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        軟梯步法練習(xí)六法

        2017-10-21 14:43:58劉國良
        中國學(xué)校體育 2017年5期
        關(guān)鍵詞:軟梯右腳步法

        劉國良

        軟梯又稱速度梯、敏捷梯,是腳步練習(xí)較好的輔助器材,通過練習(xí)可以發(fā)展學(xué)生腳步的位移速度和身體的感知能力。練習(xí)者可以通過變換運動的節(jié)奏、頻率、方向改變動作的難度,從而有針對性地提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。常用于足球、籃球、網(wǎng)球、田徑等項目的步法練習(xí),是一種高效、實用的練習(xí)手段。

        一、軟梯步法練習(xí)

        練習(xí)名稱:正向小步跑。

        練習(xí)目的:培養(yǎng)節(jié)奏感,增強腳踝小肌肉群力量,發(fā)展動作速率。

        練習(xí)方法:正對軟梯站立,膝關(guān)節(jié)微屈,上體略前傾,腳前掌著地,左右腳依次踏入每個格內(nèi)快速向前跑動,手臂配合前后擺動(見圖1)。

        練習(xí)要求:腳步輕盈,盡可能地減少腳掌與地面接觸的時間,控制動作節(jié)奏。

        拓展動作:可進行反方向、兩步一格的練習(xí)。

        練習(xí)名稱:側(cè)向小步跑。

        練習(xí)目的:增強腳踝小肌肉群力量,提高步頻和速度。

        練習(xí)方法:以身體右側(cè)貼近器材為例,身體橫向站立于器材前,右腳踏入軟梯的第1格內(nèi)后,左腳再踏入軟梯的第1格內(nèi),左腳落地后,右腳抬起踏入軟梯的第2格內(nèi),左腳跟進依次進行練習(xí)(見圖2)。身體左側(cè)貼近器材練習(xí)方法同上。

        練習(xí)要求:保持步法輕盈快速,腳后跟不得落地,腳前掌落地、蹬地。

        練習(xí)名稱:側(cè)向前前后后。

        練習(xí)目的:發(fā)展腳步控制能力、身體平衡能力。

        練習(xí)方法:以身體右側(cè)貼近器材為例,身體橫向站立于器材前,右腳踏入軟梯的第1格內(nèi)后,左腳再踏入軟梯的第1格內(nèi),左腳落地后,右腳抬起踏至第2格的平行格外,左腳跟進,右腳踏入軟梯內(nèi)的第3格內(nèi),左腳跟進依次進行練習(xí)(見圖3)。身體左側(cè)貼近器材練習(xí)方法同上。

        練習(xí)要求:保持步法輕盈快速,腳后跟不得落地,腳前掌落地、蹬地。

        練習(xí)名稱:正向進進出出。

        練習(xí)目的:增強腳踝小肌肉群力量,發(fā)展步頻和節(jié)奏感。

        練習(xí)方法:正對軟梯雙腳分別站立在第1個格子前的兩側(cè),左腳向右邁步踏入第1個格子內(nèi)后,右腳也踏入第1個格子內(nèi);左腳向左前上方邁出,落在第2個格子外側(cè),然后右腳向右前方邁出,落在第2個格子外側(cè),依次循環(huán)進行練習(xí)(見圖4)。

        練習(xí)要求:手臂配合雙腿前后擺動。保持步法輕盈快速,腳后跟不得落地,腳前掌落地、蹬地。

        拓展動作:背向進進出出練習(xí)。

        練習(xí)名稱:正向內(nèi)外內(nèi)前移。

        練習(xí)目的:提高變向速度,增強腳步的靈活性。

        練習(xí)方法:正對軟梯站立,左腳先踏入第1個格內(nèi)原地踏2次后,右腳向右前方踏入第1個格外,接著右腳踏入第2個格原地踏2次,以此類推,左腳和右腳依次進行練習(xí)(見圖5)。

        練習(xí)要求:左右腳交替前移,整個動作過程要求連貫沒有停頓、節(jié)奏清晰,腳與地面接觸的時間越短越好。

        拓展動作:背向軟梯進行后退練習(xí)。

        練習(xí)名稱:正向二內(nèi)一外前移。

        訓(xùn)練目的:發(fā)展下肢協(xié)調(diào)性。

        訓(xùn)練方法:正對軟梯站立,左右腳原地各踏2次后,右腳快速踏入右前方第1個格外,左腳再踏入第2個格內(nèi),右腳跟隨左腳踏入第2個格內(nèi),原地各踏2次后,左腳再踏向左前方第3個格外,右腳踏入第4個格內(nèi),左腳跟隨右腳踏入第4個格內(nèi),原地各踏2次,依次進行練習(xí)(見圖6)。

        拓展動作:背向器材進行后退練習(xí)。

        二、練習(xí)建議

        1.開始練習(xí)前要針對踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)做充分的準備活動。

        2.在了解步法動作結(jié)構(gòu)的同時,練習(xí)由慢到快,由簡單動作過渡到復(fù)雜動作,遵照循序漸進的原則。

        3.每個練習(xí)動作視為一組,每組動作練習(xí)做5~8次,組間歇2min。

        4.練習(xí)時強調(diào)動作的協(xié)調(diào)性與準確性,盡量不要踩到軟梯。

        5.練習(xí)時雙腿屈膝,腳踝放松,動作連貫沒有停頓、節(jié)奏清晰。

        6.練習(xí)時保持前后間隔,力爭動作整齊一致。

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