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        中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的理論與方法

        2017-11-27 06:22:01方振孫慧
        當(dāng)代體育科技 2017年25期
        關(guān)鍵詞:絕對(duì)速度中長(zhǎng)跑耐力

        方振孫慧

        (1.廣州體育學(xué)院研究生部 廣東廣州 510500;2.中南大學(xué)馬克思主義學(xué)院 湖南長(zhǎng)沙 410000)

        中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的理論與方法

        方振1孫慧2

        (1.廣州體育學(xué)院研究生部 廣東廣州 510500;2.中南大學(xué)馬克思主義學(xué)院 湖南長(zhǎng)沙 410000)

        隨著中長(zhǎng)跑競(jìng)技水平的快速發(fā)展以及成績(jī)的提高,運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)包括絕對(duì)速度和專項(xiàng)速度,并在中長(zhǎng)跑競(jìng)賽中發(fā)揮著越來(lái)越重要作用。本文通過(guò)查閱大量的文獻(xiàn)資料,搜集前人的研究成果,對(duì)中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的手段與方法進(jìn)行歸類整理,希望對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有所幫助。

        中長(zhǎng)跑 速度 方法

        中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是田徑競(jìng)技比賽中體能主導(dǎo)類速度耐力型項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員的速度能力包括絕對(duì)速度和專項(xiàng)速度,對(duì)其取得優(yōu)秀的比賽成績(jī)起著非常重要的作用。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法與手段是以運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力訓(xùn)練為主,這就造成了運(yùn)動(dòng)員耐力很好但是速度卻跑的很慢、成績(jī)比較差的現(xiàn)象,所以,在平時(shí)訓(xùn)練中要求注重運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度及專項(xiàng)速度的訓(xùn)練,這會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員在起跑、途中跑、最后沖刺的能力。樹立“以速度為核心”的訓(xùn)練理念對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)起關(guān)鍵作用[1]。現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的比賽運(yùn)動(dòng)員之間不再是耐力的比賽,而是速度的較量,是運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間“高速度”持續(xù)跑專項(xiàng)能力的較量,都是在高速度中跑完全程。但是采用什么樣的方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,本文將就此進(jìn)行一定的探討。

        1 速度對(duì)中長(zhǎng)跑的重要性

        當(dāng)今世界隨著運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高,速度素質(zhì)在中長(zhǎng)跑競(jìng)賽中扮演者越來(lái)越關(guān)鍵的作用?,F(xiàn)代中長(zhǎng)跑不僅僅是耐力的較量,更傾向于速度的較量,是運(yùn)動(dòng)員用持續(xù)高速度堅(jiān)持跑完全部比賽距離的過(guò)程,但是往往到最后幾百米甚至幾十米才能決定比賽的勝負(fù),因此,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)高速快跑的能力和沖刺能力即短距離爆發(fā)力的能力有很高的要求。資料表明,世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員100m成績(jī)可達(dá)10.6~10.85s[2],中長(zhǎng)跑成績(jī)較好的運(yùn)動(dòng)員400m成績(jī)也都相當(dāng)好。由此可見絕對(duì)速度與和專項(xiàng)速度是影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵因素。速度對(duì)起跑后加速跑、搶道、途中跑以及最后的沖刺都有著決定性的影響。所以,當(dāng)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中注重提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度和專項(xiàng)速度的能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有著非常大的影響。

        2 提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度

        2.1 提高絕對(duì)的理論基礎(chǔ)

        運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)的理論表明:短距離沖刺的速度能量的來(lái)源是體內(nèi)三磷酸腺甘(ATP)快速分解和磷酸(Cl)的再合成,在這個(gè)化學(xué)反應(yīng)過(guò)程中快速釋放能量但是不需要氧氣的參與。磷酸原為肌肉提供能量的速度是三大供能系統(tǒng)中速度最快的,它的供能速度是糖酵解供能的1.3倍,同時(shí)是有氧代謝的3.6倍,這是其他兩種供能方式遠(yuǎn)遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)到的,它能提供運(yùn)動(dòng)員在快速?zèng)_刺時(shí)機(jī)體肌肉所需要的快速能量,因此,發(fā)展磷酸能供能是提高運(yùn)動(dòng)員段距離沖刺能力的必要要求。

        2.2 發(fā)展絕對(duì)速度的方法手段

        由于磷酸能只能維持6~8s的時(shí)間,因此,在訓(xùn)練中經(jīng)常采用短時(shí)間、大強(qiáng)度的訓(xùn)練手段來(lái)進(jìn)行練習(xí),希望通過(guò)訓(xùn)練能夠盡量延長(zhǎng)磷酸能的供能時(shí)間。因?yàn)樗墓┠芊绞脚c短跑類似,因此它的訓(xùn)練方法與短跑的訓(xùn)練方法類似,一般采用重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法,訓(xùn)練距離一般在30~150m之間,訓(xùn)練手段有30m加速跑、60~100m比賽跑,60~80m放松跑,20~40m最大速度行進(jìn)間跑,10s最快速度上坡跑、下坡跑,60~80m最大速度牽引(用彈力帶牽引)跑,20~30m拉重物跑,100~150m逐步加速全力跑,80~100m85%強(qiáng)度間歇跑。影響訓(xùn)練效果的主要因素是訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)、強(qiáng)度和間歇的時(shí)間,間歇時(shí)間是重要的影響因素。采用重復(fù)訓(xùn)練法時(shí)一定要讓運(yùn)動(dòng)員在充分休息的情況下再進(jìn)行下一組訓(xùn)練,間歇訓(xùn)練時(shí)一定要嚴(yán)格控制好間歇時(shí)間,在運(yùn)動(dòng)員未完全休息的情況下開始下一組訓(xùn)練,組數(shù)與次數(shù)一般為4~6次/組,4~6組為宜。

        3 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度

        3.1 發(fā)展專項(xiàng)速度的理論基礎(chǔ)

        中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度即運(yùn)動(dòng)員的乳酸能速度。機(jī)體乳酸能功供能是體內(nèi)糖分在沒有氧氣參與的情況下分解產(chǎn)生乳酸和能量的過(guò)程。其中產(chǎn)生的能量為身體提供運(yùn)動(dòng)所需要的能量,產(chǎn)生的乳酸在體內(nèi)堆積能夠使機(jī)體產(chǎn)生疲勞。它的供能速度慢于磷酸能供能,但是快于有氧供能。乳酸能速度是在有氧代謝耐力、混合代謝耐力充分發(fā)展的基礎(chǔ)上,才能得到改善和提高的速度耐力[3],是決定運(yùn)動(dòng)員跑速的重要因素之一。在劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的肌肉由于快速代謝會(huì)產(chǎn)生大量乳酸,從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員疲勞,導(dǎo)致其跑動(dòng)能力逐漸下降。發(fā)展乳酸能速度是在運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體處在大量乳酸堆積的尚未完全消除的情況下繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)[4]。運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸,能夠提高運(yùn)動(dòng)員的抗乳酸能力,繼而提高運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力,使之比賽時(shí)在乳酸大量堆積、機(jī)體生疲勞的情況下仍然能夠保持較快的跑速。

        3.2 發(fā)展專項(xiàng)速度的方法與手段

        中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專項(xiàng)速度常用的方法重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。同樣,重復(fù)訓(xùn)練法要使運(yùn)動(dòng)員充分休息,間歇訓(xùn)練法要嚴(yán)格控制間歇時(shí)間。采用重復(fù)訓(xùn)練法或者間歇訓(xùn)練法時(shí),中跑常用的訓(xùn)練距離是在比賽距離的1/4至3/4之間,采用的距離基本上不超過(guò)比賽的距離。例如:1500m常采用的距離為400~1200m之間,長(zhǎng)跑采用的距離為400~600m、1000~1600m、2000~4000m,甚至采用8000m的距離。在跑的過(guò)程中注重運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)快跑的能力,訓(xùn)練強(qiáng)度為比賽速度的85%~90%之間。也可以進(jìn)行法特萊克跑,例如:(300m快跑+500m慢跑+200m快跑+400m慢跑+100m快跑+300m慢跑)×2組~4組,用來(lái)發(fā)展專項(xiàng)速度、速度和沖刺跑能,或者(400m快跑+400m慢跑+300m快跑+300m慢跑)×2~4組,用來(lái)發(fā)展速度耐力和一般耐力。現(xiàn)在世界上的很多的選手都采用比賽強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練但是距離比比賽距離短的訓(xùn)練手段來(lái)訓(xùn)練。其生理依據(jù)是采用這種強(qiáng)度的稍短距離的練習(xí),運(yùn)動(dòng)員主要靠糖酵解供能為主[5]。

        4 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度力量

        速度力量是一名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最基本力量素質(zhì),它與運(yùn)動(dòng)員得速度素質(zhì)息息相關(guān)[6]。速度力量具有速度與力量?jī)煞N特性,速度力量具有的這兩種的特點(diǎn),所以,對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)具有重要的影響,同時(shí)是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的重要的訓(xùn)練內(nèi)容。速度力量的強(qiáng)大在運(yùn)動(dòng)中不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉代謝水平,同時(shí)能夠改進(jìn)技術(shù),防止在訓(xùn)練以及比賽中受傷。速度力量訓(xùn)練手段通常包括跑步訓(xùn)練手段、跳躍訓(xùn)練手段和負(fù)重訓(xùn)練手段這3個(gè)方面。跑步訓(xùn)練手段有上坡跑、彈性跑、沙地跑或草地跑短跑等。跳躍訓(xùn)練的手段主要有短跳如單腿十級(jí)跳、立定三級(jí)跳、長(zhǎng)跳如50~100m、150~200m跨步跳等。負(fù)重訓(xùn)練手段有負(fù)杠鈴蹲起、負(fù)杠鈴半蹲、負(fù)杠鈴半蹲跳、負(fù)杠鈴足尖跳、負(fù)杠鈴提踵、負(fù)杠鈴弓箭步交換跳等,及其他的各種形式的負(fù)重跑,如托輪胎,加負(fù)重背心跑等。要求盡量保持快頻率、快節(jié)奏的方式練習(xí),逐漸增加跑跳的數(shù)量及距離。力量練習(xí)一般每周1~2次即可。

        5 結(jié)語(yǔ)

        中長(zhǎng)跑的成績(jī)已經(jīng)發(fā)展到了相當(dāng)高的水平,這與其不斷改進(jìn)的訓(xùn)練方法有關(guān)。重視速度的訓(xùn)練、以短促長(zhǎng)是目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)最先進(jìn)的訓(xùn)練方法。速度在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中越來(lái)越重要的作用,希望需要我們把握住中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)律,將無(wú)氧、有氧以及力量訓(xùn)練等有機(jī)結(jié)合起來(lái),充分發(fā)掘運(yùn)動(dòng)員的潛力,使運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)不斷提高。

        [1]賈昌志,王志勤,劉建立.優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度特點(diǎn)及其訓(xùn)練[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2002,14(3):52-54.

        [2]許應(yīng)榮.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練[J].浙江體育科學(xué),2005,27(1):59-61.

        [3]劉喜友,宋文民,畢道遠(yuǎn).論優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及其訓(xùn)練[J].中國(guó)體育科技,1999(3):35-37.

        [4]杜琳瑛.論中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的理論與方法[J].體育與科學(xué)2003,24(3):45-48.

        [5]畢紅星.對(duì)我國(guó)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練特征的研究[J].四川體育科學(xué),2006(1):84-86.

        [6]時(shí)林忠.淺析中長(zhǎng)跑的速度力量訓(xùn)練[J].運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué),2016(6):40-41.

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        2095-2813(2017)09(a)-0035-02

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