鄭俊

(西安體育學(xué)院研究生部 陜西西安 710068)

對功能性體能訓(xùn)練負荷安排的探討

鄭俊

(西安體育學(xué)院研究生部 陜西西安 710068)

本文主要從功能性體能訓(xùn)練在運動專項訓(xùn)練中實踐的角度出發(fā)，通過查閱相關(guān)文獻，對功能性體能訓(xùn)練的內(nèi)容設(shè)計和負荷安排進行了講解與說明，以期可以幫助訓(xùn)練者從自身需求上安排功能性體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法，也可為練習(xí)者設(shè)計功能性體能訓(xùn)練內(nèi)容提供參考。

功能性體能訓(xùn)練 負荷 內(nèi)容設(shè)計

功能性體能訓(xùn)練計劃是為實現(xiàn)身體運動功能訓(xùn)練目標(biāo)而形成相應(yīng)訓(xùn)練綱要的方法。身體運動功能訓(xùn)練計劃需要有組織、有計劃地進行，以保證訓(xùn)練目標(biāo)的實現(xiàn)。

1 功能性體能訓(xùn)練負荷安排的原則與內(nèi)容

功能性體能訓(xùn)練負荷安排應(yīng)遵循循序漸進的原則，訓(xùn)練內(nèi)容和負荷的調(diào)節(jié)通常是按照單一動作到復(fù)合動作、從穩(wěn)定多支撐到非穩(wěn)定的單點支撐、徒手自重練習(xí)到器械抗阻練習(xí)的組合。在具體內(nèi)容的安排上，上肢或下肢的推、拉練習(xí)時，一般采用一個穩(wěn)定和一個非穩(wěn)定支撐下的動作模式；輔助部位的練習(xí)則采用穩(wěn)定支撐下的動作模式。

在力量訓(xùn)練的形式上，功能性體能訓(xùn)練采取了基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練、專項力量訓(xùn)練的板塊訓(xùn)練模式。其中，在發(fā)展功能性力量-肌肉增粗的訓(xùn)練時，每次訓(xùn)練課的練習(xí)組數(shù)為4～8組，每組練習(xí)6～8次，做功下的張力時間為20～40s，間歇時間為1～2min。在發(fā)展最大力量一相對功率訓(xùn)練時， 每次訓(xùn)練課的練習(xí)組數(shù)為5～10組，每組練習(xí)小于3次，做功下的張力時間小于10s，間歇時間為3～5min。

2 訓(xùn)練順序與頻率

2.1 訓(xùn)練順序

在設(shè)計功能性體能訓(xùn)練順序時，爆發(fā)力練習(xí)應(yīng)當(dāng)放在最前，其次是其他核心練習(xí)，最后安排輔助性力量練習(xí)。爆發(fā)力練習(xí)，如深蹲、提鈴高翻、高翻、抓舉等，應(yīng)該安排在最前面進行，之后再安排非爆發(fā)式的核心部位力量練習(xí)，最后安排一些輔助練習(xí)。需要注意的是，爆發(fā)力練習(xí)是所有力量練習(xí)中最講究技術(shù)、最需要集中注意力的練習(xí)，也最容易受到疲勞的影響。運動員在疲勞后進行爆發(fā)力練習(xí)容易以錯誤動作完成練習(xí)，進而容易引起損傷。爆發(fā)力的運動形式以及在爆發(fā)力練習(xí)中所動員的大量肌肉，也是最消耗能量的練習(xí)。

上下肢交替練習(xí)是一種能提高運動員恢復(fù)水平的安排方法。這種安排對于青少年訓(xùn)練具有很好的訓(xùn)練效果。當(dāng)訓(xùn)練時間不充裕時，這種安排既可以減少練習(xí)的組間間歇時間，又能最大限度地保證肌肉得到休息。另一種改善運動員練習(xí)中組間恢復(fù)水平的安排方法是將推的練習(xí)如臥推、推肩、伸肘等與拉的練習(xí)如坐姿下拉、體前屈提拉壺鈴、屈肘等交替進行。這種推、拉交替的安排保證了同一組肌肉不連續(xù)進行兩組練習(xí)，這樣可減少肌肉疲勞。相反，如果將提拉的練習(xí)連續(xù)安排如提拉練習(xí)、坐位后拉、屈肘等，即便是在每組練習(xí)后有間歇時間，到后來練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也會打折扣。下體練習(xí)安排也要注意推和拉的交替，下體練習(xí)中，蹬腿練習(xí)、背蹲練習(xí)相當(dāng)于“推”，直腿提鈴和膝關(guān)節(jié)后屈相當(dāng)于“拉”，也有一些既不能列為拉的動作，也不能列為推的動作，如負重弓步走。在循環(huán)力量練習(xí)中，也可以采用推拉交替安排的方法，這是新手訓(xùn)練和恢 復(fù)期訓(xùn)練常用的方法。

2.2 訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率是指在單位時間內(nèi)重復(fù)做某一個練習(xí)的次數(shù)，或者是在一個訓(xùn)練周期內(nèi)某一訓(xùn)練課的次數(shù)。盡管在設(shè)計訓(xùn)練計劃時必須把練習(xí)的強度考慮在內(nèi)，但是在下一個訓(xùn)練刺激之前保證48～72h的休息對完全恢復(fù)是非常必要的。在整個訓(xùn)練周期中，安排抗阻訓(xùn)練頻率時，也要考慮運動員多種練習(xí)總的負荷量，作為身體運動功能教練一定要考慮其他訓(xùn)練的效應(yīng)和影響。如果運動員的訓(xùn)練計劃已包含了有氧和無氧訓(xùn)練如沖刺、靈敏性、速度耐力、拉長收縮、專項技術(shù)訓(xùn)練或這些成分的不同組合，那么，抗阻訓(xùn)練的頻率就可以降低一些，另外，還要考慮運動員訓(xùn)練以外的體力活動情況。專門從事訓(xùn)練或在訓(xùn)練之外沒什么體力活動的人，訓(xùn)練頻率可以高一些，那些除訓(xùn)練外還要進行體力勞動、指導(dǎo)他人進行體育活動或需步行較長距離的人，訓(xùn)練頻率可以低一些。

3 周期版塊訓(xùn)練計劃

3.1 力量訓(xùn)練計劃

功能性體能訓(xùn)練具有訓(xùn)練內(nèi)容版塊化、訓(xùn)練部位分離化、局部刺激適宜化等特征。10d一個周期版塊的功能性力量、軀于力量、速度訓(xùn)練分別按照間隔一天的形式交叉排列，一堂訓(xùn)練課重點解決一個問題。在局部負荷刺激方面也采取上肢、下肢、軀干分開訓(xùn)練的板塊模式，避免出現(xiàn)局部肌肉負擔(dān)過重的現(xiàn)象。

以羽毛球項目為例，具體闡述周期版塊訓(xùn)練計劃的設(shè)計方法。由于羽毛球項目以靈巧為主，在力量訓(xùn)練中主要通過發(fā)展快速力量來提高運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平。所以，羽毛球運動員的功能性體能訓(xùn)練通常遵循以損傷預(yù)防為基礎(chǔ)，通過發(fā)展軀干支柱力量和四肢功能性力量來提高身體的穩(wěn)定性和動作控制能力在此基礎(chǔ)上，再采用多種手段進一步提高上肢和下肢的快速力量，尤其是加強急停急起的移動速度和揮拍擊球的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。羽毛球隊的功能性體能訓(xùn)練基本上是以40 d為一個訓(xùn)練周期，每10d為一個小周期，3d為一個練習(xí)單元。訓(xùn)練內(nèi)容安排的一般順序為：第一天以功能性力量訓(xùn)練為主，第二天以速度訓(xùn)練為主，第三天以軀干支柱力量訓(xùn)練為主。訓(xùn)練強度的控制主要是根據(jù)專項訓(xùn)練需要而定。專項訓(xùn)練強度在這40d的順序依次為大強度，中等強度、大強度和中等強度，與之相對應(yīng)的身體功能訓(xùn)練 強度則要按照小強度，大強度、中等強度和小強度的順序安排。

3.2 步法移動阻力訓(xùn)練

運動員每個動作模式的選取都與運動員個體需要發(fā)展的專項能力密切相關(guān)，訓(xùn)練負荷的調(diào)整也基本上是以多組數(shù)、少次數(shù)的負荷模式安排為主，但是每個動作模式的訓(xùn)練都格外強調(diào)肌肉用力的順序性（即遵循肌肉鏈的傳遞順序）和身體姿態(tài)的穩(wěn)定性。

羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等項目的運動員需要在步法移動后快速準(zhǔn)確擊球。這就要求運動員具有快速移動能力1～3步和軀干穩(wěn)定性以及快速旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。因此，在功能性體能訓(xùn)練方面需要突出速度訓(xùn)練和旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練，目的是提高專項力量和動力鏈的傳遞效能，在訓(xùn)練內(nèi)容上格外強調(diào)通過動員大肌群用力帶動小肌群發(fā)力，盡量減少動作代償。以“運動員向右一步移動后擊球”這一專項動作為例。運動員在向右一步移動時，左腿的臀大肌充分發(fā)力，同時左腿伸髖肌群和大腿內(nèi)側(cè)肌群充分伸展，并通過下肢把能量傳遞到地面，蹬地產(chǎn)生的反作用力推動人體向右側(cè)移動。在此移動過程中，軀干保持穩(wěn)定并適當(dāng)調(diào)整身體重心，右腳落地時通過動用右側(cè)臀大肌參與膝關(guān)節(jié)的緩沖制動動作，并做出快速蹬伸、轉(zhuǎn)體擊球動作。在此過程中，要求運動員的臀大肌和伸髖肌群快速發(fā)力，并將能量迅速傳遞到四肢；著地緩沖和蹬伸動作要快而有力，同時保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)，確保上肢揮拍擊球動作的爆發(fā)力和準(zhǔn)確性。

為了提高運動員在快速移動中的爆發(fā)式擊球能力，教練員要安排多種形式的步法移動阻力訓(xùn)練，運動員專項力量訓(xùn)練的核心是提高單腿移動時的爆發(fā)力和動力鏈傳遞效能，與之相適應(yīng)的是通過阻力系統(tǒng)提高運動員的側(cè)向移動速度和力量。在訓(xùn)練初期也可以要求運動員在低阻力條件下，以最快的速度完成步法移動，并在快速移動中保持良好的身體姿態(tài)。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.053