文/ 郭清

健康生活方式在行動(dòng)—減鹽、減油、減糖

文/ 郭清

為提高全民健康意識(shí)，普及健康生活方式技能，推廣健康生活方式，提升全民健康素養(yǎng)，《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》明確倡導(dǎo)居民從我做起“三減”：減鹽、減油、減糖，力爭(zhēng)實(shí)現(xiàn)“三健”：健康口腔、健康體重、健康骨骼。

一、如何減鹽？

1. 控制鹽的攝入量

健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克；2～3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，4～6歲幼兒不超過(guò)3克，7～10歲兒童不超過(guò)4克；65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。

2. 正確使用定量鹽勺

烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，鹽少放5%～10%并不會(huì)影響菜的口味，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

3. 巧用替代方法

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無(wú)鹽混合調(diào)味料，以減少對(duì)咸味的關(guān)注，例如醋本身可以強(qiáng)化咸味，多放醋就感覺(jué)不到咸味太淡，同時(shí)糖能掩蓋咸味，因此減鹽時(shí)要注意少糖。

4. 出鍋前再放鹽

出鍋前才放鹽是因?yàn)辂}在食物的表面而沒(méi)有滲透到食物內(nèi)部，食用時(shí)舌頭感受到咸味，減少了淡的感覺(jué)。

5. 選擇新鮮食物，少吃高鹽的包裝食品

應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃含鹽量很高的加工食品、罐頭食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭、醬菜、蝦米等，這類食品含鹽量很高，烹調(diào)調(diào)味時(shí)要慎重，仔細(xì)品嘗后再?zèng)Q定是否放鹽。

6. 學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表

超市購(gòu)買包裝食品時(shí)，要閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購(gòu)買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標(biāo)有“低鹽”“少鹽”或“無(wú)鹽”的食品。

7. 逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來(lái)，讓味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，身體對(duì)鹽的需求量會(huì)隨著時(shí)間推移逐漸降低。

8. 外出就餐選擇低鹽菜品

盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品，夾菜的時(shí)候盡量瀝瀝湯汁，少吃湯泡飯。

9. 慎用調(diào)味品

選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少使用味精、雞精、湯料包、豆瓣醬、香辣醬等高含鹽量的調(diào)味品，如黃醬中鹽高達(dá)12%～15%，當(dāng)使用這些調(diào)味品時(shí)應(yīng)限制用量，并且盡可能做到少鹽或不放鹽。

10. 警惕“藏起來(lái)”的鹽

除了調(diào)味品、腌制品、熟肉外，還有一些方便食品含有很多不可見的鹽，例如一些方便食品（如方便面、速凍食品、白面包、早餐麥片、餅干等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等），有些食品甚至嘗起來(lái)根本不覺(jué)得咸。

11. 增加鉀的攝入量

多吃富含鉀的食物幫助排鈉，鉀含量比較高的食物包括蔬菜、水果、酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。

二、如何減油？

1. 油攝入量標(biāo)準(zhǔn)

《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25～30克。

2. 選擇有利于健康的烹調(diào)方法

烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等，用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的用量。即使是同一種烹飪方式，采用一些小竅門也可以達(dá)到控油的目的。比如炒菜前先把菜用開水焯一下，炒時(shí)只放兩三毫升的油，等菜下鍋后可加點(diǎn)水；如果是炒肉，炒制過(guò)程中可以勾芡，這樣炒的菜味道不錯(cuò)，而且菜里的油也很少。

3. 使用控油壺，減少油攝入

使用帶刻度的油壺或油勺，做到量化用油，控制總量，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。

4. 多用植物油，少用動(dòng)物性脂肪

吃多種植物油，盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄欖油、玉米油等，由于其脂肪酸構(gòu)成不同，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同。因此，選擇烹調(diào)油也應(yīng)遵循多樣化的原則，經(jīng)常更換。

5. 少吃油炸食品

平時(shí)應(yīng)少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、油條油餅等，在外就餐時(shí)，少食用油炸類菜品。

6. 煲湯時(shí)要撇油

用肉類食材煲湯時(shí)，上面往往會(huì)浮有一層油脂，喝湯之前可以把油脂撇出來(lái)。

7. 選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物

在超市購(gòu)買食品時(shí)要學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。少吃含氫化植物油、起酥油、代可可脂、植脂末的食物，這類食物里含有大量的反式脂肪。

三、如何減糖？

1. 添加糖的推薦攝入量

《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25克以下。

2. 多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料

果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100mL含糖飲料中平均含有添加糖7g，日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。也可以利用一些有甜味的水果如木瓜、芒果、香蕉等與牛奶、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖蘇打水等做成健康飲品。

3. 應(yīng)減少高糖食物的攝入頻率

為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。

4. 外出就餐注意減少糖攝入

餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量。

5. 烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖

家庭烹飪食材時(shí)，采用定量量具，控制每天食用的食糖量，自制果汁、糕點(diǎn)時(shí)少放糖，喝茶、喝咖啡不放或者少放糖，逐漸脫離糖的誘惑；嘗試用辣椒、大蒜、醋、胡椒和芥末等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。

6. 嬰幼兒食品無(wú)需添加糖

嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁應(yīng)喝鮮榨汁，不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

7. 學(xué)會(huì)閱讀包裝食品的標(biāo)簽

超市購(gòu)買食品時(shí)要學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，配料表上有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等就提示添加了糖，多關(guān)注低糖或無(wú)糖食品，配料表中糖排名越靠后含糖量越低。

郭清

簡(jiǎn)介：

醫(yī)學(xué)博士、教授、博士生導(dǎo)師

美國(guó)哈佛大學(xué)博士后

麻省醫(yī)藥學(xué)院名譽(yù)博士

浙江中醫(yī)藥大學(xué)副校長(zhǎng)

榮獲：

享受國(guó)務(wù)院政府特殊津貼

中國(guó)十大醫(yī)改新聞人物

全國(guó)優(yōu)秀科技工作者

中國(guó)健康管理杰出貢獻(xiàn)獎(jiǎng)

中國(guó)產(chǎn)學(xué)研合作創(chuàng)新獎(jiǎng)

中國(guó)（浙江）全面小康特別貢獻(xiàn)人物

國(guó)之名醫(yī)·優(yōu)秀風(fēng)范榮譽(yù)稱號(hào)