張碩

【摘要】近年來，我國體育事業(yè)取得了良好的發(fā)展效果，相對來說，體育運動員的柔韌素質(zhì)和拉伸動作也被提出了較高標(biāo)準(zhǔn)，運行員要想提高動作練習(xí)的規(guī)范性，掌握柔韌素質(zhì)提升方法以及拉伸訓(xùn)練技巧是極為必要的，這不僅能夠優(yōu)化體育訓(xùn)練效果，而且還會增強運動員體育素質(zhì)。本文首先介紹了柔韌與拉伸的基本定位，然后分析了拉伸練習(xí)的基本變化，最后探究了柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的有效設(shè)計。

【關(guān)鍵詞】柔韌 ； 拉伸 ； 體育訓(xùn)練

【中圖分類號】G808.1 【文獻標(biāo)識碼】B 【文章編號】2095-3089（2017）04-0132-02

現(xiàn)如今，體育訓(xùn)練項目數(shù)量逐漸增多，但無論哪種類型的體育項目，均對運動員的身心素質(zhì)和動作標(biāo)準(zhǔn)做了相關(guān)要求，特別對柔韌素質(zhì)要求較高的項目，更需要運動員加強此方面的訓(xùn)練。本文針對“柔韌”與“拉伸”的定位及思辨這一論題展開分析，希望能為體育運動員提供訓(xùn)練參考，能夠促進體育運動員標(biāo)準(zhǔn)化發(fā)展。

1.柔韌和拉伸的基本定位

1.1柔韌素質(zhì)

根據(jù)相關(guān)資料顯示，我國在柔韌素質(zhì)方面的介紹較少，并且已有研究不夠深入，為了迎合體育事業(yè)發(fā)展需要，相關(guān)研究學(xué)者在借鑒西方國家研究經(jīng)驗的基礎(chǔ)上，研究話題逐漸增多、研究內(nèi)容逐漸深入。

柔韌素質(zhì)并不是一成不變的，它的可塑性較高，并且塑造效果受訓(xùn)練方法影響顯著。柔韌素質(zhì)對體操運動員來說極為重要，同時，也受體操運動員的基本訓(xùn)練項目影響，需要訓(xùn)練的身體部位主要有關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等。體操運動員只有強化柔韌素質(zhì)，才會對已學(xué)動作技能全面吸收，將體操動作標(biāo)準(zhǔn)化落實，從中能夠看出，應(yīng)用正確方法對體操運動員進行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練具有必要性和重要性。

柔韌訓(xùn)練內(nèi)容主要包括兩方面，第一方面即主動柔韌性練習(xí)，即運動員借助肌群，在肌群合作配合的前提下完成韌性訓(xùn)練活動；第二方面即被動柔韌性練習(xí)，運動員需要借助外力，在外力輔助下完成韌性訓(xùn)練活動。影響柔韌素質(zhì)的因素主要有運動員情緒、肌肉彈性、骨結(jié)構(gòu)、神經(jīng)系統(tǒng)控制效果、韌帶彈性、肌肉張力。

1.2拉伸訓(xùn)練

定義：針對被訓(xùn)練對象的身體部位施加外力，或者參與訓(xùn)練者借助自身重力、肢體動作、體態(tài)姿勢進行肌肉拉伸，其中，拉伸訓(xùn)練以增強被訓(xùn)練對象軟組織、增加肌腱長度為基本目標(biāo)。

種類：常見拉伸訓(xùn)練形式主要有兩種，第一種即動態(tài)拉伸，具體包括神經(jīng)感受拉伸、彈動性拉伸，這種拉伸方式對動態(tài)柔韌性具有重要影響；第二種即非動態(tài)拉伸（靜態(tài)拉伸），具體包括被動式和主動式兩種拉伸方式，主要影響靜態(tài)柔韌性[1]。

2.拉伸練習(xí)的基本變化

運動員做完拉伸訓(xùn)練后，運動員的生化指標(biāo)、柔性素質(zhì)、主觀感受以及運動能力與未進行拉伸訓(xùn)練時相比存在較大變化，主要以體操運動員為例進行變化分析。

2.1生化指標(biāo)

參與訓(xùn)練的體操運動員共38人，其中男運動員15人，女運動員23人，首次拉伸訓(xùn)練后，男運動員CK酶達到889.35，女運動員的CK酶達到503.75，和未訓(xùn)練前相比，CK酶均明顯增加。經(jīng)過八周拉伸訓(xùn)練后，男運動員CK酶達到261.24，女運動員CK酶達到181.67?？偨Y(jié)上述體操運動員CK酶指標(biāo)在拉伸訓(xùn)練后的變化情況，從中可知，運動員長時間未進行拉伸訓(xùn)練，訓(xùn)練過后，肌細胞會大量活動，并導(dǎo)致CK酶指標(biāo)在短時間內(nèi)提升。堅持多次拉伸訓(xùn)練后，肌肉已適應(yīng)拉伸活動負荷，此時柔韌素質(zhì)相對增強，進而CK酶會顯著下降。

2.2柔韌素質(zhì)

38名運動員的柔韌素質(zhì)未經(jīng)訓(xùn)練前基本持平，接下來分別對運動員進行坐位體前屈和下蹲伸臂距訓(xùn)練，男女運動員在第一種拉伸方法訓(xùn)練后，測試成績分別提高至23.65和25.35；在第二種拉伸方法訓(xùn)練后，測試成績分別提高至56.35和57.08，從數(shù)據(jù)顯示中能夠看出，長時間堅持拉伸訓(xùn)練，體操運動員的柔韌素質(zhì)會明顯提高。

2.3主觀感受

38名體操運動員接受拉伸訓(xùn)練后，其中17名運動員認為肩關(guān)節(jié)伸展性得到了提高，18名運動員認為髖關(guān)節(jié)伸展性得到了有效提高，從中能夠看出，運動員身體伸展性受拉伸訓(xùn)練影響較大。

此外，參與拉伸訓(xùn)練的運動員，其中81.83%的運動員獲得了輕松感；51.53%的運動員認為精力恢復(fù)速度加快；87.55%的運動員參加拉伸訓(xùn)練后認為伸展動作更順利；81.22%運動員認為劃船能力顯著增強；84.86%運動員認為拉伸訓(xùn)練后，受傷率明顯降低[2]。

3.拉伸訓(xùn)練注意事項

3.1基本要求

拉伸部位：運動員參加賽艇運動項目，主要受力部位有臀部、背部、踝部、雙肩、大腿、前臂等，因此，上述受力部位即重點拉伸部位。

拉伸順序：運動員在正式運動前進行有序的拉伸練習(xí)，能夠使運動員身心放松，緩解競賽壓力，正確的拉伸順序為：活動前進行11～16min的拉伸練習(xí)，以此緩解肌肉緊張感，運動結(jié)束后，應(yīng)再次進行拉伸練習(xí)。

拉伸地點和著裝要求：拉伸練習(xí)對地點無特殊要求，堅持就近原則即可，其中，運動員進行水上訓(xùn)練或者力量訓(xùn)練時，應(yīng)選擇草地或者力量房為最佳拉伸地點；運動員應(yīng)穿寬松的運動裝，如果運動裝過于緊身，則會對體操運動員造成肢體束縛，其中，彈力服也是最佳的服裝選擇。

拉伸溫度：運動員準(zhǔn)備拉伸練習(xí)之前，避免身體溫度過低，如果身體溫度過低，那么運動員肢體則會保持僵硬狀態(tài)，此時進行拉伸練習(xí)，極易造成肌肉拉傷。運動員要想身體溫度在短時間內(nèi)上升，應(yīng)先進行慢跑訓(xùn)練，進而身體器官能夠在運動狀態(tài)下慢慢升溫，待機體溫度達到拉伸標(biāo)準(zhǔn)后，再進行拉伸練習(xí)。體操運動員應(yīng)格外注意的是，將出汗的身體部位及時擦干，以免降低身體溫度。

3.2技術(shù)體系

拉伸時間：賽艇運動項目應(yīng)保持平均拉伸時間在21～31s，正常來講，拉伸時間不多余55s，一旦超過55s，那么運動員記憶造成肌肉拉傷。其中，靜態(tài)拉伸時間應(yīng)堅持8～11s，最佳持續(xù)時間在25s左右。動態(tài)拉伸時間要短于靜態(tài)拉伸時間。endprint

拉伸次數(shù)：靜態(tài)拉伸時，同一側(cè)肌肉應(yīng)拉伸三次左右，并注意重復(fù)拉伸的重要性，特別是針對多次訓(xùn)練部位的肌肉。其中，彈動式拉伸每組保持15次左右，這種拉伸方式多在靜態(tài)拉伸之后進行。

4.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練設(shè)計分析

4.1熱身練習(xí)

體操運動員正式訓(xùn)練之前，應(yīng)進行14～17min的熱身練習(xí)和拉伸練習(xí)，其中，拉伸練習(xí)活動避免在低溫條件下開展，當(dāng)練習(xí)溫度較低時，應(yīng)先進行6～9min的慢跑，待身體輕微活動后再進行拉伸訓(xùn)練。熱身練習(xí)常用動態(tài)拉伸方式，確保肌肉在短時內(nèi)完成伸展練習(xí)，增加肌肉彈性。此外，還應(yīng)根據(jù)具體訓(xùn)練目標(biāo)制定拉伸訓(xùn)練內(nèi)容。

4.2放松整理練習(xí)

水上訓(xùn)練活動結(jié)束后，需要11～16min進行拉伸練習(xí)，與此同時，還應(yīng)增加按摩訓(xùn)練法，在這一過程中，常用被動拉伸方式或者神經(jīng)感受拉伸方法，減少主動式和動態(tài)式兩種拉伸方法。主要是因為后兩種方式會消耗肌肉力量，前兩種方式能夠緩解肌肉緊張感，使肌肉保持放松狀態(tài)。并且還應(yīng)注意拉伸部位選擇的恰當(dāng)性，針對受力較多的身體部位重點進行拉伸訓(xùn)練，緩解受力部位肌肉的緊張感。

4.3柔韌素質(zhì)練習(xí)

體操運動員要想取得優(yōu)異成績、提升競技水平，注重平常柔韌素質(zhì)訓(xùn)練非常重要，柔韌素質(zhì)關(guān)系到運動員參與運動的心理狀態(tài)以及發(fā)揮效果，因此，拉伸教練應(yīng)根據(jù)項目特點以及運動員實際情況，循序漸進的增加訓(xùn)練難度，同時，注意訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計劃的選擇和制定，確保選用的拉伸方法能夠起到在柔韌練習(xí)中起到積極作用，確保體操運動員保持最佳的競技狀態(tài)[3]。

綜上所述，體育運動員在正確認識柔韌素質(zhì)提升、拉伸方法有效掌握的基礎(chǔ)上，根據(jù)項目訓(xùn)練需要選擇正確的拉伸方法提升柔韌素質(zhì)，這不僅能夠使運動員取得優(yōu)異成績，而且還會增強運動員參與競技的自信心。這對我國體育事業(yè)持續(xù)發(fā)展、優(yōu)秀運動員大量培養(yǎng)具有重要意義，同時，有利于深化我國體育事業(yè)改革，強化我國體育競爭力。

參考文獻

[1]袁蓉.PNF拉伸訓(xùn)練對下肢后肌群柔韌素質(zhì)影響的實驗研究[J]. 貴州體育科技，2016，（01）：33-36.

[2]蔡廣浩，熊凡.靜力拉伸和動力拉伸對提高柔韌素質(zhì)的研究綜述[J]. 九江職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2014，（01）：55-56.

[3]郭帥.PNF拉伸法對北京體育大學(xué)教育學(xué)院健美操專項學(xué)生柔韌影響的實驗研究[J]. 運動，2013，（23）：76-77+39.endprint