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        補鈣,別落入這四個誤區(qū)

        2017-11-24 01:11:43王興國
        飲食科學 2017年10期
        關(guān)鍵詞:大豆制品綠葉菜鈣片

        文 /王興國

        補鈣,別落入這四個誤區(qū)

        文 /王興國

        現(xiàn)在,越來越多的人意識到補鈣的重要性,但有不少人存在認識上的誤區(qū)。

        補鈣就是吃鈣片。 錯!

        吃鈣片不是補鈣的最好方法,應(yīng)該先考慮通過食物補鈣。首選的補鈣食物是奶和奶制品,包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。奶和奶制品中的鈣含量豐富,吸收率高,同時含有優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、維生素A等營養(yǎng)成分。

        每天喝上300毫升左右牛奶,就能補鈣約300毫克——單講鈣含量,牛奶并不輸給鈣片。

        除此之外,豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。但要注意,豆?jié){、嫩豆腐、腐竹等,含鈣相對較少。

        綠葉菜也是常被忽視的天然鈣劑。油菜、菠菜等深綠色葉片的菜,鈣含量很高。建議每天都能吃夠一斤蔬菜,其中綠葉菜最好能占到一半。

        中國營養(yǎng)學會推薦的成年人鈣攝入量是每天800毫克,50歲以上要有1000毫克。

        只要每天喝奶,吃夠大豆制品和綠葉蔬菜,是可以滿足這個量的。遺憾的是,很多人吃不到這些食物的推薦量,導致我國居民平均每天鈣攝入量只有四百多毫克。也就是說,有相當多的人需要額外吃400~600毫克左右的鈣片來補鈣。這也是為什么,我們一說“補鈣”,最先想到的就是吃鈣片。

        骨質(zhì)疏松吃鈣片就行。 錯!

        骨骼健康不僅僅取決于鈣攝入是否充足,還與磷、鎂、維生素D、維生素K以及蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素有關(guān)。

        維生素D,能促進鈣的吸收,否則補再多鈣,吸收不了,也是白搭。皮膚在陽光照射下可以合成維生素D,所以戶外活動至關(guān)重要。

        動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素D,可多吃一些。如果維生素D還是不足,那么選擇維生素D3補充劑,每天補上400 IU是可以的。

        缺乏運動或缺乏體力勞動也是導致骨質(zhì)疏松的重要原因之一。只是“食補”“藥補”,卻總懶得動,骨質(zhì)疏松一樣好不了。

        已經(jīng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥的話,僅僅靠補鈣,通常是不夠的。需要在醫(yī)生指導下,改善飲食和運動,服用專門的抗骨質(zhì)疏松藥物,有時還要治療與骨質(zhì)疏松有關(guān)的原發(fā)疾病。

        液體鈣更好吸收。 錯!

        市面上的鈣產(chǎn)品,不論是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣等,也不論液體還是固體,吸收效果都差不了太大。與之相比,補夠量更關(guān)鍵。

        這里多強調(diào)一點:之前提到的量,針對的是鈣元素,但鈣片可不是純的鈣元素?!八}元素”的量和“鈣片重量”是不一樣的,比如1克碳酸鈣中約含有400毫克鈣元素。吃鈣片前,看清楚。

        至于補鈣的時間,建議是吃飯時或吃飯后。

        吃完晚飯,回顧一下當天的飲食,如果沒有喝奶或沒有吃夠大豆制品、綠葉菜,那就吃片鈣片。如果吃夠了,那不吃也行。

        另外,分次服用(每天2次,每次300毫克)比單次服用(每天1次,每次600毫克)更好吸收。因為單次鈣攝入量越大,吸收比例越低。

        吃鈣片會導致結(jié)石。 錯!

        結(jié)石的形成,多是因為自身代謝出問題,而不是因為吃了鈣片。

        膽結(jié)石主要成分是膽固醇或膽色素,絕大多數(shù)與鈣無關(guān),吃鈣片不會導致膽結(jié)石。

        也沒有證據(jù)顯示腎結(jié)石與吃鈣片有關(guān),健康成年人不會因為服用鈣片患腎結(jié)石。而且,喝奶、吃豆制品等富含鈣的食物,也不會增加健康人患腎結(jié)石或復發(fā)腎結(jié)石的風險。

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