[摘 要] 在當(dāng)前的籃球運(yùn)動(dòng)員能力衡量指標(biāo)中，爆發(fā)力的作用越來(lái)越突出，受到高度重視，相關(guān)的研究也日益增多。青少年的爆發(fā)力訓(xùn)練，應(yīng)充分考慮他們年齡的特點(diǎn)和生理機(jī)制，兼顧力量和速度，并對(duì)上肢、下肢、腰腹開(kāi)展協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，以取得更好的效果。

[關(guān) 鍵 詞] 青少年；籃球爆發(fā)力訓(xùn)練；腿部力量

[中圖分類號(hào)] G712 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號(hào)] 2096-0603（2017）33-0076-01

籃球是一項(xiàng)風(fēng)靡全球的競(jìng)技性和技巧性都很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，相比于歐美諸國(guó)，我國(guó)的籃球水平還有待提升。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員作為國(guó)家籃球事業(yè)的未來(lái)，被給予了厚望，他們身體等各方面的素質(zhì)都比較強(qiáng)，適合進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力在籃球比賽中非常重要，突破、搶斷、封蓋等都需要良好的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，爆發(fā)力雖能起到更好的效果，但在爆發(fā)時(shí)也很容易受傷，所以必須采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，使青少年運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力優(yōu)勢(shì)得到最大限度的發(fā)揮。

一、力量與速度并重

優(yōu)越的爆發(fā)力應(yīng)該是指力量、速度、反應(yīng)、協(xié)調(diào)等綜合性因素，簡(jiǎn)而言之，就是跑得快、跳得高、反應(yīng)機(jī)敏、全身協(xié)調(diào)、動(dòng)作到位。力量無(wú)疑是各因素的基礎(chǔ)，力量不足，就不可能爆發(fā)快的速度，即便反應(yīng)靈敏，身體動(dòng)作也跟不上。而且，籃球賽事競(jìng)爭(zhēng)激烈，不論是出于比賽還是自身安全考慮，都必須保證力量的提升，至少要達(dá)到同場(chǎng)運(yùn)動(dòng)員的平均水平。青少年的身體正在成長(zhǎng)，由于肌肉中的蛋白質(zhì)含量較高，肌纖維變粗，肌肉橫斷面增加，對(duì)其體重和力量都要很大的影響。所以，這一階段很適合開(kāi)展力量訓(xùn)練，關(guān)鍵在于訓(xùn)練方法的掌握。

一般都會(huì)選擇增加負(fù)荷來(lái)鍛煉力量，外部負(fù)荷的增加，會(huì)提高身體肌肉的承受能力，使肌肉變得堅(jiān)實(shí)有力，但并非負(fù)荷越大，效果越好。相比于簡(jiǎn)單的練習(xí)，大負(fù)荷力量訓(xùn)練更見(jiàn)效果。不過(guò)也要注意，青少年正在成長(zhǎng)期，如果長(zhǎng)時(shí)間處于大負(fù)荷訓(xùn)練下，可能會(huì)引起身體的長(zhǎng)期疲憊。一旦定型，非但不能提高爆發(fā)力，反而還會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降。另外，從人體機(jī)能特點(diǎn)來(lái)看，如果超過(guò)某一界線，負(fù)荷與速度會(huì)成反比，即在鍛煉力量的時(shí)候，對(duì)速度不利。而爆發(fā)力最重要的兩個(gè)因素就是力量和速度，比如三步上籃、雙腳起跳等動(dòng)作，需要力量和速度完美地配合。這就要求將力量和速度同時(shí)訓(xùn)練，根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，找到最佳負(fù)荷值。在大負(fù)荷練習(xí)完后，不要急于休息，或者繼續(xù)開(kāi)展大負(fù)荷訓(xùn)練，而應(yīng)以幾組小負(fù)荷練習(xí)接替，因?yàn)榧∪膺€未徹底放松，肌力貯備較足，能明顯感覺(jué)到腳步輕盈，速度比平時(shí)快?？傊?，訓(xùn)練力量時(shí)，要兼顧把獲取的力量轉(zhuǎn)化為速度。

二、開(kāi)展協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

在籃球比賽中經(jīng)常能看到，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球突破時(shí)，往往是左奔右突，虛實(shí)結(jié)合。跳起投籃時(shí)，如果被對(duì)方阻攔，運(yùn)動(dòng)員需在空中迅速變化，甚至要盡可能地延長(zhǎng)滯空時(shí)間。在傳球時(shí)，需擺脫盯防的人，把球準(zhǔn)確迅速地傳到隊(duì)友手中。力量和速度是基礎(chǔ)，但僅有力量和速度不夠，還需要與全身其他的器官配合，因此身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練必不可少。

從力量和速度來(lái)看，主要體現(xiàn)在下肢，其次是腰腹，最后是肩背。尤其是兩腿的膝關(guān)節(jié)，對(duì)跑動(dòng)和彈跳影響最大，也是爆發(fā)力訓(xùn)練的重中之重。上肢的擺動(dòng)可以增加爆發(fā)力，并且把力量充分利用起來(lái)，并起到協(xié)調(diào)的作用。比如跳投時(shí)被封蓋，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)在空中側(cè)身、轉(zhuǎn)體躲避，同時(shí)收回欲投出的籃球，待躲過(guò)對(duì)方的防御時(shí)再投，這對(duì)上肢、下肢以及腰部的配合要求極高。

下肢肌肉群是提升爆發(fā)力的重點(diǎn)，包括股后肌群、小腿后群肌、屈膝肌群、踝關(guān)節(jié)等，常見(jiàn)的訓(xùn)練方法有深蹲、半蹲、弓箭步跳、負(fù)重跑、跳繩、跳遠(yuǎn)等。以雙搖跳繩為例，每次跳起，跳繩需要繞腳下兩周，首先要求速度快，以手腕發(fā)力，快速擺動(dòng)，同時(shí)連續(xù)性的動(dòng)作還能提高下肢力量和速度，腳掌、腳踝和小腿都會(huì)得到明顯鍛煉。正如前面所說(shuō)，需把握好訓(xùn)練負(fù)荷，所以每次的強(qiáng)度以最大負(fù)重的50%～70%為佳，訓(xùn)練完一組可間歇2～3分鐘繼續(xù)訓(xùn)練，或者以小負(fù)荷訓(xùn)練、徒手訓(xùn)練代替。以杠鈴作為器械舉例說(shuō)明，訓(xùn)練時(shí)，杠鈴重量按照運(yùn)動(dòng)員最大用力的90%左右設(shè)計(jì)，由運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴做兩組下蹲動(dòng)作，每組兩次，做完后休息2～3min。接著進(jìn)行跳深練習(xí)兩組，每組5～6次，一組完成后可稍作休息。也可以杠鈴和壺鈴聯(lián)合使用，先做兩組杠鈴下蹲，休息3min后再做壺鈴蹲跳兩組；之后歇息5min左右，再重復(fù)整套練習(xí)，如此重復(fù)3～4次。具體的訓(xùn)練還需根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況調(diào)整，但一定要控制好強(qiáng)度。

除了下肢訓(xùn)練，還有上肢、腰腹部，比如仰臥臂屈伸、負(fù)重俯臥撐、臥推坐推等，這些訓(xùn)練應(yīng)該快速完成，每組10次左右，間歇2～3min。另外還有抓舉、連續(xù)翻挺等，訓(xùn)練全身爆發(fā)力時(shí)，注意集中用力，體現(xiàn)出爆發(fā)力的效果。再有就是傳球、投籃等訓(xùn)練，可練習(xí)手感，提高團(tuán)隊(duì)配合能力。當(dāng)然，不管是爆發(fā)力訓(xùn)練還是籃球技巧練習(xí)，都要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范。

三、采取科學(xué)的方法

開(kāi)展爆發(fā)力訓(xùn)練必須采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，在降低運(yùn)動(dòng)員受傷率的前提下，使其爆發(fā)力得到最大提升。青少年運(yùn)動(dòng)員正在長(zhǎng)身體，骨骼相對(duì)較軟，如果強(qiáng)度太大，很可能會(huì)變形。所以他們應(yīng)盡量穿軟墊鞋，當(dāng)彈跳落地時(shí)，可緩沖對(duì)小腿骨骼、踝關(guān)節(jié)的震蕩；訓(xùn)練場(chǎng)地也不宜過(guò)硬，最好帶有一定的彈性和柔軟度。訓(xùn)練時(shí)不能忽視間歇時(shí)間，尤其是大負(fù)荷訓(xùn)練情況下，間歇時(shí)間不足，可能會(huì)使運(yùn)動(dòng)員受傷。間歇時(shí)間的確定也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況具體判斷，綜合考慮其用到的肌肉數(shù)量、非乳酸氧債恢復(fù)時(shí)間、耐力等因素。選擇最適宜的訓(xùn)練方式，靜力訓(xùn)練效果不明顯，還可能會(huì)損傷心血管系統(tǒng)，而動(dòng)力訓(xùn)練則不同，適合青少年的年齡特點(diǎn)。另外，訓(xùn)練一定要有系統(tǒng)性，且長(zhǎng)期堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)式的訓(xùn)練很難見(jiàn)效。出于安全考慮，可及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行檢查診斷，根據(jù)結(jié)果安排后續(xù)訓(xùn)練計(jì)劃。

總之，爆發(fā)力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要，在比賽中的作用也很關(guān)鍵，隨著籃球項(xiàng)目的普及以及競(jìng)爭(zhēng)技術(shù)的提高，對(duì)爆發(fā)力的需求愈發(fā)明顯。受年齡限制，青少年在爆發(fā)力訓(xùn)練上既有優(yōu)勢(shì)又有劣勢(shì)，應(yīng)采取科學(xué)合理的方法，使其優(yōu)勢(shì)得到最大限度的發(fā)揮，提升其爆發(fā)力和綜合協(xié)調(diào)能力。

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