范志紅

誤區(qū)1：

不善烹煮，質(zhì)地太硬造成胃腸不適。

全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調(diào)白米飯的程序來制作。它們或者需要預(yù)先浸泡兩三個(gè)小時(shí)，甚至需要浸泡過夜，或者需要一個(gè)壓力在1.5個(gè)大氣壓以上的電壓力鍋。目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。如果是可調(diào)壓力的電壓力鍋，把壓力調(diào)到60千帕以上，保壓時(shí)間15～20分鐘就可以了。只要烹調(diào)得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。

誤區(qū)2：

急于求成，添加時(shí)沒有循序漸進(jìn)。

對(duì)于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統(tǒng)的不適應(yīng)。這種情況不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉。這時(shí)，提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時(shí)間，再增加到一半白米一半雜糧。

誤區(qū)3：

只喝稀粥，導(dǎo)致谷物總量不足。

由于全谷雜糧烹調(diào)時(shí)煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。由于雜糧粥飽腹感較高，人們往往以為一碗吃夠了。對(duì)于那些原來不打算減肥的、運(yùn)動(dòng)量又比較大的人，如果主食吃少了，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己精力不足，臉色發(fā)黃。

解決方案很簡單。一是煮成雜糧飯。用電壓力鍋，一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是喝雜糧粥，但做稠一點(diǎn)，喝兩碗。

誤區(qū)4：

只吃少數(shù)一兩種全谷雜糧，營養(yǎng)單一。

很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他都不吃。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。建議去超市雜糧柜臺(tái)，好好看看有多少種食材可以使用。

誤區(qū)5：

烹調(diào)放糖、放油太多，影響健康效果。

有些朋友在吃雜糧食材的時(shí)候，總感覺這是小吃，喜歡放點(diǎn)油放點(diǎn)糖。比如吃八寶粥、紫米粥，就要加白糖；吃蕎麥面、莜面卷，要加好多油的鹵子來配著吃。

誤區(qū)6：

加工得太細(xì)，控制餐后血糖效果打折扣。

如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調(diào)，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結(jié)構(gòu)，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

誤區(qū)7：

沒有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品。

全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物供應(yīng)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應(yīng)必需脂肪酸和維生素E。由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。endprint