文/天空

騎行飲食11宗罪

文/天空

對于絕大部分“周末騎士”來說，訓(xùn)練就約等于和死黨們的郊外之行，歡聲笑語之外，更少不了飲酒作樂，也就忽視了飲食在日常訓(xùn)練和比賽中所扮演的角色。但你所有的表現(xiàn)，都和飲食規(guī)劃密切相關(guān)，并且作為一個四處征服山岳的老司機(jī)，怎么可以吃錯了呢？

合理飲食的意義遠(yuǎn)大于給車子和自己減重。當(dāng)然，每個人的身體條件不同，在騎行中會有一定的差異性和個人風(fēng)格，但相同之處是通過正確的補給以及攝入多樣且合理的膳食營養(yǎng)，從而讓你的身體獲得更好的恢復(fù)，并且變得越發(fā)強(qiáng)健。遺憾的是，很多人都在飲食中犯了太多錯誤，最終只會讓努力訓(xùn)練付諸東流。

可能你覺得自己已經(jīng)掌握了健康飲食的真諦，或者清楚自己在飲食中存在的問題，并認(rèn)為自己可以掌控這一切。但無論如何，都請記住這份十一宗罪的清單，銘記在心，你將會更快更強(qiáng)。

第1宗罪騎車不吃早飯

如果你在前一晚吃了“正確”的晚餐，那么你的身體已經(jīng)經(jīng)歷了一整晚的饑餓狀態(tài)，起床時正是身體急需能量補充的時候。因此你不能指望在這種能量缺乏，甚至低血糖的狀態(tài)下，你的身體在訓(xùn)練或者比賽中發(fā)揮出最好狀態(tài)，能邁開腿就已經(jīng)不錯了。

解決方案

這個問題很好解決，在前一天（或者更早開始）攝入足夠的碳水化合物，讓身體儲備足夠的糖原，并且早晨吃一些易消化的東西讓它在胃里打底，酸奶就是一個不錯的選擇。

低血糖發(fā)作時由于交感神經(jīng)和腎上腺髓質(zhì)釋放腎上腺素、去甲腎上腺素等，臨床表現(xiàn)為出汗、饑餓、心慌、顫抖、面色蒼白等。并且此時由于大腦缺乏足量葡萄糖供應(yīng)，會出現(xiàn)一系列輕度腦功能失調(diào)的表現(xiàn)，初期表現(xiàn)為精神不集中、思維和語言遲鈍、頭暈、嗜睡、躁動、易怒、行為怪異等精神癥狀。如果你感覺“火兒”上來了，那應(yīng)該就是了。

第2宗罪兩餐間隔時間太久

為了趕到下一個集結(jié)點，或是對坡道難度的預(yù)估失誤，都會讓我們錯過最佳的用餐時間，而這很可能會造成你在饑餓過后開啟放縱狂吃模式，那么在吃飯時你就會更容易攝入過量的、不對的食物，進(jìn)而導(dǎo)致胰島素水平升高，并在用餐后促進(jìn)脂肪堆積。

解決方案

準(zhǔn)備一些小零食會很好地解決這個問題，這樣能確保你的斷糧時間不會超過警戒線。優(yōu)質(zhì)的騎行小零食包括低脂酸奶、堅果、水果、高質(zhì)的能量棒，饅頭、燒餅夾肉其實也是不錯的選擇。

胰島素主要生理作用是調(diào)節(jié)代謝過程，它對于脂肪代謝的作用，是促進(jìn)脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解，而這正是我們不希望發(fā)生的。

第3宗罪攝入過多的膳食纖維

攝入過多膳食纖維，這對于那些“過度追求健康飲食”的人來說是一個普遍問題，同樣也會影響到對“減重”非常在意的騎行者們。事實上在血液從消化系統(tǒng)轉(zhuǎn)移到肌肉的過程中，這個不良效應(yīng)隨時都可能發(fā)生，騎行前攝入過多膳食纖維會很容易在運動過程中引起腹脹。

解決方案

避免問題的辦法就是在前一晚或者在訓(xùn)練及騎行前幾小時只吃味道平淡、不辣、非纖維的食物。例如前一晚吃番茄意面、炸醬面或者熱干面，運動前的清晨簡單地吃一小碗粥或者白吐司配花生醬，饅頭醬豆腐也是不錯的。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。雖然對于周末騎士來說造成腹脹是不良現(xiàn)象，但膳食纖維會使糖尿病、高脂血癥等疾病的發(fā)病率明顯降低，并且治療便秘，控制體重。

第4宗罪我是“沙漠之舟”

你可能會覺得短途訓(xùn)練就不需要帶能量棒或者能量膠，但是如果你要持續(xù)騎兩個小時或者更長的時間，那么就必須讓你的“油箱”保持加滿狀態(tài)。否則一旦感到饑餓，你在一整天的活動中將一直保持乏力的不良狀態(tài)，很難扭轉(zhuǎn)。

解決方案

你需要提前計算好你在運動中需要多少碳水化合物和水分補給，并且規(guī)劃好在途中需要攝入多少的飲料和食物。在運動過程中，平均每小時需要30～60克碳水化合物，當(dāng)然，身形越小的朋友，你需要的量也越少。

第5宗罪騎后“節(jié)”食

通常我們結(jié)束一段長途騎行后，在躺下之前想做的最后一件事就是吃，但是如果你不吃，或者為了控制體形而錯誤地節(jié)制飲食，那么在接下來的長途訓(xùn)練中，你將不得不忍受疲勞和肌肉酸痛的侵襲。你也會恢復(fù)得更慢，因為缺乏蛋白質(zhì)，肌肉的損傷將難以修補，也更不能獲得訓(xùn)練對體能的提升。

解決方案

巧克力奶是極好的選擇，美味并且能夠被很好吸收，喝上一杯再吃些堅果或者花生醬三明治，這些在下一餐前足夠供給你能量，并提供蛋白質(zhì)供肌體修補使用。當(dāng)然，如果你是直接坐下來吃飯，那么吃些雞蛋、雞胸、牛肉將是最好的選擇。

蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，肌體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。食物蛋白質(zhì)的質(zhì)和量，關(guān)系到人體蛋白質(zhì)合成的量，尤其是青少年的生長發(fā)育、孕產(chǎn)婦的優(yōu)生優(yōu)育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質(zhì)的量有著密切的關(guān)系。品質(zhì)優(yōu)良的蛋白質(zhì)統(tǒng)稱完全蛋白質(zhì)，如奶、蛋、魚、肉類等屬于完全蛋白質(zhì)，植物中的大豆亦含有完全蛋白質(zhì)。

第6宗罪以餐館為終點的“饕餮盛宴”

雖然對于很多人來說，這一頓有酒有肉的飯，才是溝通騎士友誼、排解工作壓力、支撐生活重心的“剛需”，但還是要注意——凡事適度。另一種情況就是有部分人拿“騎過長途要好好補補”為借口而大吃特吃。

解決方案

可取的做法是規(guī)劃好你的騎后飲食，以保證你在結(jié)束訓(xùn)練或者比賽之后攝取充分正確且不超標(biāo)的營養(yǎng)。但無論如何，你畢竟騎了一整天，總好過結(jié)束了辦公室的一天之后，再去吃一頓大餐。

第7宗罪“晚”飯

下班后直接去夜騎，而刷街結(jié)束之后，你可能要8點以后才能回到家里，或者趕到聚會的餐廳。在享用了一頓豐盛的大餐之后，不但你的睡眠會受到影響，并且離睡眠時間太近的飲食還會增加脂肪儲量。

解決方案

合理的做法是午餐吃得更豐盛一些，把晚餐作為騎后的小補充，可以是吐司加蛋或者果醬，簡單的豆類、蔬菜和糧食，盡量減少油脂的攝入。

第8宗罪過量的碳水化合物飲食

許多騎車的朋友高估了自己的運動消耗，然后給自己制定了不恰當(dāng)?shù)臄z入計劃，并且大量攝入谷物、面條、米飯、土豆和面包這類高碳水化合物食品。雖然我們提倡高碳水飲食來給日常訓(xùn)練提供更充足的能量，但所謂過猶不及，沒來得及消耗的碳水最終還是會變成脂肪儲存起來。

碳水化合物（carbohydrate）由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物，它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質(zhì)。

糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，我們應(yīng)當(dāng)限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養(yǎng)素/能量密度高的食物，以保障人體能量和營養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預(yù)防齲齒的需要。當(dāng)膳食中碳水化合物過多時，就會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于身體內(nèi)。

解決方案

建議把你的訓(xùn)練和日?；顒佣伎紤]在內(nèi)，大致計算一下你的日常碳水化合物需求量。網(wǎng)絡(luò)上有多種相關(guān)的計算方法，雖然很難計算準(zhǔn)確，但我們可以通過食譜和體重秤兩者的長期對比，來大致得出自身的答案。這里尤其需要注意面包的量，因為相比其他淀粉類食物它含有更高的熱量。

第9宗罪豪飲咖啡和濃茶

雖然咖啡因被證實能對運動表現(xiàn)有積極作用，但還是需要慎重控制它的攝入量，不恰當(dāng)?shù)氖褂煤苋菀滓l(fā)腸胃不適。

解決方案

精確計算出你的咖啡因需要量并在長途前完成攝入，它的效果可以持續(xù)好幾個鐘頭。在關(guān)鍵比賽的前幾周，減少在訓(xùn)練中攝入含咖啡因飲料同樣可以提高在比賽中咖啡因的效果。

我們看到，很多經(jīng)驗豐富的運動員都會在比賽前連喝數(shù)杯咖啡，但請千萬記住，他們這么做，正因為他們是“經(jīng)驗豐富”的運動員。

咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，是一種中樞神經(jīng)興奮劑，能夠暫時地驅(qū)走睡意并恢復(fù)精力使人興奮，且具有成癮性，有咖啡因成分的咖啡、茶、軟飲料及能量飲料十分暢銷。

但過多的咖啡因攝入會引發(fā)精神紊亂，還會引起腸痙攣，長期飲用會引發(fā)慢性胃炎，刺激腎功能，影響骨骼發(fā)育。

第10宗罪迷戀油脂的香味

炭火燒烤過的油脂晶瑩剔透，香氣四溢，混合著鹽、辣椒和孜然的味道彌散在空氣里，天然地對人有一種無法抗拒的誘惑，所以有人說，對油脂和美味的迷戀，是寫在生物基因深處的。

雖說大快朵頤是一件無比幸福的事情，但是，它除了會增加你的脂肪儲存以外，并不會對你的騎行水準(zhǔn)有太大的幫助。除非你需要隨時準(zhǔn)備應(yīng)對惡劣的生存條件，否則脂肪對你的身體來說總是來得容易去得難。

解決方案

雖然說完全戒除油脂攝入是不太可能的任務(wù)，但了解日常食物中哪些東西的油脂含量高，還是可以實現(xiàn)的。然后根據(jù)“難以割舍”的程度來排名，既然把烤串和燒茄子留在了食譜里，那就忍痛放棄奶酪和黃油吧。

油脂是油和脂肪的統(tǒng)稱，油脂的主要生理功能是貯存和供應(yīng)熱能，在代謝中可以提供的能量比糖類和蛋白質(zhì)約高一倍。

油脂分布十分廣泛，各種植物的種子、動物的組織和器官中都存在一定數(shù)量的油脂，特別是油料作物的種子和動物皮下的脂肪組織，油脂含量豐富。人體中的脂肪約占體重的10%～20%。它們是維持生命活動的備用能源。

組成油脂的多數(shù)脂肪酸在人體內(nèi)都能合成，只有亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸等在人體內(nèi)不能合成。但它們又是維持正常生命活動不可缺少的，必須從食物中攝取，這些脂肪酸稱為必需脂肪酸。

第11宗罪只管體重，不看體脂

身體脂肪百分比，相較于體重或者體質(zhì)指數(shù)，是衡量一個人胖瘦程度更好的數(shù)據(jù)。身材勻稱而體重較大者，往往意味著更強(qiáng)壯、更健康。而隨著我們體育鍛煉的深入和持續(xù)，很多人都會發(fā)現(xiàn)自己視覺上變瘦了，而體重反而增加了。只管體重，不看體脂，往往會在減重時喪失肌肉含量，長此以往造成“隱性肥胖”，是惡性循環(huán)的開始。

解決方案

建議每周測量一次體脂指數(shù)，在你體內(nèi)含水量達(dá)到最高水平的時候，使用盡量精密的儀器進(jìn)行檢測，普通的家用體重秤雖然標(biāo)榜自己具有測量體脂的功能，但結(jié)果往往是完全不準(zhǔn)確的。記住脂肪百分比發(fā)生實質(zhì)上的變化通常需要花上幾個月的時間。

把你的測量結(jié)果和標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對比。這里有一個標(biāo)準(zhǔn)，成年男性的平均值是15%～18%，成年女性是25%～32%。經(jīng)過良好訓(xùn)練的男性騎手，其體脂在8%左右，女性騎手在24%～28%這個區(qū)間。當(dāng)然精英男性選手的水平能達(dá)到6%，而精英女騎手在15%～24%。

隱性肥胖，是肥胖的一種，主要是指看上去身材勻稱，但肌肉含量低，脂肪含量高，且肝、胰、胃、腸道等內(nèi)臟周圍和內(nèi)部堆積較多脂肪組織。隱性肥胖往往代表身體基礎(chǔ)代謝降低，在正常飲食下更容易發(fā)胖，是各種不良減肥行為后體重“反彈”的重要原因。

專家表示，體重正常但隱性肥胖暗藏危機(jī)，會導(dǎo)致雌激素和炎性因子異常增高，從而誘發(fā)心腦血管疾病、糖尿病、癌癥（男性前列腺癌和女性乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌）等慢性疾病。