趙承勇
(太原學院,山西 太原 030012)
競技健美操訓練內(nèi)容及訓練手段研究探討
趙承勇
(太原學院,山西 太原 030012)
2016年6月17~19日,第14屆健美操世錦賽在韓國仁川落下帷幕,來自41個國家的302名運動員參加了此次比賽。中國健美操隊參加了此次比賽全部7個單項的比賽,最終獲得2金3銀1銅的優(yōu)異成績,中國隊成為本屆比賽的最大贏家。雖然我國競技健美操取得了不錯的成績,但是它畢竟是新興的體育項目,在訓練內(nèi)容和訓練方法等方面還有待提升。
競技健美操是一個新興的體育項目,它被奧林匹克委員會認可,極有可能成為新興的奧運體育項目。1987年我國開始正式形成競技健美操,經(jīng)過了將近20年的發(fā)展,取得了一些成績。競技健美操融合了音樂、舞蹈和體操,動作優(yōu)美,技術(shù)難度大,因此在平時的訓練中需要設置適宜的訓練內(nèi)容,采用合適的訓練方法,逐步提高競技健美操的訓練效果。本文分析了競技健美操的訓練內(nèi)容及訓練方法,旨在詳細了解競技健美操訓練,最終提高健美操的訓練效果。
1.1 競技健美操專項力量訓練內(nèi)容構(gòu)建由于競技健美操的動作難度有一定的要求,并且對每套健美操的動作數(shù)量也有相應的規(guī)定,必須高質(zhì)量地完成不同組別的12個動作,才能拿到難度分。因此需要加強運動員的動力性力量訓練和靜力性力量訓練。
1.1.1 健美操運動員動力性力量訓練內(nèi)容 動力性力量訓練可以提高運動員的動力性力量。通過健美操,運動員的動力性力量訓練可以有效提升拮抗肌、協(xié)同肌、原動肌之間的協(xié)調(diào)性,使訓練部位的肌肉工作達到最大幅度,提高肌肉收縮速度。該項訓練可以根據(jù)具體的需要,選擇不同結(jié)構(gòu)的負荷,鍛煉運動員的不同性質(zhì)力量,這種有針對性的訓練可以實現(xiàn)訓練的專項化控制。但是,這種訓練方法也存在缺陷和不足,就是運動員在訓練過程中,不能確保肌肉收縮負荷全部相等,會使綜合訓練受到一些影響。由于這種訓練非常容易出現(xiàn)傷害,因此訓練過程中要做好防護工作。健美操運動員訓練內(nèi)容包括上肢動力性力量、腰腹肌動力性力量、下肢動力性力量。上肢動力性力量訓練內(nèi)容包括文森俯臥撐、后倒俯臥撐、單腿俯臥撐、單臂單腿俯臥撐、側(cè)倒俯臥撐、雙杠支撐俯臥撐、倒立爬行、負重俯臥撐、分腿側(cè)倒俯臥撐等;腰腹肌動力性力量訓練內(nèi)容包括仰臥兩頭起、仰臥舉腿、提臂起轉(zhuǎn)體、扶助后踢腿、肋木懸垂收腹舉腿、負重仰臥起坐等;下肢動力性力量訓練內(nèi)容包括肩負杠鈴蹲起、連續(xù)收腹跳、跨跳、負重分腿跳、蛙跳、立定跳遠、原地連續(xù)縱跳、負重起跳、屈體跳、屈體分腿跳等。
1.1.2 健美操運動員靜力性力量訓練內(nèi)容 靜力性力量訓練中需要運動員長時間處于一種狀態(tài),保持某一特定位置,實現(xiàn)肌肉以等長收縮,或者需要對抗固定不動的阻力。健美操運動員在進行這一訓練時,需要選擇能發(fā)揮最大肌力的角度,動員更多的肌肉參與工作,以提高訓練效果。靜力性力量訓練有一定的難度,需要在訓練過程中控制身體姿態(tài),要求運動員抬頭、挺胸、雙眼平視、沉肩、立腰、收腹、雙腿并攏、收臀,同時對健美操動作的速度、幅度和力度有一定的要求,并且有明顯的開始結(jié)束的位置和停頓,保持肢體動作流暢、清晰和準確。在進行靜力性力量訓練時,必須盡可能延長每個動作的停留時間,這樣才能達到訓練的目的。訓練時身體各種姿勢完全支撐在單手或雙手上,且手掌或拳頭必須平整地撐于地面。其訓練內(nèi)容包括上肢靜力性力量、腰腹肌靜力性力量、下肢靜力性力量。上肢靜力性力量訓練內(nèi)容包括負重懸垂、負重側(cè)撐、負重俯撐、水平肘撐、單臂分腿支撐、靠墻倒立、倒立屈臂控;腰腹肌靜力性力量訓練內(nèi)容包括負重舉腿、懸垂收腹控腿、俯臥兩頭起、分腿支撐、直角支撐、俯臥背屈、銳角支撐、分腿高直角支撐;下肢靜力性力量訓練內(nèi)容包括負重半蹲控、負重控腿、負重立踵控、負重踢腿控。
1.2 技術(shù)訓練
1.2.1 操化動作技術(shù)訓練 對運動員進行操化動作技術(shù)訓練可以提高運動員的身體協(xié)調(diào)能力和基本技術(shù)能力,該訓練的關(guān)注點在于加速和制動技術(shù)、彈動技術(shù)。它的主要訓練內(nèi)容包括基本手臂動作訓練、手腳配合訓練、基本步伐訓練。操化動作技術(shù)訓練以運動員的實際身體素質(zhì)為準,通過改變動作的速度、面、部位、移動方向等,提高運動員的身體控制能力。
1.2.2 過渡與連接技術(shù)訓練 在健美操成套動作中,需要應用過渡與連接完成動作空間的轉(zhuǎn)換,因此,為了保持整套動作的連續(xù)性和協(xié)調(diào)性,需要應用動
力性的方法將各個動作完美的連接在一起。該技術(shù)訓練內(nèi)容主要是提高運動員的動作靈敏性、空間轉(zhuǎn)換能力及特殊小技巧的連接能力。
1.2.3 成套技術(shù)訓練 競技健美操是一套動作,因此,運動員要對健美操的成套技術(shù)進行訓練,需要運動員在背景音樂下,巧妙地表現(xiàn)一套完整的動作,提高整套動作的編排的藝術(shù)性,提高運動員的整套動作的藝術(shù)表現(xiàn)力。
1.3 專項能力訓練
1.3.1 樂感訓練和美感訓練 由于健美操融合了音樂、舞蹈和體操,它是一項追求人體健與美的運動項目,因此,需要提高運動員的音樂素養(yǎng),提高他們的音樂節(jié)奏感。在訓練過程中,需要運動員聽不同風格的音樂,培養(yǎng)他們的音樂節(jié)奏感,并用不同風格去表現(xiàn)健美操動作。美感訓練就是要求運動員在進行健美操表演時使整套動作更加均衡、協(xié)調(diào)且力度均勻,并和健美操產(chǎn)生情感的共鳴,提高運動員美的創(chuàng)造能力。
1.3.2 發(fā)揮能力訓練 發(fā)揮訓練是提高運動員競技能力的訓練,包括運動員的體能能力、戰(zhàn)術(shù)訓練、技能訓練及發(fā)揮能力訓練。發(fā)揮能力則包括意志力構(gòu)成、調(diào)節(jié)能力和認識能力。因此,競技健美操訓練需要提高運動員的扎實體能、技術(shù)和提高他們的意志力、調(diào)節(jié)能力和認識能力,發(fā)揮能力訓練可以通過即興表演、模擬比賽等形式進行訓練。
1.3.3 表現(xiàn)力訓練 由于競技健美操融合了音樂、舞蹈等,需要完美地將動作表現(xiàn)出來才能取得高分,因此需要對運動員的表現(xiàn)力進行訓練,提高他們的自信心及音樂感知能力,使運動員伴著音樂的節(jié)奏輕松完成各種動作,尤其是能夠出色完成一些高難度的動作,提高動作的整體美和協(xié)調(diào)美,并且面部表情、身體姿態(tài)等外在形態(tài)真誠地表達自己內(nèi)心的情感,利用肢體語言,與裁判、觀眾等進行情感交流,體現(xiàn)健美操的“健、力、美”,給人留下深刻的印象。
1.4 體能訓練
1.4.1 身體形態(tài)與基本姿態(tài)訓練 健美操是力與美的特殊魅力的表現(xiàn),因此運動員應該具有優(yōu)美的線條、勻稱的身體比例和強健的肌肉。在健美操訓練中,可以通過基本姿態(tài)的訓練、肌肉線條訓練、舞蹈訓練等,將身體姿態(tài)的訓練貫穿到體操難度動作及操化動作訓練中。
1.4.2 身體機能的適應性訓練 身體機能的適應性訓練主要包括疲勞情況下的意志品質(zhì)及心理素質(zhì)的訓練、身體機能潛力訓練、功能系統(tǒng)的機能能力訓練。
2.1 柔韌訓練方法
柔韌訓練方法包括自我暗示法、靜力拉伸法、動力拉伸法、主動練習法及變換訓練法,在進行柔韌訓練時需要伴隨音樂節(jié)奏進行有節(jié)奏地拉伸,可以采用自我暗示法進行暗示,達到理想的柔韌訓練效果,還可以在原地機械靜力拉伸或者在行進間進行動作拉伸。變換訓練法主要是通過變換訓練方式、負荷、內(nèi)容等方法,提高運動員的訓練效果。
2.2 表現(xiàn)力訓練方法
競技健美操訓練中,表現(xiàn)力訓練方法包括情緒調(diào)動法、觀察法、視頻錄像法、風格組合訓練法等。情緒調(diào)動法主要是提高運動員參加訓練的積極性,觀察法和視頻錄像法主要是通過觀察和觀看視頻,讓運動員發(fā)現(xiàn)自身動作的不足,更好地掌握動作技術(shù)要領(lǐng),風格組合訓練法在訓練中融入不同的風格元素,使訓練內(nèi)容更加豐富。
2.3 專項技能的訓練方法
對競技健美操運動員進行專項技能訓練時一般采用分解訓練法、完整訓練法、重復訓練法、換訓練法等,將技術(shù)分解成若干個動作之后,讓運動員掌握每個動作的技術(shù)要領(lǐng),然后再將動作組合在一起進行完整地訓練。經(jīng)過反復練習,運動員會逐漸領(lǐng)悟動作的內(nèi)涵和技巧,動作練習熟練之后,采取變換訓練內(nèi)容、負荷和形式等方法,可提高運動員的訓練強度和應變能力。
2.4 動作速度訓練方法
競技健美操動作速度訓練方法包括信號刺激法、間歇訓練法和抗阻力練習法等。信號刺激法就是給運動員發(fā)放一定的信號刺激,讓運動員在最短時間內(nèi)做出反應,提高運動員的反應能力。間歇訓練法就是訓練時對動作進行分組,明確規(guī)定休息時間,以提高運動員的動作速度??棺枇毩暦ň褪亲屵\動員使用器械、對抗阻力,或利用運動員自身的重量進行抗阻力練習,達到提高專項體能中動作速度的效果。
2.5 運動員耐力訓練
競技健美操訓練中需要提高運動員的運動耐力,也就是運動員能夠長時間、大強度持續(xù)進行運動的能力。運動耐力的提升需要以運動員的運動能力為基礎,并且需要高質(zhì)量地完成動作動作。通過運動耐力的訓練,可以充分激發(fā)運動員的運動潛能。運動耐力的訓練方法包括重復訓練法、持續(xù)訓練法、間歇訓練法。
我國競技健美操已步入世界一流行列,競技健美操的訓練內(nèi)容和訓練方法逐步完善,訓練效果將會不斷提升。在健美操訓練中,運動員和教練需要齊心協(xié)力,付出艱辛的努力,才會取得顯著的進步。同時運動員在比賽過程中,還要向優(yōu)秀的隊伍學習,不畏強敵,自信從容地展現(xiàn)自己的水平。未來需要進一步推動和促進競技健美操的發(fā)展,讓大眾更多地了解健美操運動的美,并逐漸推廣和普及健美操,全面提高我國的國民身體素質(zhì)。
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1674-151X(2017)07-058-02
投稿日期:2017-05-17
趙承勇(1980~),講師,碩士。研究方向:體育運動訓練學。