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        做平板支撐別超過10秒

        2017-09-14 12:19:47曹曉培
        關(guān)鍵詞:鍛煉者后背腳趾

        曹曉培

        平板支撐已經(jīng)成為健身房和瑜伽課堂上的招牌訓(xùn)練動作,連英國首相特雷莎·梅都對它情有獨鐘。平板支撐的吸引力在于,它有助于增強全身的肌肉力量。

        發(fā)表在《力量與健身訓(xùn)練研究雜志》上的一項研究成果顯示,平板支撐能鍛煉到100%的腹部肌肉,相比之下,做傳統(tǒng)的仰臥起坐或卷腹動作只能鍛煉到64%的腹肌。

        平板支撐做起來很簡單,鍛煉者只需俯臥,四點撐地,然后用腳趾和肘關(guān)節(jié)來平衡身體,后背伸直,保持這個水平的姿勢盡可能長的時間。

        盡管這個鍛煉動作的好處眾多,但健身專家也提出了警告:保持這個姿勢太長的時間可能有害。健身專家認為,保持平板支撐姿勢的完美時間可以短至10秒。超過這個時限,可能會加重背痛等問題。

        麥吉爾教授建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過10分鐘。保持更長的時間無法讓鍛煉者得到更多的好處。然而,他指出,對于后背有問題的人來說,他們確實更適合于做平板支撐式,而非仰臥起坐或卷腹,因為前者無需像鉸鏈那樣彎曲后背。這就像反復(fù)彎折信用卡,最終導(dǎo)致它變脆易碎。

        英國薩里郡的理療專家提姆·阿勒代斯建議,體重太重的人也不宜做平板支撐式太長的時間。他認為腹部周圍的重量增加會把肚子向下拉,從而對后背施加了更多的壓力。對于他們來說,做跪姿的平板支撐式(用雙膝而不是腳趾來保持身體平衡)可能是更好的選擇。

        此外,與其延長時間,不如改變鍛煉形式;例如,做側(cè)支架式(即用一側(cè)身體來保持平衡)或抬起一條腿,將一只胳膊向前舉起;這些花樣不僅能增添樂趣,也提高了訓(xùn)練強度。endprint

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