周穎

如果您留心觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，如今咱們身邊跑步健身的人越來(lái)越多。街道旁、公園里隨處可見(jiàn)跑者的身影。他們享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣，也因健碩的步伐和驚人的毅力，得到路人的贊許。

但是，也有不少人認(rèn)為，跑步健身或多或少會(huì)對(duì)身體造成傷害。比如，跑步的時(shí)候，踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)要傳導(dǎo)相當(dāng)于體重兩倍半的力量，如果這種力量反復(fù)折磨關(guān)節(jié)，可能會(huì)造成關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎。還有，跑步方式錯(cuò)誤可能給心臟帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)由于血液重新分配，有可能導(dǎo)致血液供應(yīng)發(fā)生障礙，引起心肌相對(duì)性局部缺血。

事實(shí)上，跑步究竟是有益健康還是會(huì)損傷身體，歸根結(jié)底要看運(yùn)動(dòng)方法是否得當(dāng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。大家在跑步前應(yīng)檢查自己身體情況，正確把握運(yùn)動(dòng)量，科學(xué)跑步，放松身心。下面給大家提供幾點(diǎn)建議：

◎跑步健身效果“三達(dá)到”原則

1.跑步健身要達(dá)到一定的時(shí)間。跑步時(shí)間過(guò)短難以取得成效。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的下限為20分鐘，上限為1小時(shí)。不必一次性完成，一天中累積完成即可。

2.跑步健身要達(dá)到合適的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度既不能過(guò)低也不能過(guò)高，以身體能夠承受為宜。特別是對(duì)老年人而言，快跑不如慢跑。跑步過(guò)程中，可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”這句口訣來(lái)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果跑步的同時(shí)不僅能正常呼吸，還能與人交談，心臟沒(méi)有超負(fù)荷的感覺(jué)，則較為適宜。

3.跑步健身要達(dá)到一定的頻次，保證至少一周3次，還應(yīng)配合拉伸和放松動(dòng)作，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

◎適宜運(yùn)動(dòng)量的 “三不”自測(cè)法則

1.晨脈不高。運(yùn)動(dòng)后第二天早晨，將手搭在脈搏上，看脈象（基礎(chǔ)心率）是否與平日一致，如果過(guò)高，則表明前一日的運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。

2.全身不痛。運(yùn)動(dòng)后第二天起床，如果身體有輕微的酸脹感是正常的。如果疼痛的感覺(jué)比較強(qiáng)烈，則應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。

3.精神不差。這也是最重要的一點(diǎn)。若起床時(shí)感覺(jué)身體異常疲憊，注意力難以集中，則表明前一天的運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)荷，要及時(shí)調(diào)整。

◎運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)需“三好”

1.要放松好。您可以通過(guò)洗熱水澡或按摩運(yùn)動(dòng)部位進(jìn)行放松。

2.要補(bǔ)充好。保證吃與動(dòng)的平衡，跑步后適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物。

3.要休息好。跑步后一定要保證睡眠時(shí)間，不要熬夜。

◎跑步時(shí)應(yīng)避開(kāi)的三誤區(qū)

誤區(qū)1：?jiǎn)未闻懿骄嚯x越遠(yuǎn)越好。事實(shí)上，若想提高健身效果，在總量不變的情況下，可以適當(dāng)減少每次的跑步距離，而相應(yīng)增加次數(shù)。比如，計(jì)劃每月跑80公里，可將每次跑8公里，一共跑10次，改為：每次跑5.5公里，跑15次。

誤區(qū)2：跑步步幅越大越好。不少人在跑步過(guò)程中，喜歡“邁大步”，感覺(jué)這樣做運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，運(yùn)動(dòng)效果更好。事實(shí)上，步幅過(guò)大，會(huì)對(duì)腳步與膝蓋造成較大的沖擊力。

誤區(qū)3：吃飽立刻跑。慢跑應(yīng)當(dāng)放在正餐2小時(shí)以后進(jìn)行，跑前1小時(shí)可適量補(bǔ)充碳水化合物，如香蕉、全麥面包等。

現(xiàn)代生活節(jié)奏快，人們每天面臨的壓力較大，個(gè)人生活空間越來(lái)越少。跑步是很好的減壓方法。無(wú)論是在公園還是健身房，跑步的時(shí)間是您摒棄一切雜念，與自己獨(dú)處的過(guò)程，不需費(fèi)心費(fèi)力與其他人周旋，享受當(dāng)下即可。金秋季節(jié)氣溫適宜，雨水不多，身體條件允許的話，您不妨用慢跑趕走壓力，跑出健康。endprint