文/任珊珊

“健步走”的正確打開方式

文/任珊珊

有一種“藥”，它不僅對提高免疫力、預(yù)防心臟病、預(yù)防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過度勞累導(dǎo)致的“身體被掏空”，它就是“走路”。然而，多走路肯定對身體有好處嗎？走路就相當(dāng)于正確的健步嗎？

壯男每天暴走15千米走出足跟痛

年過三十的朱先生因體重達(dá)至90公斤左右，為了減重，便每天暴走15千米。就這樣走了半個(gè)月以后，朱先生一站起來就覺得右腳后跟隱隱疼痛，再后來就是鉆心痛。朱先生到了醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來他患上了“足跟痛”。這種病外觀沒什么變化，但是足跟的骨頭、關(guān)節(jié)肌腱、滑囊、筋膜都已經(jīng)有病變了，因此才會(huì)引發(fā)疼痛。

“過猶不及。這就是典型的因頻繁行走出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，跟患者沒有掌握好合適的健步走動(dòng)作以及合理的強(qiáng)度有關(guān)?！敝猩酱髮W(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科李衛(wèi)平教授指出，《中國居民膳食指南》建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)。因此，每天6000步，是走路最健康的步數(shù)！

“健步走”好處多

“健步走”最早盛于歐洲，主張通過“大步向前，快速行走”來提高身體素質(zhì)，是一種介于一般走路（散步）和競走之間的一種運(yùn)動(dòng)方式。健步走不僅可以使人的大腦在緊張的工作之余得到充分休息，并且通過行走時(shí)正確的呼吸和胳膊的自由擺動(dòng)，可以增加肺活量和肺換氣，同時(shí)腹部肌肉的活動(dòng)還能增加胃腸蠕動(dòng)，利于胃腸的消化和吸收。由于上下肢同時(shí)活動(dòng)和肌肉收縮活動(dòng)，可以防止血栓形成，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。

中老年拼步數(shù)患上膝關(guān)節(jié)損傷

今年50多歲的劉阿姨經(jīng)常到附近的公園散步，為了在朋友圈的“步數(shù)排行榜”上“搶占封面”，她每天至少走上2萬步才會(huì)休息。沒想到，最近劉阿姨被診斷出了膝關(guān)節(jié)損傷。李衛(wèi)平指出，步行時(shí)間太長，原本應(yīng)起到潤滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來越多，最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂，如果恢復(fù)不佳的話，很可能要面臨手術(shù)。

“其實(shí)，每個(gè)人所能承受的運(yùn)動(dòng)量是不同的，如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，每天1萬步—2萬步并不困難。但如若平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，突然一天內(nèi)走上2萬步，可能會(huì)對心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成極大負(fù)擔(dān)。”李衛(wèi)平表示，長期下去，還可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。在這種情況下，上了健康排行榜又有什么用呢？

李衛(wèi)平強(qiáng)調(diào)，雖說社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅，在某種程度上確實(shí)能促進(jìn)人們加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)健身，但如果因?yàn)榕琶つ扛L(fēng)，不但失去了運(yùn)動(dòng)本身的意義，還得不償失。特別是為了刷步數(shù)、沖進(jìn)排行榜而特地增加走路的量，反而會(huì)適得其反傷害到自己的身體健康！

對中老年人來說，每天可以堅(jiān)持輕負(fù)荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數(shù)，大概在5000步—1萬步，大約3千米—4千米。此外，心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步數(shù)極限。

李衛(wèi)平建議，年老及初行者以慢、中速行走為主，年輕、身體素質(zhì)較好的人員以快速走最佳?；顒?dòng)量也是關(guān)鍵所在，喜愛健步走的朋友可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，目標(biāo)以“第二天精神狀態(tài)不錯(cuò)，不覺得疲憊”為宜。

如何正確健步走呢？

健步走，關(guān)鍵在于以下幾個(gè)步驟。

1.準(zhǔn)備事項(xiàng)

首先，準(zhǔn)備一雙質(zhì)量較好的運(yùn)動(dòng)鞋或慢跑鞋。如果鞋子質(zhì)量很差，則容易引起腳踝痛及其他一些副作用。

其次，由于在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)有水分、鹽分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的進(jìn)程中，注意喝水或補(bǔ)水，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復(fù)飲料。

最后，運(yùn)動(dòng)前先做5分鐘—10分鐘的身體預(yù)熱和一些拉伸動(dòng)作。健步走結(jié)束后也需要進(jìn)行5分鐘—10分鐘的放松活動(dòng)。

2.正確姿勢

健步走的正確姿勢需要掌握以下要點(diǎn)：

一是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松；

二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前后擺動(dòng)幅度不要超過耳朵，手臂自然前后擺動(dòng)帶動(dòng)步伐；

三是邁步時(shí)腳跟先落地，腳掌向前滾動(dòng)，然后腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，一般約60厘米—80厘米/每步，如此既省力，又能減輕對關(guān)節(jié)的沖擊；

四是初學(xué)者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。

3.健步走的速度、距離、頻次

年輕人剛開始健步走時(shí)，一般推薦每次走3千米—4千米，大約需要25分鐘—30分鐘的時(shí)間，之后可以逐漸延長到一次走45分鐘—60分鐘，約5千米—6千米。應(yīng)根據(jù)自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。

在健步走的途中還要注意行走速度，以心臟跳動(dòng)的速率加快到最大心率的75%—80%，腿腳和脊背開始發(fā)熱的狀態(tài)為最佳。

健步走最好每天都能進(jìn)行，每周至少鍛煉2次—3次。盡量選擇平坦道路，在視野開闊明亮的道路行走。