文/（加拿大）丹尼斯·福捷

彈跳鍛煉，加固您的骨骼

文/（加拿大）丹尼斯·福捷

骨質(zhì)疏松是中老年人特別是老年女性最易患的一種病。據(jù)英國(guó)諾丁漢大學(xué)專家觀察，彈跳運(yùn)動(dòng)可助人一臂之力。他們發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持上下跳躍的病人，一年后骨密度可增加，最易發(fā)生骨折的髖部骨密度增加了3%。有條件的中老年人，每天做做彈跳鍛煉，可謂好處多多。

彈跳鍛煉的好處

彈跳鍛煉對(duì)任何年紀(jì)的人都有益，它可以增強(qiáng)骨密度和平衡能力，其功效是通過(guò)有節(jié)制的沖力和短暫而又重復(fù)的肌肉收縮實(shí)現(xiàn)的。彈跳動(dòng)作需要用爆發(fā)力啟動(dòng)，這就要求肌肉有一定的力量，能夠迅速提供動(dòng)作啟動(dòng)所需的力。本文中的彈跳力練習(xí)一般都需要借助自身體重或健身球來(lái)提供一定的阻力。這些鍛煉方法除了增強(qiáng)骨密度以外，還有以下諸多好處：

(1)發(fā)展或維持肌肉群的力量；(2)增強(qiáng)協(xié)調(diào)性；(3)彈跳需要較高的反應(yīng)速度，因此有助于建立良好的平衡，預(yù)防跌倒；(4)彈跳運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)軀體的穩(wěn)定性，尤其是需要腹部用力的動(dòng)作；(5)鍛煉肌肉的彈性，有助于肌肉健康；(6)模仿、再現(xiàn)日常生活中的動(dòng)作，改善身體機(jī)能。

彈跳鍛煉的整體指導(dǎo)

1．鍛煉開(kāi)始前，做5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。

2．每次鍛煉持續(xù)10～25分鐘。

3．動(dòng)作應(yīng)盡快完成，與地面、墻面或球面的接觸要盡可能地短暫。

4．需要準(zhǔn)備一只健身球、一根跳繩、一級(jí)樓梯臺(tái)階或一個(gè)踏板。

5．在做完3組動(dòng)作每組10下之后，要有30～90秒的間隔休息時(shí)間。

6．如有必要，自行增加休息時(shí)間。

7．每周做3次，兩次鍛煉之間需休息24～48個(gè)小時(shí)。

8．至少鍛煉3個(gè)月，鍛煉的理想時(shí)間為6～12個(gè)月。

彈跳煅煉的方法

1.踢腿

預(yù)備姿勢(shì)：面墻站立或坐。地上放一只球。方法：用腳踢球10次。休息15秒鐘。做3組。

2.原地起跳

預(yù)備姿勢(shì)：站立，兩腳間距大致與肩齊寬，膝部微屈。

方法：跳10次。休息15秒鐘。做3組。

3.剪式跳高

預(yù)備姿勢(shì)：站立，膝部微屈，左腳在左肩前，右腳在右肩后。

方法：跳10次。每跳一次，左右腳互換位置，就像在模仿剪刀的動(dòng)作。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：加大剪刀動(dòng)作的開(kāi)合幅度，就像邁大步一樣。

4.開(kāi)合跳

預(yù)備姿勢(shì)：站立，兩腳左右分開(kāi)，雙手放在身側(cè)，膝部微屈。

方法：第一次起跳時(shí)胳膊上伸過(guò)頭，雙腿打開(kāi)；然后再次起跳，同時(shí)手腳回到始發(fā)姿勢(shì)。重復(fù)跳10下。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：增加跳起的高度；提高跳的速度。

5.原地跑步

預(yù)備姿勢(shì)：站立，兩腳分開(kāi)，間距大致與盆骨齊寬，膝部微屈。

方法：原地跑，每只腳踏地10下。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：將膝部抬得更高；提高動(dòng)作的速度。

6.跳繩

預(yù)備姿勢(shì)：站立，兩腳分開(kāi)，間距大致與盆骨齊寬，膝部微屈。

方法：甩動(dòng)跳繩，跳10下。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：提高跳的速度；用一條腿跳10下，然后換另一條腿跳10下。

7.腳登臺(tái)階

預(yù)備姿勢(shì)：站立，面朝樓梯的第一級(jí)臺(tái)階（或踏板），兩腳分開(kāi)，間距大致與盆骨齊寬。

方法：一只腳踏上臺(tái)階（或踏板），然后另一只腳踏上來(lái)。反方向踏回到地面上。做10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：提高速度，直到動(dòng)作頻率與原地跑步相仿；如果您使用踏板鍛煉，將踏板稍微調(diào)高一點(diǎn)。

8.雙腳跳臺(tái)階

預(yù)備姿勢(shì)：站立，面朝樓梯的第一級(jí)臺(tái)階（或踏板），兩腳分開(kāi)，間距大致與盆骨齊寬，膝部微屈。

方法：跳上臺(tái)階（或踏板），然后向后跳下來(lái)。重復(fù)10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：提高跳的速度。

9.蹲跳

預(yù)備姿勢(shì)：站立，雙膝半屈，兩腳分開(kāi)，間距大致與盆骨齊寬。

方法：跳10下。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：增加跳起的高度；提高跳的速度。

10.變位跳

預(yù)備姿勢(shì)：站立，兩腳分開(kāi)，間距大致與盆骨齊寬，膝部微屈。

方法：并腳向前跳，然后向后跳。重復(fù)10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：增加跳起的高度；提高跳的速度；加大變位的幅度。

11.向前拋球

預(yù)備姿勢(shì)：站立或坐著，面向一面墻或另一個(gè)人。

方法：向前拋球。重復(fù)10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：使用更重的球，例如足球或橄欖球；提高動(dòng)作的速度；加大與墻面或另一個(gè)人之間的距離。

12.向上拋球

預(yù)備姿勢(shì)：站立、坐著或平躺著。

方法：向上拋球。重復(fù)10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：使用更重的球，例如足球或橄欖球；提高動(dòng)作的速度；提高拋起的高度。

13.對(duì)墻俯臥撐

預(yù)備姿勢(shì)：站立，雙手手心貼墻，肘部彎曲，兩腳距墻約30厘米。

方法：推墻，使手脫離墻面。重復(fù)10次。休息15秒。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：提高動(dòng)作的速度；拉大雙腳與墻面間的距離；雙手不貼在墻面上，改為放在扶手椅的靠背上。于是您的身體就會(huì)更傾斜，這就使得難度等級(jí)更高了。做這一鍛煉必須有更強(qiáng)的肌肉力量。

14.剪式平板跳

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳盡可能貼近，雙手著地支撐身體，腳趾、頭、背、胯以及腳后跟形成一條直線，肘部微屈。

方法：先跳一下，兩腳分開(kāi)；再跳一下，回到預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：起跳時(shí)增大兩腳之間的距離；提高動(dòng)作的速度。

15.手撐弓箭步

預(yù)備姿勢(shì)：雙手和腳趾著地支撐身體，頭、背、胯以及腳后跟形成一條直線，肘部微屈，一條腿彎曲，另一條腿伸直。

方法：跳第一下，同時(shí)兩腳姿勢(shì)互換；跳第二下，回到預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)10次。休息15秒鐘。做3組。

如身體條件允許，可嘗試：增大腿部動(dòng)作的幅度；提高動(dòng)作的速度。

彈跳煅煉的注意事項(xiàng)

1．穿狀況良好的運(yùn)動(dòng)鞋，在平整的表面上和安全的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

2．保持身體線條恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)：頭、肩和骨盆應(yīng)該形成一條筆直的線。

3．采用適合個(gè)人身體能力的難度。

4．保證維生素D、鈣和蛋白質(zhì)攝入量充足。

5．如果您的骨密度偏低或有骨折病史，必須有醫(yī)生的許可方能開(kāi)始鍛煉。

6．如某種鍛煉引起疼痛，請(qǐng)立刻終止運(yùn)動(dòng)。