沈峻皓沈亞寧

(1.沈陽(yáng)體育學(xué)院 遼寧沈陽(yáng) 110102; 2.江蘇省鹽城技師學(xué)院 江蘇鹽城 224001)

試論籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的實(shí)踐探索

沈峻皓1沈亞寧2

(1.沈陽(yáng)體育學(xué)院 遼寧沈陽(yáng) 110102; 2.江蘇省鹽城技師學(xué)院 江蘇鹽城 224001)

體能是指人身體適應(yīng)外界環(huán)境的適應(yīng)能力，在籃球運(yùn)動(dòng)中這種能力則是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、適應(yīng)性、對(duì)抗性、協(xié)調(diào)性的綜合體現(xiàn)，因此必須要對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力和實(shí)戰(zhàn)水平。本文從籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的主要原則出發(fā)，論述了籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的基本方法，并詳細(xì)地分析了籃球運(yùn)動(dòng)的核心體能訓(xùn)練和對(duì)抗性體能訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動(dòng) 體能訓(xùn)練 核心力量 對(duì)抗性

隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，籃球比賽的強(qiáng)度和節(jié)奏越來(lái)越快，運(yùn)動(dòng)員的在比賽中的主動(dòng)性和創(chuàng)造性也越來(lái)越多，這就促使籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度、對(duì)抗性力量、核心力量必須得到提升，以滿(mǎn)足比賽的基本要求和技戰(zhàn)術(shù)的順利實(shí)施，所以，要通過(guò)科學(xué)的體能訓(xùn)練，來(lái)改善運(yùn)動(dòng)員身體系統(tǒng)的機(jī)能，以適應(yīng)現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。但目前，我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練體系和科學(xué)程度與國(guó)外相比還存在一定的差異，對(duì)體能的訓(xùn)練模式和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的理解存在缺失，體能訓(xùn)練的方法與技戰(zhàn)術(shù)的結(jié)合嚴(yán)重脫離，這極大地阻礙了籃球運(yùn)動(dòng)和籃球訓(xùn)練的發(fā)展和進(jìn)步，因此，需要對(duì)此問(wèn)題進(jìn)行系統(tǒng)的研究和分析，以推動(dòng)我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平與比賽水平的整體提升。本文從籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的主要原則出發(fā)，論述了籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的基本方法，并詳細(xì)地分析了籃球運(yùn)動(dòng)的核心體能訓(xùn)練和對(duì)抗性體能訓(xùn)練。

1 籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的主要原則

1.1 系統(tǒng)性

體能是籃球運(yùn)動(dòng)員獲得比賽勝利的根本保證，同時(shí)也是技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的客觀(guān)要求，因此，體能訓(xùn)練要從人的身體肌理出發(fā)，通過(guò)周期訓(xùn)練、系統(tǒng)訓(xùn)練、針對(duì)性訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員各身體部位的能力，以達(dá)到訓(xùn)練和比賽的要求。體能訓(xùn)練具備系統(tǒng)性，因訓(xùn)練對(duì)機(jī)體產(chǎn)生的刺激是短暫的，如果有沒(méi)有長(zhǎng)期的體能訓(xùn)練計(jì)劃，身體自身的機(jī)能很難得到改善，并且也不利于肌肉形成記憶，體能儲(chǔ)備也得不到相應(yīng)的積累，因此，體能訓(xùn)練具備長(zhǎng)期性和系統(tǒng)性。

1.2 超負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練過(guò)程中需要對(duì)身體的各專(zhuān)項(xiàng)部位進(jìn)行鍛煉，鍛煉的本質(zhì)是通過(guò)超負(fù)荷的訓(xùn)練來(lái)提高機(jī)體的能力，并強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性，最終達(dá)到提高潛能的目地。籃球運(yùn)動(dòng)員的體能可以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)技能的欠缺，在高強(qiáng)度的籃球比賽中，好的體能可以幫助運(yùn)動(dòng)員完成籃球戰(zhàn)術(shù)，最終獲得比賽的勝利。

1.3 個(gè)性化

體能訓(xùn)練中存在個(gè)體差異，因此，在體能訓(xùn)練中要體現(xiàn)出個(gè)性化的特點(diǎn)?；@球運(yùn)動(dòng)員的身高、體重、年齡、形態(tài)都存在差異，并且從心理學(xué)特征來(lái)看，還包括氣質(zhì)、個(gè)性、心理素質(zhì)能力、訓(xùn)練動(dòng)機(jī)等，體能訓(xùn)練特征中訓(xùn)練水平、訓(xùn)練周期、訓(xùn)練目標(biāo)、負(fù)荷能力、潛在能力也都存在差異，因此，在體能訓(xùn)練中要充分地了解和掌握運(yùn)動(dòng)員的基本信息和訓(xùn)練情況，以結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)制訂個(gè)性化的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練目標(biāo)。

2 籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的基本方法

2.1 速度訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)的速度訓(xùn)練主要體現(xiàn)跑、跳、運(yùn)球、傳球，訓(xùn)練中以爆發(fā)性動(dòng)力訓(xùn)練為主，如25m折返跑、平衡蛙跳、跨步跳等，系統(tǒng)訓(xùn)練中要考慮基本體能的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練中要滿(mǎn)足籃球10×4的比賽時(shí)間要求，因此，就需要強(qiáng)化跑動(dòng)能力的訓(xùn)練，一般以全場(chǎng)變速跑和折返摸地跑為主要訓(xùn)練方法，跑動(dòng)速度和近返間距以運(yùn)動(dòng)員身體承受能力為基礎(chǔ)，并逐漸提高。

2.2 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的上肢、腰腹、下肢進(jìn)行最大力量的訓(xùn)練，訓(xùn)練中強(qiáng)化速度力量和力量耐力，主要通過(guò)舉重、杠鈴、拉力器、力量繩等機(jī)器來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員快速的完成局部力量的訓(xùn)練，并進(jìn)行身體的拉伸，這主要是為了調(diào)整肌內(nèi)結(jié)構(gòu)，提高力量訓(xùn)練的效果。另外，力量訓(xùn)練中還要注意技術(shù)動(dòng)作的完成度，以及個(gè)人力量的承受能力，減少訓(xùn)練損傷。

2.3 耐力訓(xùn)練

2.3.1 訓(xùn)練特點(diǎn)及要求

籃球運(yùn)動(dòng)的耐力訓(xùn)練可分為有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練，兩種訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提升是非常有幫助的，隨著現(xiàn)代籃球訓(xùn)練水水平的提升，耐力訓(xùn)練又分為常規(guī)耐力訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練，主要是鍛煉和激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的乳酸產(chǎn)生能力和耐酸能力，訓(xùn)練中通過(guò)有氧與無(wú)氧相結(jié)合的方式進(jìn)行訓(xùn)練，以提高身體乳酸的代謝能力。

2.3.2 訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練方法主要是提高動(dòng)運(yùn)的攝氧、輸氧、換氧、乳酸的代謝能力等，并且在訓(xùn)練中要注重運(yùn)動(dòng)器官長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)荷的承受能力，運(yùn)動(dòng)中要以勻速或變速負(fù)荷的方法進(jìn)行訓(xùn)練，如：連續(xù)半蹲跑，身體成半蹲姿勢(shì)(大小腿成100°角左右)，向前跑進(jìn)70m，重復(fù)4～6次，每組間歇2～3min，不要快速奔跑，走回來(lái)時(shí)盡量放松；負(fù)重跑，穿沙背心進(jìn)行負(fù)重耐力跑或小腿與腰加鐵塊負(fù)重跑，以1000m為標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)次數(shù)3～6次，一次間歇3min。

3 籃球運(yùn)動(dòng)的核心體能訓(xùn)練

3.1 籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用

籃球運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)的動(dòng)作是以中心肌群為核心的聯(lián)動(dòng)系統(tǒng)，其核心肌群對(duì)身體的動(dòng)作、姿勢(shì)、穩(wěn)定性都有著非常重要的作用，并且在協(xié)調(diào)時(shí)核心肌群也起到了環(huán)節(jié)發(fā)力和傳導(dǎo)力量的作用，因此，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練核心力量對(duì)提高競(jìng)技狀態(tài)是非常有幫助的，所以，筆者認(rèn)為核心力量在訓(xùn)練比賽中的作用應(yīng)包括以下幾點(diǎn)。

3.1.1 穩(wěn)定肢體結(jié)構(gòu)

核心區(qū)域是上下半身連接的紐帶，因此，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要把上下肢的協(xié)調(diào)性和受力性進(jìn)行加固，特別是在滯空和身體對(duì)抗過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)處于不平衡狀態(tài)或沒(méi)有著力點(diǎn)的狀態(tài)，只有通過(guò)可核心力量的訓(xùn)練，才能夠保證軀干的穩(wěn)定性。

3.1.2 提高控制力

物理學(xué)保持恒定原理也反應(yīng)的籃球運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)下肢產(chǎn)生向前的動(dòng)力時(shí)運(yùn)動(dòng)員身體必然會(huì)產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力，這樣才能夠使身體達(dá)到一個(gè)動(dòng)力上的平衡，而鍛煉核心肌群能夠使得兩種力得到充分控制，以保證運(yùn)動(dòng)員完成各種技術(shù)動(dòng)作。

3.2 核心力量的訓(xùn)練方法

核心力量的訓(xùn)練方法較多，從核心區(qū)域肌群特性來(lái)看，訓(xùn)練應(yīng)以單人、綜合機(jī)械、雙人訓(xùn)練為主。單人核心力量訓(xùn)練可分為上下肢的訓(xùn)練，以仰臥肘支撐、側(cè)橋肘支撐、單腿直立踩關(guān)節(jié)力量、雙腿膝關(guān)節(jié)力量為主；綜合機(jī)械訓(xùn)練以瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)為主；雙人訓(xùn)練則以單人有球支撐練習(xí)、雙人有球?qū)棺枇毩?xí)和多器械綜合運(yùn)用籃球?qū)ｍ?xiàng)力量練習(xí)為主。從以上訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)看，核心力量訓(xùn)練是一個(gè)逐步提高核心肌群力的過(guò)程，需要循序漸進(jìn)且系統(tǒng)地進(jìn)行練習(xí)，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體結(jié)構(gòu)的發(fā)展。

4 籃球運(yùn)動(dòng)的對(duì)抗性體能訓(xùn)練

4.1 擋板訓(xùn)練

擋板訓(xùn)練中教練員手持板檔墊對(duì)運(yùn)動(dòng)員的行進(jìn)路線(xiàn)、進(jìn)攻方式、投籃動(dòng)作、籃板動(dòng)作進(jìn)行阻擋，要求檔板與運(yùn)動(dòng)員身體形成力量上的對(duì)抗，以提高運(yùn)動(dòng)員身體的對(duì)抗性，同時(shí)這種訓(xùn)練也能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高應(yīng)變能力和心理承受能力。訓(xùn)練中要注意持板人的力量、尺度、動(dòng)作，避免動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗中受傷。

4.2 拉力訓(xùn)練

拉力訓(xùn)練是利用寬的橡皮條進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練部位較為多樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)員抗壓性和抗推力具有明顯的幫助。拉力訓(xùn)練中橡皮條可以套住雙腳踝，通過(guò)橫向移動(dòng)來(lái)提高腳和腿的拉力，還可以把拉力較強(qiáng)的橡皮條一端固定在墻上，另一端固定在腰上，通過(guò)沖刺跑來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的腰部力量和大腿力量。訓(xùn)練中施加的反作用力越大，運(yùn)動(dòng)員所做動(dòng)作的難度就越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高進(jìn)攻和防守技術(shù)是非常有幫助的。

[1]歐雅怡，支俊才，張瑞潔.功能訓(xùn)練理念對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練借鑒意義的探討[J].唐山師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2010，32(5)：97-100.

[2]杜秀磊.籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練理念創(chuàng)新研究[J].當(dāng)代體育科技，2016，6（20）：19.

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.050