)速度和移動(dòng)速度。因此，發(fā)展的速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展過(guò)程，主要是發(fā)展肌肉力量和肌肉收縮率。提高速度需要定制全面、詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。突出專(zhuān)項(xiàng)速度的特點(diǎn)，從專(zhuān)項(xiàng)速度的結(jié)構(gòu)入手，結(jié)合基礎(chǔ)性速度訓(xùn)練，從多角度、全方位的提高速度素質(zhì)。

2.敏感期原則

由于速度素質(zhì)受遺傳因素的影響，存在個(gè)體差異和速度發(fā)展的敏感期。在敏感時(shí)期，發(fā)展速度和質(zhì)量能起到事半功倍的作用。童年是敏感發(fā)展速度的重要時(shí)期。 13到14歲男性?xún)和?4到15歲女性?xún)和前l(fā)展速度較為敏感的時(shí)期。因此，正確認(rèn)識(shí)發(fā)展速度敏感期，運(yùn)用正確的訓(xùn)練方法，能有效提高速度素質(zhì)。

3.專(zhuān)項(xiàng)性原則

爆發(fā)力的發(fā)展應(yīng)緊密結(jié)合的特點(diǎn)，在關(guān)節(jié)角度的特殊作用的力學(xué)方面的鮮明特征，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、速度、速度和身體的一部分，整個(gè)產(chǎn)業(yè)鏈的形成，這些都是定量分析和專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)的主要依據(jù)。因此，爆炸力訓(xùn)練必須結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，從實(shí)際出發(fā)，有針對(duì)性的訓(xùn)練。

（二）力量訓(xùn)練的方法

1.起動(dòng)力力量訓(xùn)練方法

起動(dòng)力力量訓(xùn)練一般為要求較小負(fù)荷，負(fù)等于30%至50%1RM的重量，每組8至12次，4至6組，間歇3至5分鐘，周訓(xùn)練3次。要求快速完成每一次練習(xí)，速度下降是停止練習(xí)。采用杠鈴30公斤至40公斤的快速挺舉或壺鈴十公斤至20公斤的快速鉛球出手練習(xí)。

由于起動(dòng)力量這一指標(biāo)比較敏感，反映肌肉在瞬間產(chǎn)生力的能力，需精確的控制條件。因此，訓(xùn)練方法也必須依照其在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)，進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練安排。起動(dòng)力量通常決定于肌肉在瞬間快速產(chǎn)生力量的能力以及由此可達(dá)到的臨界神經(jīng)沖動(dòng)輸出。因此，訓(xùn)練的基本目標(biāo)就是提高力量的增長(zhǎng)率，而且在一定的時(shí)間或距離內(nèi)產(chǎn)生最大的神經(jīng)沖動(dòng)。

訓(xùn)練一般采用較輕負(fù)荷，以在神經(jīng)肌肉結(jié)構(gòu)和用力方式上盡可能的與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作保持一致。一般采用30%至50%的符合強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。

2.專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

爆發(fā)力的產(chǎn)生要求肌肉在最短時(shí)間內(nèi)輸出最大的功率。由功率的公式：P=F·V可以看出，爆發(fā)力由肌肉收縮速度和肌肉收縮力量?jī)刹糠謽?gòu)成，取決于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的興奮度以及肌肉快速發(fā)揮已有潛力的能力。因此，要采用專(zhuān)項(xiàng)力量來(lái)盡可能地提高神經(jīng)元的興奮度。負(fù)荷強(qiáng)度一般采用70%至100%1RM，每組1至6次，3至6組，間歇3分鐘，每周3次。這種訓(xùn)練方法在形成神經(jīng)肌肉適應(yīng)的同時(shí)，只產(chǎn)生最小的肌肉增大效應(yīng)。通過(guò)8至12周的訓(xùn)練就可以出現(xiàn)最佳適應(yīng)。這種方法的最大特點(diǎn)是克服了最大負(fù)荷在短時(shí)間內(nèi)的最大速度，如克服離心作用的大負(fù)荷。每一個(gè)動(dòng)作都以最大的效率完成，并盡可能的快速完成。一般采用30公斤至60公斤的杠鈴做抓舉、挺舉、臥推、深蹲等，重量增加根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體條件做調(diào)整。

四、結(jié)果與分析

（一）結(jié)果

經(jīng)過(guò)對(duì)西安市第七十中學(xué)田徑隊(duì)投擲組的調(diào)查與實(shí)踐得出以下結(jié)果：

1.要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)

當(dāng)爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，由于肌肉的快速收縮、力量，容易損傷，尤其是青少年運(yùn)動(dòng)員正處于發(fā)展階段，更應(yīng)重視對(duì)創(chuàng)傷的預(yù)防。因此，做好爆發(fā)力前的熱身練習(xí)是非常必要的。

2.堅(jiān)持常年不間斷訓(xùn)練

根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平和不同階段的特點(diǎn)采取相應(yīng)的培訓(xùn)比例和連續(xù)的訓(xùn)練方法，這是少年投擲運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的發(fā)展保持訓(xùn)練水平，是體育的重要改進(jìn)。

3.科學(xué)的調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)合理安排訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練時(shí)間，以保證最佳訓(xùn)練負(fù)荷。

4.爆發(fā)力訓(xùn)練要與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合

對(duì)于青少年投擲鉛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)與側(cè)身蹬腿、向后滑行的動(dòng)作，快速轉(zhuǎn)身及瞬間揮臂的動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。

5.注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力

在訓(xùn)練中注意爆發(fā)力與動(dòng)作技術(shù)結(jié)合外，要結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的特點(diǎn)，配合心理放松訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉用力的松弛動(dòng)作達(dá)到高度的協(xié)調(diào)。

（二）分析

1.投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本特征

投擲項(xiàng)目是一個(gè)典型的速度和力量的項(xiàng)目，玩家需要有一個(gè)良好的速度。該項(xiàng)目具有速度和力量的特點(diǎn)，一般提高肌肉力量和肌肉收縮速度，以提高運(yùn)動(dòng)員的速度強(qiáng)度。肌肉力量的發(fā)展是投擲運(yùn)動(dòng)員速度和力量的主要手段。肌肉力量是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度的基礎(chǔ)，提高肌肉收縮速度是決定快速力量發(fā)展的決定性因素。在投擲運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，一般采用大負(fù)荷耐力訓(xùn)練來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的最大力量和力量。投擲運(yùn)動(dòng)員所需要的力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)性最大力量的提高，如抓舉、深蹲臥推等，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平去發(fā)展改進(jìn)動(dòng)作和提高速度（專(zhuān)項(xiàng)爆發(fā)力）的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。

本文從生物力學(xué)和解剖學(xué)的角度，研究了投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練中的肌肉群、工作模式和人體收縮形式，以及這些肌肉在工作中的使用時(shí)間和過(guò)程。在工作的肌肉主要有兩大類(lèi)：一是肌肉的動(dòng)作，主要是指上下肢完成下肢主要肌肉，手臂肌肉的運(yùn)行動(dòng)作，腹直肌和peroneus longus；二是支持的肌肉，主要是用來(lái)固定軀干，腿和臀部肌肉。主要肌直肌、大腿內(nèi)側(cè)肌、脊肌。按力量訓(xùn)練的分類(lèi)形式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可分為最大力量、速度耐力和力量耐力，這三種力量在訓(xùn)練中相互影響、相互促進(jìn)、相互制約。

投擲項(xiàng)目最典型的電能質(zhì)量是速度強(qiáng)度。速度力是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮其功能潛能的能力。它是一種綜合實(shí)力和速度的特殊力量素質(zhì)。

2.爆發(fā)力概念和構(gòu)成

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練角度的爆發(fā)力，以最快的速度和最短的時(shí)間內(nèi)最大強(qiáng)度和抗G的肌肉收縮的能力；爆炸性運(yùn)動(dòng)技能的角度是指人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中克服阻力和慣性，在盡可能短的時(shí)間內(nèi)合理有效地完成動(dòng)作技術(shù)的主要技術(shù)方面的能力，是力量和速度的一般水平完成所出現(xiàn)的關(guān)鍵技術(shù)時(shí)。

爆發(fā)力直接受肌肉收縮和肌肉收縮速度的影響。因此，爆炸力由兩部分組成：功率和速度。相互影響、相互作用的力量和速度，一方應(yīng)立足對(duì)方。投擲運(yùn)動(dòng)是爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)以專(zhuān)項(xiàng)速度力量為主要發(fā)展目標(biāo)，在訓(xùn)練中必須處理負(fù)重與動(dòng)作速度比例的關(guān)系，使其與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作要求相一致。根據(jù)投擲項(xiàng)目的特點(diǎn)，應(yīng)重視訓(xùn)練，投擲運(yùn)動(dòng)員應(yīng)關(guān)注相對(duì)的爆發(fā)力，保持和控制體重，以提高肌肉的相對(duì)力量。

（三）爆發(fā)力訓(xùn)練方法與手段

1.爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

（1）超等長(zhǎng)訓(xùn)練

肌肉的等長(zhǎng)收縮是肌肉先拉伸或預(yù)拉伸的快速離心收縮，隨后爆發(fā)的向心收縮，會(huì)更加有力，表現(xiàn)出強(qiáng)烈的爆發(fā)力。超等長(zhǎng)訓(xùn)練可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)有效控制肌肉收縮能力，促進(jìn)更多運(yùn)動(dòng)單位的工作?？s短肌纖維肌肉收縮能力促進(jìn)更多運(yùn)動(dòng)單位投入工作?？s短肌肉纖維的收縮時(shí)間，使運(yùn)動(dòng)的肌肉從讓步到約束工作的時(shí)刻，使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元同步化。因此，超等長(zhǎng)訓(xùn)練是發(fā)展肌肉力量尤其是發(fā)展爆發(fā)力的一種方法。

（2）速度——力量性訓(xùn)練

速度動(dòng)力是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮其功能潛能的能力。速度力量發(fā)展的基本因素是肌肉協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮。肌肉橫截面的功能取決于不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的速度和強(qiáng)度的特點(diǎn)，投擲運(yùn)動(dòng)員需要克服的阻力很大，在速度強(qiáng)度要求較大的情況下。因此，肌肉收縮成分的增加會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)單位的快速動(dòng)員，參與肌肉協(xié)調(diào)工作的改善，可以促進(jìn)速度力量的增長(zhǎng)。由于鉛球的質(zhì)量是固定的，所以我們沒(méi)有力量不斷增加杠鈴杠鈴的重量練習(xí)，可以保持杠鈴的重量恒定，并要求運(yùn)動(dòng)員在實(shí)踐中更快地完成動(dòng)作。

（3）最大力量訓(xùn)練

最大功率是投擲運(yùn)動(dòng)員速度和力量的基礎(chǔ)，爆炸力的發(fā)展程度主要取決于最大功率水平，而最大力量訓(xùn)練則是防止運(yùn)動(dòng)員在爆炸力訓(xùn)練中受傷的保證。因此，最大力量對(duì)爆炸力具有特殊的意義。

2.爆發(fā)力訓(xùn)練手段

青少年投擲運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)訓(xùn)練可采用以下方法：

（1）跨跳練習(xí)

發(fā)展爆發(fā)力，多做快速的力量練習(xí)，用最快速度做跨跳類(lèi)練習(xí)。做這些練習(xí)要用輕負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行。要求做負(fù)重練習(xí)時(shí)，努力接近徒手做的速度。

立定跳，立定三縱跳。

連續(xù)單跳，一般采用30m距離。

50m、100m計(jì)時(shí)跨跳。

（2）縱跳類(lèi)練習(xí)

跳欄架：欄架可用連續(xù)上升或波浪形擺放，一般數(shù)量在10個(gè)。

跳深：由跳箱上向下跳再連續(xù)跳躍欄架，欄架高度基本達(dá)到運(yùn)動(dòng)員最高跳躍高度，數(shù)量一般為4-6個(gè)。

臺(tái)階跳：分為兩類(lèi)，一類(lèi)是兩腿輪流縱跳，另一類(lèi)是用單腳或雙腳連續(xù)向上跳臺(tái)階。

負(fù)重練習(xí)：連續(xù)性輕杠鈴快挺，快翻，負(fù)重弓箭步跳躍，負(fù)重半蹲跳，提鈴跳躍，負(fù)重中蹲，坐蹲、全蹲。

橡皮帶練習(xí)：運(yùn)用橡皮帶發(fā)展臀肌和大腿后群肌爆發(fā)力量練習(xí)。

實(shí)心球練習(xí)：雙手前拋，后拋，雙腳前提，后撩。

五、結(jié)論

1.爆發(fā)力是肌肉在最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最高收縮速度和最大阻力的能力。力由兩部分組成：力量和速度。

2.爆發(fā)力是最典型的速度力量形式，是投擲運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心

3.應(yīng)注意青少年投擲運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，應(yīng)針對(duì)青少年投擲運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)、訓(xùn)練水平、訓(xùn)練方法和科學(xué)和理性選擇的負(fù)荷強(qiáng)度，緊密結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，使青少年投擲運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練階段，可以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，為更高水平的訓(xùn)練，打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)物理和技術(shù)培訓(xùn)。

六、建議

1.重視發(fā)展青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群力量。

2.對(duì)于青少年爆發(fā)力的訓(xùn)練不僅要重視力量訓(xùn)練也要重視素質(zhì)訓(xùn)練。

3.根據(jù)青少年的發(fā)育特征合理安排訓(xùn)練手段及負(fù)荷。

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